Все повече и повече продукти се появяват на пазара, като се рекламират като пребиотици или пробиотици, термини, които мнозина могат да намерят дифузни и затова понякога ги консумират само „за всеки случай“.

Въпреки че има много статии, занимаващи се с тази тема, все още има много невежество относно нещо толкова важно за здравето на нашата чревна флора, онези бактерии, които живеят вътре в нас и които влияят толкова много на здравето ни.

Думата бактерии обикновено е свързана с болест, но човешкото черво е екосистема, в която живеят около 100 милиарда бактерии от четиристотин различни вида, които изпълняват много важни функции за нашия организъм.

Пребиотиците и пробиотиците се справят с грижите за тази чревна флора по два различни начина, Ето защо е важно да знаем от какво се състои и какво може да ни предложи всеки от тях.

Чревна флора

Първо ще говорим за това какво представлява чревната флора и кои са тези важни функции, които споменах по-горе.

Какво представлява чревната флора

Флората или чревната микробиота е съвкупността от бактерии, които живеят в симбиоза в червата ни или какво е същото като взаимна изгода. При хората зависимостта не е толкова радикална, както при другите видове, но все пак е много важна.

При раждането червата е "чиста" и се колонизира от раждането от собствената вагинална и чревна флора на майката. По-късно бактериите се добавят чрез кърмата и други храни.

След отбиването се създава преходна флора, която се развива до зряла възраст, след което не се установяват значителни промени.

Окончателният състав на чревната флора на човек се влияе от множество фактори, както генетични, така и от околната среда. които правят всеки човек уникална флора, въпреки че ще има повече прилики, колкото повече генетични или екологични съвпадения има.

Повечето от тези бактерии се намират в дебелото черво, така че Те се възползват от тези вещества, които не сме успели да усвоим в предишните етапи на храносмилането (главно фибри).

Флората на възрастен човек образува саморегулираща се екосистема, която се регенерира периодично но чийто баланс може да бъде променен от фактори като стареене, стрес, диета и преди всичко от използването на антибиотици, тъй като те атакуват микроорганизмите.

В допълнение към индиректните методи като регулиране на диетата, избягване на стрес и антибиотици, ние можем да помогнем за балансиране на нашата флора и нейното добро състояние, като осигурим снабдяването с хранителни вещества, от които тези бактерии се нуждаят, за да се размножават или помагаме да се заселят отново при поглъщане на живи организми; Точно за това са пребиотиците и пробиотиците, които ще разкажем подробно по-късно.

Функции на чревната флора

Първата важна и изключителна функция на нашата чревна флора е синтез на витамин К и някои витамини от комплекс В. Ето защо новородените, които нямат чревна флора, за да я синтезират, се нуждаят от първоначално снабдяване с витамин К.

Друга много важна функция е да поддържаме чревния ни епител в добро състояние, филтърът, който позволява само на хранителни вещества да проникнат в тялото ни и предотвратява преминаването на чужди антигени, вредни, токсични микроорганизми и токсини.

В допълнение, нашата микробиота също влияе върху растежа на ендотелните клетки на дебелото черво, което може да помогне за предотвратяване на рак в тази област.

Има също така проучвания, които свързват флората с психичното здраве като цяло, по-специално с депресията и с невродегенеративни разстройства като болестта на Алцхаймер. В допълнение, серотонинът, наречен хормон на щастието поради чувството за благополучие, което произвежда, когато достигне мозъка, се произвежда най-вече (95%) в червата.

Чревната флора също увеличава храносмилателния капацитет на индивида възможността да разгражда определени сложни въглехидрати (като целулоза, хемицелулоза или пектин), за да ги превърне в други хранителни вещества, които могат да бъдат усвоени от нашите клетки (те могат да генерират до 30% от калориите, които произвеждаме).

Бактериите в нашата чревна микробиота влияят и върху имунната ни система. По-конкретно, тези микроорганизми помагат на лимфоцитите да различават полезните щамове и вредните инвазивни щамове да действа срещу последния.

Има и изследвания, които показват, че чревната флора влияе върху енергийния баланс, чувството за ситост и съхранението на липиди, така че дисбалансът в микробиотата може да доведе до затлъстяване.

Пребиотик

Чревната флора, за която съм говорил и преди храни се с това, което не е било усвоено в предишните етапи на храносмилането и затова достига до последния раздел на храносмилателната ни система. Тоест от пребиотични храни.

По принцип пребиотиците са въглехидрати, способни да устоят на действието на стомашните киселини, които не могат да бъдат хидролизирани от стомашно-чревни ензими и не могат да бъдат абсорбирани през стомашно-чревния тракт.

Какво пребиотични вещества С гореспоменатите функции и функции, които имаме полифеноли, лактулоза, диетични фибри, фруктоолигозахариди и инулин и др.

Като обобщение можем да кажем, че пребиотичната храна е всичко, което в състава си съдържа пребиотични елементи и чийто прием ще накара чревната ни флора да достигне необходимите хранителни вещества за нейното поддържане и развитие.

Пробиотик

Пробиотиците, както споменах по-рано, подхождат към грижата за нашата микробиота от друг ъгъл: вместо да се тревожат за поддържане на вече съществуващата флора, добавя живи организми, които могат да се заселят в нашите черва и го заселете отново или добавете нови полезни щамове или увеличете дела на специфичните.

Въпреки че терминът пробиотик е модерен, консумацията на този вид храна се е случвала от древни времена когато се правеше млечна ферментация на зеленчуци или мляко.

Имаме много примери за храни традиционни и естествени пробиотици като кисело мляко, кефир или кисело зеле.

Понастоящем се предлагат и много препарати като кисело мляко с добавка на живи микроорганизми или дори хапчета с живи микроорганизми, които се наричат ​​„функционални храни“, но чиито полезни свойства в много случаи не се подкрепят от сериозни проучвания.

В обобщение и според СЗО, пробиотиците са „живи микроорганизми, които, когато се доставят в адекватни количества, насърчават ползите за здравето на организма гостоприемник“.

Консумация на пробиотици и пребиотици

Първото нещо, което трябва да знаете, е това разнообразна, здравословна и балансирана диета, при която зеленчуците не липсват и в която продуктите се избягват ултра-обработени вече съдържа пребиотиците и пробиотиците, необходими за поддържане на здрава чревна флора, така че не трябва да се налага да се обръщате към конкретни пребиотици или пробиотици, освен ако има храносмилателни проблеми или непоносимост, които ги правят необходими.

Пребиотични и пробиотични храни в здравословна диета

Пребиотици:

  • The сложни въглехидрати богата както на разтворими, така и на неразтворими фибри и които присъстват в пълнозърнести храни, в грудки като картофи или маниока и в бобови растения.
  • Пребиотиците, присъстващи в лука, чесъна, артишока, бананите или аспержите.
  • The моно и полиненаситени мазнини присъства в ядки, синя риба и екстра върджин зехтин.
  • Полифеноли като кверцетин (намира се в червения лук), ресвератрол (намира се в черното грозде), антоцианините (намира се в боровинките и къпините) и други полифеноли, открити в чая и кафето.

Пробиотици:

  • Ферментирало мляко като жококе, кисело мляко или кефир.
  • Млечни ферменти на зеленчуци и плодове като кисело зеле или кимчи.

Храни и навици, вредни за вашата чревна флора

  • Хиперкалорични диети и/или много високо съдържание на прости въглехидрати като захар.
  • Излишък от месо, особено преработено и червено.
  • Излишните наситени мазнини се намират в индустриални закуски, индустриални сладкарски изделия и много удобни храни.
  • Излишък на сол в храната.
  • Добавки и емулгатори, присъстващи в почти всички ултрапреработени продукти и безалкохолни напитки.
  • Всички подсладители, въпреки че има изследвания, които изключват чистата стевия.
  • Антибиотици и някои други лекарства като антиациди, антидиабетици като метформин или контрацептивни хормони. Тъй като те са медицински лечения, би било необходимо да се анализира дали те могат да бъдат отказани или не.
  • Тютюн.

Истини и лъжи за пробиотиците

Всеки Все повече са изследванията, които сочат значението на здравословната чревна флора като нещо много полезно за нашето здраве.

Докато опознаваме по-добре, функциониране на нашата чревна флора, можем да направим изводи и да получим нови лечения за лечение на множество заболявания произтичащи от лошите навици на сегашния ни начин на живот.

За съжаление пробиотиците "станаха модерни" и това породи конфликт на интереси сред много производители, които те отдават приоритет на икономическата полза пред истинската грижа за здравето на своите потребители.

Считани за хранителни добавки, а не за лекарства, пробиотичните продукти не трябва да демонстрират своите предполагаеми ползи за здравето, а просто удостоверяват, че са безопасни. Това кара продукт, подкрепен от сериозно клинично проучване, да споделя рафтове с друг, който го няма и ако последният е по-популяризиран, той ще се възползва, обезсърчавайки сериозния производител, който търси ефективността на своя продукт и изследователят, чиято работа се игнорира.

В крайна сметка важното е да го разберем а Здравословна диета, балансиран и разнообразен, той вече съдържа пребиотичните и пробиотичните елементи, необходими за поддържане на доброто здраве на чревната флора и следователно вашата собствена. Ако в допълнение към горното успеете да избегнете стреса, прекомерната употреба на антибиотици и лоши навици като пушенето, ще осигурите доброто състояние на вашата микробиота, без да се налага да купувате скъпи продукти със съмнителни резултати.

Да лекувате добре чревните си бактерии, те ще се грижат за вас и ще подобрят качеството ви на живот; Ако от друга страна не подобрите лошите си навици, бактериите ви ще се влошат и здравето ви ще пострада. Струва си да се грижите за себе си, защото резултатите са невероятни.

представляват

Д-р по ендокринология и хранене. В момента съчетавам здравната си работа в консултация с консултиране на хора, които, за да се чувстват по-добре, искат да започнат персонализирана онлайн диета.