гликемичния

Абонирайте се за Vitónica

The гликемичен индекс (GI) е параметър, който определя как всяка храна влияе върху нивата на глюкоза в кръвта, като ги класифицира с цифрова стойност, която е резултат от сравняването им с референтна храна.

Познаването на гликемичния индекс на храните е не само важно за спортисти, които могат да поддържат глюкозата си на нормални нива през обучение, това е много полезно за физически лица диабетици, тъй като позволява да се знае повишаването на кръвната захар след ядене на храна.

Известно е, че след упражнение, Храните с висок GI ви позволяват бързо да попълните мускулния гликоген, докато тези с нисък гликемичен индекс са идеални за консумация преди усилията, тъй като увеличават времето за издръжливост и поддържат необходимите горива към края на упражнението.

Има много фактори, които оказват влияние върху гликемичния индекс на храните, включително размера на частиците, процеса им на усвояване, вида и времето за готвене и други храни, които се консумират едновременно.

По този начин, колкото по-голям е размерът на частиците, толкова по-нисък е ГИ. Колкото повече обработка и готвене, толкова по-висок е ГИ. Когато се комбинират протеини, мазнини и въглехидрати, GI намалява и същото се случва, ако храната се усвоява по-бавно.

По-долу ви показваме приблизителния гликемичен индекс на най-често срещаните храни, като приемаме глюкозата като референтна стойност.

  • Глюкоза: 100
  • Бял хляб: между 70 и 95
  • Скъпа: 87
  • Печен картоф: 85
  • Зърнени люспи: 84
  • Морков: 71
  • Безалкохолни напитки: 68
  • Банан: 60
  • Портокалов сок: 57
  • Бял ориз: 56
  • Ръжен хляб: 50
  • Хляб с овесени трици: 47
  • Лактоза (млечна захар): 46
  • Ябълков сок: 41
  • Прясна ябълка и круша: 40
  • Домат: 38
  • Спагети: 37 (колкото по-високо е варенето, толкова по-висок е ГИ)
  • Мляко: 30
  • Леща: 29
  • Сливи или череши: 25

Ние описахме само някои от най-ядените храни и с тях ще можете да знаете кои храни да консумирате преди тренировка и кои са най-добрите за заместване на загубената енергия.

Освен това е доказано, че храни с по-нисък гликемичен индекс допринасят за отслабване като произвежда повече ситост и по този начин намалява приема на калории.

Трябва да се изясни, че гликемичният индекс трябва да се разглежда като още един параметър, заедно с други, които определят качеството на храната и нейното влияние върху здравето, например съдържанието на мазнини, приема на натрий или други.

Споделете знайте гликемичния индекс на някои храни