От PRONAF Център за Carrerapopulares.com

след

Хранене в след тренировка генерира различни съмнения: какво да предприемем, в какъв формат, кога да го вземем, ролята на анаболния прозорец, как да се хидратираме и дълго и т.н.

Най-големият консенсус се констатира, че добрата диета е от съществено значение след тренировка, за да се компенсират загубите на хранителни вещества и вода, настъпили по време на нея, както поради използването на хранителни вещества за получаване на необходимата енергия, така и заради загубата на вода и вие излизат чрез механизми за компенсация на топлината като пот.

ї Какви хранителни вещества се губят и как да ги възстановите, за да се възстановите и подобрите представянето за следващото обучение или състезание?

Въглехидрати

Те са основният източник на енергия във всеки спорт като бягане. Синтезът на мускулен гликоген започва през първите часове, след края на упражнението.

Как да възстановим запасите от гликоген?

- Яденето на храни с висок гликемичен индекс, като банан, ориз или хляб, възстановяване на гликогеновите отлагания по-бързо.

- Консумирайте a зрял банан или шепа стафиди през 15-те минути след края на упражнението ще бъде важно за възстановяването на запасите от гликоген. Индивидуално количеството, което трябва да бъде погълнато, е 1,5 g CH/kg телесно тегло.

- През следващите шест часа приносът трябва да се направи на интервали от два часа, консумиращи a малък, монтиран с протеин, a posteriori някои ягоди с натурален портокалов сок, за да завършите с оризов пудинг например.

- Приносът трябва да бъде 0,7 g/kg тегло в двучасови интервали.

- Ако консумирамеизотонични напитки По време на тренировка можем да продължим да пием в края на тренировката, тъй като те могат да ни помогнат да се възстановим по-бързо от гликогенови отлагания поради съдържанието на бързо абсорбиращи се въглехидрати (глюкоза, малтодекстрини, фруктоза и др.) Осигуряват минерални соли и вода.

Много е важно правилната консумация на протеини след тренировка, така че използването му да е ефективно и полезно за нашето тяло.

След първата консумация на въглехидрати трябва да консумираме протеините. В добавка можем да вземем някои 25 грама суроватка (суроватъчен белтък). Що се отнася до храната, ние можем да консумираме протеини, като се възползваме от необходимостта да консумираме въглехидрати. Пример може да бъде сандвич с пиле. Какво веган вариант, Бихме могли да наздравим с хумус от зелен грах. Консумацията на 0,2-0,4 грама протеин на килограм тегло се счита за достатъчна. Над тази сума не осигурява допълнителни ползи за спортиста и следователно няма да помогне за възстановяването на мускулната тъкан.

По отношение на консумацията на мазнини, няма специфичен консенсус след тренировка, приема в диетата на 20-35% мазнини ще бъде достатъчно. От PRONAF Center обаче препоръчваме присъствието на сурови ядки, авокадо или други здравословни мазнини придружаващи в някаква подготовка след тренировка, тъй като това няма да бъде бариера за възстановяване.

Хидратация и минерали

Водата е от съществено значение за постигане на добри резултати при упражнения, тъй като ни помага да регулираме температурата, във физиологичните процеси на мускулните клетки, елиминирането на метаболитите, смазването на ставите и т.н. Важно е да избягвате чувството за жажда, В много случаи се допуска грешката да се мисли, че това е контролен механизъм за хидратиране, но не и след като се появява, когато вече сме в състояние на дехидратация.

Със загубата на вода се губят и минерали, главно натрий и калий, така че е от съществено значение да се направи добър заместител.

За попълване на вода и си тръгвате след тренировка, препоръчваме:

- Консумацията на вода ще бъде от съществено значение, важно е да я консумирате в малки глътки.

- Ако имаме възможност да се претеглим преди и след тренировка, можем изчислете количеството въз основа на препоръката да пиете 1,2 до 1,5 литра на килограм загубено тегло със скорост 150-200 ml на всеки 15-20 минути, като е в състояние да намали времето, след като изтече приблизително един час, когато приемът може да бъде на по-големи глътки.

- Що се отнася до вида на напитката, ако правите тренировка със средна ниска интензивност с продължителност по-малка от 2 часа, имате нужда само от прием на вода. При по-дълги тренировки, с по-голяма интензивност или високи температури, се препоръчват изотонични напитки със състав от 460mg натрий и 1150mg натрий за всеки литър напитка.

Не е необходим какъвто и да е допълнителен принос, а диета, богата на зеленчуци, зеленчуци и пресни плодове Той ще покрие нуждите на тялото, но можем да установим изключения:

- Когато спортистът трябва пътуване за дълги периоди, особено на места, където доставките на храна могат да бъдат недостатъчни или в тези, подложени на калорични ограничения или които не консумират голямо разнообразие от храни.

- Предишни дефицити към практиката на упражнението и никога свързана с него.

- Във всеки случай, приносът трябва да бъде индивидуализиран. Препоръчваме всяка хранителна насока да бъде индивидуализирана въз основа на характеристики като пол, възраст, наранявания, патологии, вид спорт, дисциплина, тренировъчни сесии, графици, състезания, пътувания и т.н.


От Centro PRONAF ви каним на консултирайте се с диетолог, който е експерт по спортно хранене, извършете персонализирана оценка на вашата ситуация, както и извършете анализ на телесния състав.