Наскоро концепцията за Гликемичният индекс (GI) придоби популярност сред потребителите, някои от които го използват като критерий за избор при закупуване на храна и приготвяне на диетата си.
Произходът му датира от края на 70-те и началото на 80-те години, когато се наблюдава, че различните храни, които съдържат еднакво количество въглехидрати (СН), причиняват различни ефекти върху нивата на кръвната захар (1), което предизвиква интерес за потенциалното му приложение в диетичното лечение на диабет и затлъстяване.
Какво представлява гликемичният индекс
GI се определя като физиологична мярка за способността на въглехидратите да влияят на кръвната глюкоза (нивата на кръвната захар) (2). Въпреки че може да се очаква, че 50 g CH от макаронени изделия ще предизвикат същите ефекти върху кръвната глюкоза като 50 g CH от плодове, в действителност това не е така и точно ГИ оценява и групира храните според степента или способността им да повишават кръвната захар.
За да се изчисли GI, нивата на кръвната глюкоза, генерирани от приема на храна, се измерват и сравняват с ефекта, причинен от стандартната храна, т.е. бял хляб или същата глюкоза, на която се приписва стойност 100 Колкото по-висока е GI, толкова по-висок е ефектът на храната върху кръвната глюкоза.
ГИ на различните храни
Има много фактори, които допринасят за храната с определен ГИ. От една страна, някои хранителни вещества, които съставляват самата храна, като наличието на мазнини, протеини и фибри, са склонни да понижават ГИ (3).
От друга страна, като цяло, колкото по-сготвена и обработена е храната, толкова по-висок е ГИ, така че сокът има по-висок ГИ от цял плод, картофеното пюре има по-висок ГИ от варения цял картоф и колко повече al dente готвим пастата, толкова по-нисък ще бъде нейният ГИ. По същия начин, по-голямата зрялост и времето за съхранение означава по-висок ГИ (3).
Моментът на поглъщане също е фактор, който влияе върху ГИ, защото ако се яде храна с висок ГИ, комбинирана с други храни с нисък ГИ, ефектът от повишаването на кръвната захар е балансиран (1).
Изброени по-долу някои храни според техния ГИ (4):
Храни с нисък ГИ (по-малко или равно на 55)
- Зеленчуци и зеленчуци (GI = 0)
- Месо, риба, яйца (GI = 0)
- Ядки (GI = 0)
- Сирена (GI = 0)
- Масла (GI = 0)
- Бобови растения (GI = 1-36)
- Мляко и кисело мляко (GI = 1-36)
- Някои плодове (ябълка, круша, слива, портокал, ягода) (GI = 1-36)
- Зърнени храни за закуска с фибри (GI = 1-36)
- Паста (GI = 45)
Храни със среден ГИ (56-69)
Храни с висок ГИ (> 70)
- Захар
- Диня, пъпеш
- Тиква
- Рафинирани зърнени закуски
- Картофи
- бял хляб
IG приложения
Клиничното значение на класифицирането на GH храни, използващи GI, се поставя под въпрос повече от 20 години (5). Изглежда, че приложението на най-изследваната ГИ и в която има повече консенсус е в диетичното управление на диабета, тъй като предпочитанието към храни с нисък ГИ, винаги комбинирано с отчитането на СН, може да даде някои предимства в подобрения гликемичен контрол (3; 5).
Въпреки че е направен опит да се приложи концепцията за GI за лечение на други заболявания като затлъстяване или коронарна болест на сърцето, понастоящем няма достатъчно научни доказателства за неговата дългосрочна ефективност, така че използването му не се препоръчва (2; 6 ).
Концепцията за GI също има известна полезност в областта на спортните постижения, тъй като храните с нисък GI се използват за подобряване на издръжливостта, а тези с висок GI са много полезни, когато става въпрос за попълване на запасите от глюкоза след спортна практика (7).