отлична

В продължение на много години сардина е била подценена като безполезна риба, може би поради много евтината си цена, толкова много, че някои я смятат за храна за „бедните“ обаче той е зареден с важни хранителни вещества, че всъщност си струва теглото в злато.

Сардините носят името си от италианския остров Сардиния където са големи колонии от тази риба. Докато пресните сардини са вкусни, те може да се консумират по-консервирани, защото се развалят толкова бързо. Всъщност се казва, че именно император Бонапарт е помогнал за популяризирането им, защото той е първият, който ги е запазил, за да изхранва народите, в които е доминирал.

Те бяха много популярни в началото на миналия век в Съединените щати и Европа, а по-късно излязоха от употреба, но днес популярността им се върна, тъй като хората откриха, че са добър източник Омега-3 мастни киселини Y. витамин D, в допълнение към факта, че учените са разпространили, че за разлика от големите риби, сардините (както и другите малки риби в хранителната верига) са много малко вероятно да представят високи концентрации на замърсители, живак или ПХБ.

Също така, с нарастващата загриженост за здравето на моретата, обществеността се насочва към сардините, тъй като те са в дъното на хранителната верига и се хранят само с плактон.

Сардините са в изобилие в морета по целия свят, но се срещат в по-високи концентрации в Атлантическия океан, Тихия океан и Средиземно море, а най-големите страни производителки са Испания, Франция, Италия и Норвегия.

Здравословни ефекти

Сардините са отличен източник на протеини, витамин В12, селен, фосфор, омега-3 мастни киселини, витамин D, калций, ниацин, мед, холин и коензим Q10, всичко
което представлява истинска хранителна бомба с многобройни полезни ефекти.

Сърдечно-съдово здраве

Като начало те са концентриран източник на незаменими мастни киселини омега 3, EPA и DHA, за които е доказано, че намаляват нивата на триглицериди Y. холестерол в кръвта. Кутия сардини от 100 грама осигурява повече от 50% от препоръчителните дневни стойности на омега 3.

Сардините са естественият източник с най-високата концентрация на витамин В12 в света и този член от семейството на витамините от група В насърчава сърдечно-съдовото здраве, тъй като се намесва, за да поддържа балансирани нива на хомоцистеин.

Доказано е, че хомоцистеинът уврежда артериалните стени и увеличава риска от артериосклероза.

Здраве на костите

Сардините са не само богат източник на витамин D, хранително вещество, което не е много в диетата, което играе съществена роля за здравето на костите, като спомага за увеличаване на усвояването на калций.

Сардините съдържат и фосфор, минерал, който е важен за укрепването на матрикса на костите. Освен това е установено, че високите нива на хомоцистеин са свързани с остеопороза, така че витамин В12 в сардините закръглява коктейла, за да помогне за поддържане на оптимално здраве на костите.

Общо здравословно състояние

От много години изследователите знаят това витамин D под формата на калцитриол участва в регулирането на клетъчната активност.

И тъй като клетъчните цикли играят ключова роля в развитието на рак, оптималният прием на витамин D може да бъде от голяма помощ при профилактиката на няколко вида рак.

The коензим Q10, които също съдържат сардини, е мощен антиоксидант който предпазва кожата от стареене и хората с дефицит на Q10 (защото тялото също може да го направи) са показали по-висок риск от сърдечна недостатъчност и хипертония.

За културисти

Първата полза за културистите е повишеното прием на протеини които имат
сардини, което се равнява на голямо количество аминокиселини.

Вече знаете, че аминокиселините са градивните елементи на мускулите, както и съединителната тъкан, антителата, хормоните и са част от всички клетки и структури на тялото.

Сардините осигуряват пропорционално, почти толкова протеини, колкото пилешкото.

Проучване от 2010 г. установи, че CoQ10 Помага за запазване на анаеробната мускулна сила по време на упражнения с висока интензивност. Консумацията на сардини е полезна за културистите заради витамин D, за който е доказано, че увеличава размера и броя на мускулните влакна от тип II, тоест мускулните влакна с бързо потрепване, които позволяват вдигане на големи тежести.

Затова сардините ще ви помогнат да растете повече.

Методи за приготвяне

Сардините могат да се консумират по много начини, от сурови мариновани, или във винегрет или мариновани, варени, пържени, на скара или на скара.

Можете също така да ги консумирате в запази, в масло или кисели. Във всеки случай, ако ги консумирате в консерва, отцедете ги, за да премахнете маслото и да намалите приема на калории.

Хранителна стойност на сардини

Освен че можете да консумирате сардините като основно ястие, ако прибегнете до консервираната версия, ще получите мощна закуска, готова за консумация по всяко време.

Консервирана храна (90,72 g)

  • Гликемичен индекс: Много нисък
  • Протеини: 22,33 g
  • Въглехидрати: 0 g
  • Мазнини: 10,39 g
  • Фибри: 0,00 g
  • Калории: 188.69

Сурови (100 грама)

  • Протеин: 20,4 g
  • Въглехидрати: 0,00 g
  • Мазнини: 4,8 g
  • Фибри: 0,00 g
  • Калории: 131

Оригинален текст от списание Muscleshow.