Източник на изображението, Thinkstock

ядете

Преди да избягате, препоръчително е да знаете кои храни са най-подходящи за подобряване на ефективността.

Вие сте това, което ядете и в зависимост от това, което ядете, можете да определите колко можете да бягате.

Всяка изядена храна има специфичен ефект върху тялото, способен да стимулира определени реакции и да замести другите, независимо дали искате лежерен следобед или ден на физическа подготовка.

Ето защо, ако сте един от милионите хора по света, които бягат поне веднъж седмично, препоръчително е да си зададете някои въпроси.

Източник на изображението, Thinkstock

Хората, които тичат небрежно, бързо ще забележат разлика в това как тялото реагира на добрата диета.

Мислите ли какво ядете, преди да излезете през вратата, за да опънете краката си? Имате ли правилната напитка за възстановяване, когато се върнете от тренировка?

Независимо дали става въпрос за излизане на разходка в парка в събота сутрин или обучение за 10-километрови събития или маратони, правилната храна може да има голямо значение за представянето ви.

Край на Може би и вие се интересувате

Километри и километри

Спортният диетолог Рене Макгрегър разби поредица от препоръки относно храните, които да се ядат за Би Би Си, въз основа на групите храни на хората, възраст и пол.

По отношение на първото, Макгрегър подчертава значението на въглехидратите и протеините за упражненията.

Източник на изображението, Thinkstock

Елитните спортисти изискват много повече протеини и постоянно възстановяват консумираните въглехидрати.

Въглехидратите осигуряват енергия на мускулите, проблемът е, че човешкото тяло може да съхранява само достатъчно гликоген, за да работи между 60 и 90 минути, в зависимост от интензивността и способността на бегача.

Когато тези резерви се изчерпват, хората се чувстват така, сякаш губят цялата си енергия. Важното е да набавите необходимото количество въглехидрати, без да претоварвате стомаха.

След закуска, в която можете да комбинирате овесени ядки, пълнозърнест препечен хляб и бъркани яйца, около два часа преди да избягате, е необходимо да поддържате тялото с препоръчителните нива на въглехидрати.

В зависимост от разстоянието, тялото ще се нуждае между 30 и 60 грама на час, които могат да бъдат снабдени с банан (25g) или домашно приготвена напитка от 300ml плодове, 200ml вода и четвърт чаена лъжичка сол (30g) . Желираните сладки могат да съдържат 5g.

1. Цвекло

Последните проучвания от университета в Ексетър показват, че цвеклото може да подобри представянето на спортистите поради високото си съдържание на нитрати. Това съединение се трансформира в азотен оксид в тялото, което може да намали количеството енергия и кислород, консумирани по време на тренировка, позволявайки на спортистите да тичат по-бързо и по-дълго. Хората, които бягат небрежно, вероятно ще възприемат повече разлики от спортистите, които тренират редовно. Доза: Най-малко 5 mmol (милимола на литър), два до три часа преди тренировка в продължение на пет дни преди състезание.

Всяка от тези храни допринася за по-бързо и по-дълго бягане.

2. Пълнозърнести храни

За постоянно постигане на бързо темпо, хората се нуждаят от запаси от въглехидрати в тялото си. Тази група храни е ключова като източник на упражнения, тъй като се трансформира в глюкоза и се използва за осигуряване на енергия на мускулите. Само ограничени количества въглехидрати могат да се съхраняват под формата на гликоген в черния дроб и мускулите, така че е важно да се възползвате от това пространство. Доза: за предпочитане е да се избират храни, богати на въглехидрати от овес или пълнозърнести храни.

Калцият е това, което развива и поддържа плътността на костите и предотвратява наранявания. Препоръчва се физически активните възрастни и деца на възраст над девет години да консумират 1300 mg калций на ден. Млечните продукти са най-често срещаният източник, но има и други опции като соеви продукти, зелени зеленчуци като спанак или броколи или малки риби като аншоа и сардини. Доза: необходимото количество от 1300mg може да се получи с малко парче сирене, 250ml мляко, три сардини, 100 грама тофу или малка тенджера кисело мляко.

Необходимото количество протеин трябва да се побере в дланта на едната ръка.

Що се отнася до протеините, те са важни, тъй като помагат за развитието, възстановяването и възстановяването на мускулите, но консумираното количество ще зависи от това колко упражнения се правят.

За случаен бегач се препоръчва около 0,8 грама за жени и 1 грам за мъже на килограм тяло.

Ако жената тежи 57 килограма например, ще й трябват 46 грама на ден, което може да се постигне с две яйца, 75 грама пиле и 400 мл мляко.

Редовните спортисти трябва да консумират около 0,25 грама на килограм от тялото си три до шест пъти на ден.

Както вегетарианците, така и веганите могат да получат тези количества в различни продукти.

Възраст и пол

Младите спортисти ще се нуждаят от допълнителна храна, за да имат достатъчно енергия, за да тренират и да растат. Млечни или плодови шейкове и сандвичи са добри варианти.

Източник на изображението, Thinkstock

Яйцата, които могат да се консумират по много начини, предлагат добро количество протеин за тялото.

Количествата на калций от 1300 mg трябва да се поддържат дори сред възрастни, тъй като костната плътност може да започне да намалява след 25-годишна възраст.

За тези над 50 години също е важно да се увеличи консумацията на протеини, за да се поддържа мускулна маса.

Жените трябва да бъдат внимателни с менструалния цикъл, тъй като това може да повлияе на производителността между 1 и 13 ден, когато нивата на естроген се повишат, което кара женското тяло да консумира повече процент мазнини и енергия.

Източник на изображението, Thinkstock

Диетата при жените може да варира в зависимост от менструалния цикъл.

Когато тази фаза премине, започва да има повишаване на прогестерона, което прави тялото по-зависимо от въглехидратите.

Прогестеронът също така води до повишаване на телесната температура, което кара жените да се чувстват по-гладни между 16-28 дни от цикъла.

След тренировка се препоръчва напитка, съдържаща въглехидрати (за възстановяване на запасите от гликоген), калций (за здравето на костите) и протеини (за възстановяване и възстановяване на мускулите). Предпочитаният вариант може да бъде шоколадов шейк.