какво

Натоварването с въглехидрати е стратегия, която съчетава тренировки и хранене, за да увеличи максимално нивата на гликоген преди тест за издръжливост или състезание. Този метод може значително да увеличи нивата на гликоген, достигайки стойности, по-високи от тези, които се считат за нормални в покой (50-100%). Нивата на мускулния гликоген обикновено са в диапазона от 100-129 mmol/kg мокро тегло и натоварването с въглехидрати им позволява да се увеличат до 150-200 mmol/kg. Това увеличение може потенциално да подобри представянето в дейности по издръжливост, като позволява на спортистите да поддържат оптимално темпо за по-дълги периоди.

Съвети и предложения

  1. Зареждането с въглехидрати изисква фаза на настройка в тренировката. Ако интензивността и обемът на физическите упражнения не се намаляват постепенно или периодите на почивка не се увеличават, задържането на запасите от гликоген ще бъде сериозно нарушено
  2. Пребройте въглехидратите. Важно е да имате добро разбиране на количеството въглехидрати, което консумирате. Прегледайте хранителните класации или се консултирайте със спортен диетолог.
  3. Намалете консумацията на мазнини и протеини. Увеличете дневния си прием на въглехидрати, а не общия калориен прием. Трябва да замените калориите от мазнини и протеини с калории от въглехидрати.
  4. Внимавайте с приема на фибри. Спортистите, които консумират твърде много храни с високо съдържание на фибри по време на натоварване с въглехидрати, могат да получат разстроен стомах в състезателния ден.
  5. Не се притеснявайте от наддаване на тегло. За всеки съхранен допълнителен грам гликоген тялото задържа 2 грама вода. Следователно е вероятно наддаването на тегло да се дължи на натрупването на мускулен гликоген и вода, като се вземе предвид очакваното намаляване на приема на мазнини ...
  6. Не яжте всичко, което искате. Натоварването с въглехидрати не може да бъде оправдание за появата на нежелана храна. Нежеланата храна може да е с високо съдържание на въглехидрати, но също така е заредена с мазнини. Също така, яденето на твърде много храни с високо съдържание на мазнини затруднява приема на достатъчно въглехидрати.
  7. Вземете под внимание продължителността на теста. Отнема около 90 минути на тялото, за да изразходва по-голямата част от запасите си от гликоген, така че ако състезанието продължи по-малко от този период от време, натоварването с въглехидрати ще бъде от малка полза.
  8. Жените функционират по специфичен начин. Въпреки че няма много научна основа, насочена към жените, някои проучвания показват, че женските индивиди може да са по-малко чувствителни към натоварването с въглехидрати поради хормонални разлики. За да се опитат да преодолеят този недостатък, се препоръчва жените да увеличат дневния си калориен прием с 30-35% по време на фазата на зареждане.

В интернет можете да намерите хиляди диети, за да правите натоварванията, но аз винаги го казвам, всяко тяло е различно. Диетата може да работи за вас, а вашият съсед - не. Ако не знаете как да направите въглехидратно натоварване добре, най-добре е да се консултирате с някой, специализиран в спортното хранене, като нас 😉 В Gilcross можем да ви помогнем да направите правилно натоварване с въглехидрати с нашите лични диети и необходимите добавки.