обучение

Преди няколко дни ви предложихме статия, в която говорихме за някои техники за релаксация за борба с тревожността. Един от тях беше «Автогенно обучение на Шулц«.

С това ръководство, което сме подготвили, ще можете да започнете в релаксация чрез автогенно обучение, следвайки упражненията, които обясняваме.

Какво е автогенно обучение?

Автогенното обучение е техника, разработена от невролога и специалиста по хипноза Йоханес Х. Шулц през тридесетте години на миналия век.

Тази техника се основава на концентрация върху физическите усещания на човека, който го практикува чрез дълбока релаксация. Шулц реши, че повечето хора са способни да достигнат това дълбоко състояние на релаксация просто със силата на въображението си. Автогенно обучение.

В момента тази техника се използва в терапията, особено за лечение на тревожност и психосоматични разстройства, тъй като позволява да се повишат нивата на спокойствие на човека чрез мускулна релаксация, която дава на човека усещане за спокойствие и трайна релаксация.

Какво е автогенно обучение на Шулц?

Автогенното обучение на Шулц се състои от шест упражнения това трябва да се научи постепенно. Тези упражнения се състоят от пасивна концентрация в усещанията на собственото тяло. Чрез прости инструкции човек ще получи първо своите крайници, а по-късно и останалата част от тялото си, за да се отпусне чрез усещанията за топлина и тегло.

Когато крайниците са отпуснати например, в тях има приятно усещане за тежест. По този начин автогенното обучение предполага, че за да постигне това чувство на релаксация, това, което човек трябва да направи, е убеди се, чрез концентрация, че крайниците ви са тежки. По този начин вътрешната убеденост на самия човек постига усещането за релаксация в тялото му.

Както подсказва името му, тази техника се основава на обучение и следователно трябва да се практикува постепенно и постоянно, за да се постигнат състоянията на благополучие, които може да осигури.

Въпреки че това е сравнително проста техника и може да се научи у дома, препоръчително е поне първоначално да имате помощта на a специализиран професионалист да ръководи основното обучение, докато лицето не е в състояние да го извърши самостоятелно.

Съвети за практикуване на упражнения за релаксация

По време на упражненията фразата, която трябва да се повтаря, е „Аз съм спокоен“ или „Аз съм спокоен“, в допълнение към тези на всяко от упражненията. Този тип фраза не трябва да се разбира като задължение, тъй като особено в началото на обучението е трудно да се получат тези усещания веднага, тези фрази са цел за достигане чрез практика и търпение.

Първоначалната позиция на автогенното обучение, която самият Шулц предложи, е да седи на удобен стол в това, което самият той определи като «длъжност кочияш«. Позата трябва да бъде възможно най-отпусната, като подпрете предмишниците на краката леко раздалечени и спуснете ръцете между тях.

Въпреки тази индикация, ако човекът се чувства по-удобно, той също може да бъде опънат, опитвайки се, да, не заспивай докато продължават упражненията.

Идеалната среда би била Тиха стая, без разсейващи външни шумове, с приглушена светлина и температура, която ни позволява да бъдем спокойни.

В процеса на обучение по автогенно обучение се препоръчва сесиите за релаксация да продължат около пет минути и да се повтарят около три пъти на ден. С напредването на човека в обучението и със сумата на различните упражнения времето ще бъде удължено.

Един аспект, който често се забравя, е завършване на упражнения. Когато сме постигнали релаксация и искаме да завършим упражнението, трябва да поемем дълбоко въздух, разтягане на крайниците (сякаш току-що сме се събудили и изпънали в леглото) и бавно да отворим очи. За да избегнете замаяност или неприятни усещания, се препоръчва да ставате бавно и бавно.

Упражнение 1: тежест

Това първо упражнение е много основно, но е от съществено значение това, както и във всички следващи, вие го овладявате перфектно за да преминете към следващото упражнение.

Това първо упражнение трябва да се направи около три пъти на ден и не трябва да ви отнема повече от 5 минути.

Когато почувствате, че сте усвоили напълно това упражнение, удължете го до 20 минути или повече на сесия, като добавите останалите крайници както следва.

Разбира се както в това упражнение, така и в следващото, усещанията трябва да са приятни, Ако чувствате неприятни или неудобни усещания, преминете директно към стъпка 8 и възобновете упражнението по друго време.

Упражнение 2: топлина

След като постигнем усещането за тежест, преминаваме към усещането за топлина. Това чувство е Много добре и позволява на мускулите да се отпуснат още повече.

Упражнението трябва да следва предишното, като това:

Важно! В случай, че имате ниско напрежение препоръчително е НЕ изпълнявайте това упражнение тъй като може да причини замаяност и неприятни усещания.

Упражнение 3: пулсации

Когато сте интегрирали упражнението на топлина в крайниците, можете да преминете към следващото. Упражнението на пулсациите е може би най-сложното от всички, тъй като изисква високо състояние на внимание към тялото си.

Упражнението се извършва след предишното, както следва:

Упражнение 4: на дишане

Когато се научите да откривате сърдечния ритъм, ще отидем на контрол на дишането както следва:

Важно е в това дихателно упражнение да не се опитвате съзнателно да го модифицирате. Тоест, просто мислено повторете фразата „дишането ми е спокойно и спокойно“ и дъхът постепенно ще се успокои сам. Не се опитвайте да дишате по различен начин, отколкото обикновено, тъй като може да почувствате неприятни усещания за замаяност или леко задух. Ако случаят е такъв, прекратете упражнението и се върнете към него по-късно.

Упражнение 5: Коремът

След като се постигне контрол върху дишането, преминаваме към корем или слънчев сплит (нервна мрежа, която минава зад стомаха).

Упражнението ще се проведе, както следва:

Упражнение 6: на ум

Последното упражнение е това на ума. Когато се усвои това последно упражнение, усещането за психическа и физическа релаксация то е тотално в човека.

Упражнението се изпълнява чрез фокусиране върху усещането за свежест в ума, както следва:

Финални мисли

Както ще видите, това обучение за релаксация е дълго и не се придобива от един ден до следващия. Някои експерти предполагат, че отнема повече от две години, за да стигнете до упражнение 6.

Така че бъдете търпеливи, не искате да бягате. Възможно е с първите две упражнения вече да се чувствате по-спокойни, ако случаят е такъв и не искате да продължите, можете да останете в този момент и да се насладите на приятните усещания за релаксация.

Въпреки че можете да направите това обучение сами, препоръчително е от третото упражнение да се прави в присъствието на професионалист, който може да ръководи релаксацията, докато човекът не го овладее.

Ако искате, можете да се свържете с един от психолозите на Сикия че ще ви придружаваме във вашето обучение.