Мускулите на седалището са известни като глутеусите. Те се състоят от три мускулни области: глутеус максимус, глутеус минимум и глутеус медиус задна. Най-големият, най-големият мускул в тялото ви работи за удължаване на бедрата. Както непълнолетният, така и средният действат, за да отвлекат бедрото. Силовите и аеробни тренировки, съчетани с модификация на диетата, ще премахнат мазнините от глутеусите.

тегло

Силова тренировка

Силовите тренировки увеличават чистата мускулна тъкан и изграждането на мускули ускорява метаболизма ви. Укрепването с пълен капацитет разсейва глутеалната мастна тъкан. Всички основни мускули трябва да се укрепват три пъти седмично. Необходима е пълна рутина на тялото, тъй като локализираната редукция е мит. Мазнините трябва да бъдат намалени от цялото ви тяло, а не само от определена област.

Съпротивителна верига ви кара да се придвижвате бързо между сетове и упражнения. Това създава по-отзивчив сърдечен ритъм и ви позволява да изразходвате повече енергия. Удължаването на краката, извиването на легнало топче, изпадането на стъпалата и седналите раменни преси са оптималните упражнения за изтощаване на енергия.

Аеробни тренировки

Вашата аеробна програма трябва да бъде разположена през трите дни, противоположни на силовите тренировки, за да отслабнете в областта на глутеума. Продължителността на трите ви аеробни сесии ще бъде 40 минути. Изпълнявайте интервали от една минута при 85 до 90 процента от максималния си пулс, след това допълнителни две минути при 65 до 70 процента. Това ще шокира вашата метаболитна система, принуждавайки повече мазнини да бъдат изгорени.

Стълбищният стъпало и елипсовидната машина са идеални за кондициониране на глутея. Действието, което двата екипа произвеждат в ставите, е съсредоточено доста взискателно върху глутеусите. Можете да тренирате в продължение на 20 минути както на стълбището, така и на елипсовидната машина.

Модификация на диетата

Не подценявайте ролята на храненето при оформянето на задните части. Упражненията са неефективни, ако няма промяна в диетата. Елиминирането на 500 калории на ден ще позволи загуба на тегло с един килограм на седмица. Бавната, но стабилна загуба на тегло е много по-лесна за поддържане. Загубата на прекомерно тегло главно води до намаляване на мускулната маса на тялото ви. Един лесен начин да намалите 500 калории на ден е да направите основната си вода за пиене.

Съображения

Правете тренировка, която е за цялото тяло. Изкушаващо е да фокусирате цялата си енергия върху глутеусите, но не забравяйте, че редуцирането на мазнини на място е невъзможно. В идеалния случай трябва да завършите общо шест дни упражнения. Трите дни силови тренировки могат да бъдат понеделник, сряда и петък. Вторник, четвъртък и събота могат да бъдат вашите аеробни тренировъчни дни. Всяка аеробна тренировка трябва да започва с загряване и да завършва с фаза на охлаждане. И двата периода трябва да продължат пет минути с интензивност на светлината 60 процента от максималната сърдечна честота.

Още статии

Намаляването на корема всеки ден намалява ли корема? →