Храната не прави чудеса и сама по себе си няма да ви помогне да подобрите резултатите си, но има едно нещо, с което диетолозите са ясни: лошата диета всъщност ще влоши работата ви

19 януари 2015 18:04

Една чаша студена вода, една чаша царевично брашно и три преварена вода със сол на вкус. С тези съставки се приготвя угали, нещо като тесто, което кенийските бегачи ядат почти ежедневно. Той осигурява 300 kcal на порция и съдържа около 75 грама въглехидрати (същите като тестените изделия). Това е диета с по-малко протеини и мазнини и повече въглехидрати от нашата, която се допълва със зеленчуци, ориз, зърнени храни, боб, козе мляко и малко месо. Бензин за големите спортисти.

Ако се осмелите да ядете това безвкусно тесто като кенийците, ще видите обаче, че вашите белези в състезанията ще бъдат много подобни на сегашните. Не се заблуждавайте, магическата отвара не съществува, въпреки че има нещо, което трябва да знаете: лошата диета влошава производителността и диетата на бегача трябва да бъде много подобна на здравословната диета на не-бегача, освен в количеството на водата и въглехидратите на въглерод до консумирайте. Комбинацията, която е най-близка до тази отвара от коридора, е тази, която е съставена от определени основни храни и в която не присъстват други забранени. Само следването на следната препоръка би било достатъчно. И един съвет: По-добре е да замените, отколкото да добавите. Ще направим много малко, ако включим тези храни и не премахнем всички вредни.

Какво не може да липсва във вашата диета

1. Зърнени храни (тестени изделия, ориз, хляб, пшеничен кускус, овесени ядки, просо, киноа или ечемик). Ако могат да бъдат цели, много по-добре.

2. Зеленчуци и зеленчуци.

3. Бобови растения. Трябва да ги приготвите добре и да ги оставите да си починат, за да избегнат газове и да не злоупотребяват със суровото, така че храносмилателният тракт да не работи толкова много.

4. Месо, но по-добре, ако е бяло. Пиле или пуйка.

5. Риба, за предпочитане синя, за Омега-3.

6. Планини от плодове. Банан (за калий), портокали (за витамин С) и червени плодове, малини, сливи, къпини (за антиоксиданти).

7. Сушени плодове като боровинки или стафиди и непържени ядки. Кашу, фъстъци, шам фъстък, орехи или бадеми.

1. Червено месо. Свинско, телешко или агнешко. Особено бургерите.

2. Риба, млечни продукти и яйца.

Какво трябва да премахнете

1. Индустриални сладкиши. След тежка тренировка ден преди да си помислим, че имаме лиценз за кок; но е по-добре да не ги виждате.

2. Захарни напитки. След състезание трябва да замените захарта, но за ежедневието те не се препоръчват. И сокове с добавени захари.

3. Без алкохол. Това, че чаша вино е добре и бирата хидратира повече от водата, не е напълно вярно. Колкото по-малко, толкова по-добре.

Имайте предвид, че колкото по-големи усилия полагате като бегач, толкова по-голямо внимание отделяте на храненето. Не е същото да се направи състезание на 10 километра, отколкото да се подготви маратон. Ако тренираме редовно, препоръчително е да ядем 3 хранения и също така да ядем нещо друго 3 пъти на ден. За тези, които тренират около 80 минути, обикновено се предлагат около 50 kcal/kg тегло/ден. Тоест, ако тежите 70 килограма, тогава 3500 ккал. Калориите или енергията са бензинът на бегача.

Въглехидрати, горивото за мускулите

И ако трябва да изберете гориво, по-добре бъдете качествени. Клетките на нашето тяло се нуждаят от енергия. Това се получава от СН въглехидрати (зърнени храни, ядки, бобови растения или плодове), но също така и от протеини и мазнини.

Сред въглехидратите има и сладки напитки, сокове или сладкиши, но ние не искаме да ги виждаме. Приемането на достатъчно количество CH ежедневно позволява да се поддържат мускулните запаси от гликоген, който е въглехидратен резерв, който е близо до мускулните клетки и който те използват като енергиен източник. Въглехидратите носят енергия, която се съхранява като гликоген в мускулите и в черния дроб. Докато бягаме, първият резерв, който трябва да се консумира, е този на мускулите. Когато резервът на гликоген се изчерпи, се появява известната „стена“ и тялото ще му нареди да генерира енергия от друго място, въпреки че ще бъде с много по-лошо качество. Енергията, която тялото използва, за да замести гликогена, идва от мазнините. Липидите, молекулите на мазнините, не са толкова лесни за синтезиране, колкото гликогена.

Следователно спортистът ще положи повече усилия да трансформира мазнините в енергия. Запасите от гликоген в мускулите и черния дроб са много по-ниски от мазнините и изискват по-малко кислород от мазнините, така че е може би по-ефективен. Тренировките увеличават способността на мускулите да съхраняват гликоген.

Той се съдържа в храни от въглехидратната група и се препоръчва да се приемат около 25-30 грама фибри на ден, за да се предотвратят неракови кръвоносни, храносмилателни и възпалителни заболявания. Избягвайте да ядете храни с много фибри преди състезания, за да избегнете стомашно-чревни проблеми.

Те са необходими, защото са необходими за растежа, те произвеждат и възстановяват телесните тъкани и осигуряват вещества за образуването на хормони, витамини, наред с други функции. За бегачите те са от съществено значение, тъй като възстановяват наранявания в мускулните влакна и изграждат мускулна маса. Но можете да бъдете сигурни, че получаваме достатъчно протеини с нашата западна диета. Препоръчителното е 1,2 g протеин на килограм тегло на ден. Като цяло ние ви покрихме.

Повечето

Castilla y León удължава периметъра си до май
Седмиците на Коледа и Нова година оставят 114 смъртни случая от covid в Страната на баските
Работниците на Inditex започват стачки в знак на протест срещу затварянето на 18 магазина в Euskadi
Десетки протестиращи нахлуха в Капитолия
Достъпът до Сан Хуан де Газтелугатсе е затворен след голямо свлачище
Те откриват ново огнище на коронавирус в резиденция в Билбао с 30 заразени хора
Тръмп осъжда нападението, приема поражението си и обещава "подреден преход"
Пенсиониран генерал-лейтенант моли Роблес да "завърти кормилото" на правителството
Осакидеца ще отнеме четири седмици, за да завърши ваксинацията в резиденциите
Вега: «Стилът на Марселино ще дойде по-удобен»
Демократите настояват за отстраняване на Тръмп чрез 25-та поправка
Iraia Iturregi заменя треньора на жените, уволнен от Elizegi, за да спре историческа криза
PP и Cs осъждат благоприятното отношение на вътрешните работи към Bildu за посещение на затворници от ETA
Правителството изключва домашните арести за борба с третата вълна
80-годишен мъж е тежко ранен, след като е бил прегазен в Txurdinaga
Правителственият делегат в Euskadi казва, че това, което е "отговорно", е да се увеличи степента на ваксинация

Те осигуряват енергия и са необходими, но трябва да консумирате малко от наситения тип (храни от животински произход и сладкиши) и да прилагате повече със здравословните мазнини от ядки и зехтин.

Витамини и минерали

Те предпазват тъканите от окисляване, поддържат здравето на костите и възстановяват мускулите след тренировка, наред с други предимства. Но с адекватна и здравословна диета, спортистите не трябва да приемат добавки, освен при изключителни обстоятелства

трябва

Плодовете и зеленчуците са от съществено значение за здравословната дрямка.

Как да комбинирате храни?

Не става въпрос само за добро хранене, но и за това, като го смесите добре, за да усвоите по-добре витамини, минерали и хранителни вещества. Например, витамин С увеличава усвояването на желязото. Желязото ще ви помогне да подобрите производителността, тъй като е необходимо да транспортирате молекули кислород през кръвта до мускулите. Така след добра чиния с червено месо, кивито или портокаловият сок ще ви бъдат полезни. Напротив, ако по-късно пиете чай или кафе, усвояването на желязо ще бъде по-малко. Комбинирането на зърнени култури с бобови растения също ще бъде отличен вариант и ще се заредите с протеини с всички основни аминокиселини (например ориз с леща).

Дните преди състезанието (особено за дълги разстояния като маратона)

От съществено значение е да се ядат храни, богати на въглехидрати. Ако освен това няколко дни преди началото на седмицата преди теста изпразним гликогеновите резерви с интензивна тренировка и без да ядем въглехидрати през последната седмица, че ще ядем тестени изделия, гликогенът от храненията ще се усвои по-добре. Храни, богати на сложни въглехидрати като бобови растения, плодове и зеленчуци, тъй като поради съдържанието на витамини, минерали и фибри те са хранителни и с ниско съдържание на мазнини. Трябва да консумирате тестени изделия, ориз и хляб, така че 75% от калориите в диетата да идват от въглехидрати.

Преди да започнете усилена тренировка или състезание

Трябва да се храните 3 часа преди тренировка/състезание. Можете също така да имате енергийна лента малко преди да започнете, която ще осигури много енергия и ще се усвои бързо. Може да сте чували това гладуване преди тренировка за отслабване. Не е силно препоръчително. Вашите мускули се нуждаят от енергия. Тази практика е запазена за елитни или много опитни спортисти, които търсят нови метаболитни стимули в тялото. Те се стремят да получат енергия от мазнини, вместо от гликоген, осигурен от въглехидратите, защото това ще бъде ситуацията, която техните мускули ще изпитат в края на дълго състезание като маратона.

По време на състезанието/тренировката

За разстояния, по-малки от полумаратона (21 километра), не е необходим допълнителен прием на въглехидрати. Ежедневните резервации ще бъдат достатъчни. Ако се осмелите с 42 195 метра от маратона, ще трябва да попълните запасите си от гликоген с гелове, барове, ядки и още количество изотонични напитки.

Когато завършвате усилена тренировка или състезание

30-те минути след приключване на бягането са от съществено значение. Тялото бързо усвоява това, което му даваме. Трябва да пиете много изотоник и малко плодове, по-добре банан (калият е от съществено значение за мускулните контракции), сушени плодове, сокове. По време на хранене е препоръчително да се консумират храни, богати на въглехидрати с висок гликемичен индекс, като глюкоза, ориз, варени картофи, тестени изделия, тъй като те се трансформират в гликоген много по-бързо от тези с нисък гликемичен индекс. Препоръчително е да ги придружавате с малко протеин, за да възстановите щетите, причинени на мускула. Също така ще е необходимо да заменим консумираните червени кръвни клетки и това постигаме с желязото от бобовите растения.

Хидратация. Как се използва вода

Дните преди състезание трябва да пиете малко повече от обикновено. При дехидратация водата и важните минерални соли се губят. Изотоничните напитки, освен за попълване на водата, включват и захари (6-8% обикновено, които помагат за продължаване на усилията) и обикновена сол. Можем да си го приготвим сами с около 80 грама захар в литър вода, чаена лъжичка обикновена сол и малко лимонов сок.

Изчислено е, че в състезанието се губи стойност близо до 1,2 литра вода на час и това трябва да бъде заменено, за да не се намали производителността. Трябва да пиете във всички пунктове за помощ. Тези, които бягат от много години, правят това на малки глътки, без да спират, но за други е най-добре да спрат за няколко секунди и да изпият 3 или 4 дълги глътки, да джогират няколко метра, така че водата да достигне добре до стомаха и да го направи не произвеждат Flatus и след това продължават. Може би губите няколко секунди, но ще си заслужава. Може да искате да уринирате. Никога не спирайте да пиете за това и завинаги да уринирате. Ще загубите още една секунда, но това също ще ви бъде от полза.

По-голямата част от бегачите и диетолозите ще ви кажат да пиете около 2 литра вода на ден (и това не включва сокове, енергийни напитки или бира) или да пиете, преди да почувствате жажда. Вярно е, но не винаги. Няма научни доказателства, които да оправдаят пиенето на излишната вода (това може да повлияе на функционирането на бъбреците). Всеки брокер има някои нужди и някои ще се нуждаят от тази сума, а други по-малко.

Препоръчително е да пиете 30 минути преди състезание или тренировка и ако е възможно да пиете малко вода или изотонична напитка на всеки 15 минути усилия. Дори няколко глътки.

Изкушението на преките пътища се появява рано или късно. Бегач препоръчва креатин или L-карнитин. Друг ви казва, че гуарана или таурин им дават енергия. Глутаминът и протеинът в огромни бъчви за фитнес са друга класика. Но трябва да внимавате. Повечето от тези добавки не са се доказали и дължат успеха си на рекламата. Можете да опитате нещо и да забележите подобрение, но много пъти това се дължи на факта, че то е придружено от промяна в навиците, които са тези, които наистина са причинили подобрението.

Както Хулио Басулто и Хуаньо Касерес си спомнят в книгата си „Хранене и бягане“ „малката помощ“ е опасна и след анализ на заключенията на Европейския орган за безопасност на храните (EFSA) те предоставят следните данни. Има три вещества или хранителни добавки, преминали през филтъра: креатин, кофеин и въглехидратни и електролитни разтвори.

В гореспоменатата книга „Хранене и бягане“ е предоставена таблица с всички резултати от проучването на EFSA с ефектите, които тези добавки предполагаемо осигуряват, и одобрението или не на европейската здравна организация. Ето най-известните сред бегачите:

- L-Canitine: възстановяване от умора и повишена издръжливост (НЕ ТЕСТИРАН).
- Таурин - забавя умората (НЕ ТЕСТИРАН).
- L-глутамин: увеличава мускулната маса и попълва запасите от гликоген (НЕ ИЗПИТВАН).
- Акулов хрущял - Поддръжка на ставите (НЕ ИЗПИТВАН)
- Аргинин: подобрява производителността и увеличава азотния оксид -повишава експлозивната якост- (НЕ ИЗПИТВАН).
- Хидролизиран казеин: Подобрява изпълнението на упражненията за издръжливост (НЕ ТЕСТИРАНИ).
- Разклонени аминокиселини - Нарастване на мускулите и възстановяване на мускулите след умора (НЕ ИЗПИТВАНО).

Тези, които имат одобрение от EFSA:

- Въглехидратни и електролитни разтвори (изотонични напитки): Подобрява абсорбцията на вода и поддържа ефективността при упражнения за устойчивост (ДА ТЕСТИРАН).

- Кофеин: повишава ефективността при упражнения за устойчивост (ДА ИЗПИТВАНО, но) Дозата, която трябва да бъде ефективна, е 4 mg/kg телесно тегло един час преди тренировка, което е около 4 кафета еспресо. А подобрението е минимално, така че не е силно препоръчително поради стомашните проблеми, които може да причини.
- Въглехидрати: попълват запасите от гликоген и възстановяват мускулната функция (ДА ТЕСТИРАНО)

Скоро нова чудотворна храна като плодове Годжи или някаква хранително-хранителна добавка, която забавя появата на умора, ще стане модерна. Нищо не може да замени ползите от здравословната диета, базирана на пресни плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения, придружени с малко месо и риба. Може би успехът на кенийците не е това царевично тесто, наречено Ugali. Може да се окаже, че основата на неговите триумфи е в това, че при никакви обстоятелства не нарушава правилата на здравословното хранене и не се опитва да компенсира хранителните си грешки с хапчета и магически билки.