Днес трябва да говорим за HIIT тренировка. Една от тренировъчните методики, която нарасна най-много в последно време и която предизвиква най-голям интерес сред спортистите от различни спортни модалности. The HIIT упражнения са тенденция в много фитнес зали и присъстват все повече в повече тренировъчни процедури.

обучение

Какво е HIIT обучение?

HIIT или интервално обучение с висока интензивност "Обучение с интервал с висока интензивност" е методика на обучение, характеризираща се с изпълнение на кратки сесии с висока интензивност. Методологията се основава на редуване на кратки и интензивни периоди с други на възстановяване или със средно-нисък интензитет. Работата по HIIT обикновено не надвишава 20 минути въпреки факта, че общата сесия може да бъде много по-дълга благодарение на предишната загрявка и следващите упражнения.

Обучението по HIIT е цялата ярост и нейните отлично съотношение време-изпълнение това е големият стимул за привличане на нови последователи. Процедурите на HIIT са спечелили репутацията на изключително здрави и ефективни както за отслабване, така и за изгаряне на калории и подобряване на физическото ни състояние. Тренировъчна програма, която в същата сесия работи чрез аеробни и анаеробни ритми, сила, сила, експлозивност и кардио.

Предимства и недостатъци на обучението по HIIT

След като вече знаем от какво се състои този HIIT, трябва да оценим и анализираме метода. Какви са ползите от обучението по HIIT? Толкова добре ли е, както се казва? И най-вече. Какви подобрения носи в сравнение с традиционните методи? The Предимства на HIIT заедно с други често срещани съмнения ще бъдат изложени изцяло в този ключов раздел. Ако други въпроси или съмнения продължават да ви преследват в края на публикацията, не се колебайте да се свържете с нас чрез коментарите. Както винаги ще се опитаме да ги решим доволни.

Това каза, нека да преминем направо към въпроса с основното предимства и недостатъци на обучението по HIIT:

Предимства на обучението по HIIT:

The Предимства на HIIT те са практически безброй. Списъкът с благоприятни точки, както можете да видите, е много дълъг и поради тази причина все повече и повече физически треньори включват сесии от този тип в своите персонализирани тренировки.

Минимално време и максимална производителност: Ако методологията на HIIT се откроява с нещо, то е заради неговата отлично съотношение време-изпълнение. За по-малко от час тренировки могат да се постигнат значителни подобрения във физическото състояние на спортиста. Малко тренировъчни съчетания се оказаха толкова ефективни за толкова кратко време. Поради тази причина обучението по HIIT е един от приоритетите на тези, които имат малко време да тренират. Методология, която ви позволява да извлечете максимума от всяка минута, която инвестирате във вашето обучение.

Ускорява метаболизма: Друг акцент в HIIT е метаболитно нарушение че това причинява по време и след тренировка. Много пълен тип сесия, която увеличава калорийните разходи на тялото ни и това помага за изгарянето на мазнини. По линия на действие, подобно на това, което се случва при тренировки за сила или тежести, се изчислява, че тялото може да увеличи приема на калории с до 15% през 48-те часа след тренировка. Научно това до голяма степен се дължи на ефекта на EPOC (консумация на кислород след тренировка).

Загуба на тегло и мазнини: Митът, че високата интензивност не ви помага да отслабнете, е напълно разрушен в случая на HIIT. Научно е доказано, че комбинацията от аеробни и анаеробни интервали е една от най-ефективните практики за онези спортисти, които искат да отслабнат или да премахнат телесните мазнини. HIIT ви позволява да давате на тялото стимули с различна интензивност, така че то да бъде принудено да реагира и да се адаптира мускулно и енергично към различни ситуации. HIIT е нагледният пример, че „разнообразието е вкусът“.

Митът, че високата интензивност не ви помага да отслабнете, е напълно разрушен в случая на HIIT

VO2 Максимално увеличение: Въпреки кратките сесии беше доказано, че Обучението по HIIT влияе върху нашия обем VO2 Max. Увеличението е значително за тези, които се смятат за заседнали или полуседящи, докато при спортисти с по-голямо физическо състояние подобрението е по-малко. По негово време вече оценявахме важността на V02 Max в определени спортове.

Увеличаване на мускулната маса: За спортове за бягане като колоездене, лека атлетика или триатлон, HIIT се използва в предсезона като друга алтернатива за обучение. Опция за кръстосана тренировка, която позволява на спортиста работете с други мускулни групи, които са на заден план по време на състезателния период. Някои физически треньори поддържат сесиите HIIT и през сезона, но адаптирани към основния спорт. HIIT сесиите с тежести и фитнес уреди водят в повечето случаи до увеличаване на мускулната маса.

Подобряване на нашето здраве: Не бихме могли да забравим ползите, които има върху нашето здраве. Подобно на други спортове, HIIT има значително влияние върху нашето тяло и нашето сърдечно-съдово здраве. Практикуването на спорт, съчетано със здравословни, активни навици на живот и разнообразна диета Ключът е да се изправяме ежедневно с енергия. Бягайте от заседналите практики, опитайте се да активирате тялото си и да увеличите дневния си NEAT достатъчно, за да генерирате калориен дефицит, който ви позволява да достигнете желаното тегло. На здравословно ниво HIIT помага и за регулирането на нивата на инсулина и митохондриалната ни плътност.

Недостатъци на обучението по HIIT:

Списъкът с недостатъците е значително по-кратък. Въпреки всичко е удобно да се имат предвид някои аспекти, които могат да окажат влияние не само върху спортните ви постижения, но и върху здравето ви.

-Страдание: Както коментирахме, обучението по HIIT се провежда в високи нива на интензивност, така че ще трябва да изтърпите страданието, ако искате наистина да видите ползите от тази методология. С HIIT ще подложите тялото на значителен стрес. Да си психологически психически От съществено значение ще бъде да понесете натоварванията и да се съобразите с упражненията. Действайте искрено и не се заблуждавайте. Не всеки ден е добър за обучение по HIIT. Ако не сте мотивирани или не се озовавате с достатъчно енергия, по-добре направете друг тип сесия.

-Риск от нараняване: За да можете да се изправите безопасно срещу упражненията HIIT, е необходимо минимално физическо състояние. Извършването на сесии, без да сте подготвени, може да доведе до нараняване, замаяност или припадък.. Тялото на спортиста трябва да има a навременна физическа, мускулна и сърдечно-съдова адаптация за изпълнение на такива взискателни упражнения. Въпреки всичко, дори на най-подготвените спортисти се препоръчва предварително да се затоплят и да не прекаляват с тези дейности. Травмите на сухожилията, сухожилията и други стави са доста често срещани при тези профили на спортисти.

-Възстановяване: Предвид страхотното съотношение време-производителност, предлагано от системата HIIT Много е изкушаващо да повярваме, че 3-4 HIIT сесии на седмица ще ни поставят на крака. Ако мислите това, нека ви кажа, че напълно грешите. Този тип сесии, въпреки че са много кратки, изискват определено време за възстановяване. Въпреки че може да изглежда така, тялото ви няма да бъде възстановено след няколко часа. Поради тази причина сесиите за почивка и възстановяване са от съществено значение, за да се избегне изпадането в страховитото претрениране и да продължим да напредваме в целите си.

- Не заменя обучението на дълги разстояния: Въпреки факта, че в някои аспекти HIIT подобрява устойчивостта на спортиста в спортове, където физическият фон е толкова важен, колкото колоезденето, триатлонът или лека атлетика, тази методология никога не трябва да замества дългите бягания или дълготрайните дни. Тялото трябва да се използва за мускулното въздействие и физическите изисквания при бягане или въртене на педали с часове. Чудото за това все още не е намерено.

HIIT съчетания и упражнения

Теорията е много добра, но това, което искате, е да започнете Изгаряйте калории Ето защо типичният раздел на HIIT процедури. След това тръгваме с различни HIIT упражнения да работите у дома или във фитнеса. Различни алтернативи и примери за дейност, така че да можете да започнете да се запознавате с това високоинтензивно обучение. Очевидно това, което следва, е много основно и общо, така че ако искате да задълбочите и индивидуализирате своя тренировъчен план, е важно да се свържете с личен треньор.

В много основен пример за тренировка на HIIT за начинаещи може да е 2 × 2. Много проста рутина, която съчетава две минути с висока интензивност с 2 минути възстановяване със средна интензивност. Този тип упражнения HIIT могат да се изпълняват на велосипед, елипсовидна или бягаща пътека с повишено съпротивление и намалено съпротивление. Интервалите за това упражнение могат да бъдат увеличени или намалени в зависимост от интересите и физическото състояние на потребителя. Не всеки може да се справи с едно и също натоварване или да се нуждае от едно и също време за възстановяване.

A HIIT рутина на бягаща пътека нещо по-динамично може да бъде следното. Работа с известната серия 30/30:

В областта на колоезденето, колоезденето на закрито или въртенето HIIT обучението представя някои варианти. По този начин 4 примера за HIIT тренировка за колоездачи те биха могли да бъдат тези, които споменаваме по-долу. Интензивността им ще зависи от физическото състояние на велосипедиста. В случай на тренировка с потенциометър, ще бъде жизнено важно предварително да сте извършили a FTP тест което определя вашите зони на захранване. Ако все още тренирате с пулсации, оставяме ви тук няколко причини да отидете в очарователния свят на ватите.

Важно е да се отбележи, че всички предишни упражнения трябва предварително да бъдат придружени от добра фаза на загряване. Очевидно не може да се каже, че те са много илюстративни примери и че вариациите в интензитета и продължителността на интервалите са безброй.

Комбинацията от този вид аеробна работа винаги може да се комбинира с упражнения с тежести, с функционална работа или с други упражнения. Кляканията, репети, лицеви опори, коремни преси, изометрия или дъски са упражнения, които могат да дадат много игра и могат да се редуват, за да се създадат нови и динамични тренировъчни процедури..

Оставяме ви с видео от нашия канал в YouTube, където можете да видите рутина от 8 упражнения с 45 секунди работа и 15 секунди възстановяване. Всичко това са добри идеи, за да се осмелите да създадете своя собствена сесия.

За тези, които предпочитат визуалното съдържание и HIIT рутините в YouTube, ви оставяме видеоклип на Серджо Пейнадо, в който можете да проследите HIIT рутина експрес 15 минути. Страхотна кардио тренировка за тези, които искат да отслабнат у дома.

Завършеност.

Ако сте стигнали дотук, може би вече ще се окажете да обуете обувките си по пътя към фитнеса. Тихо. Както виждаш Обучението по HIIT има много предимства, но е важно да се контекстуализира и да се разбере, че това не е панацея. Няма да сте първият, който злоупотребява с този тип тренировки и в крайна сметка ще бъдете изгорени физически и психически след 2 месеца. Не очаквайте да направите чудото с 3-4 едночасови HIIT сесии седмично. Подобренията изискват време и търпение, така че постоянството и здравословната диета ще бъдат най-добрите ви спътници в пътуването.

След предупреждението и акта за предпазливост можем да кажем ясно и ясно това HIIT е отлично решение за тези, които имат малко време да тренират. По отношение на инвестираното време и постигнатото изпълнение, малко тренировки са толкова ефективни.

Към всичко това трябва да добавим и ефективност на HIIT за отслабване и премахване на телесните мазнини. С появата на тази практика митът, че при висока интензивност е невъзможно да отслабнете, е напълно опроверган.

Това, което е ясно, както е показано в публикацията, е, че методологията е една от най-пълните и ефективни днес. Методология, която също се откроява със своята възможност за адаптиране към различни потребителски профили. Въпреки че за упражнения от този тип е необходимо минимално физическо състояние, рутините и упражненията могат да бъдат адаптирани към различни спортове и условия.