Всички искаме здраво и красиво тяло; много малко успяват. Повечето диети се провалят преди всичко поради нашата „неспособност“ да контролираме глада.

Това доведе до това, че повечето възприемат глада като прокълнат порив, който трябва да контролират на всяка цена, мислейки, че който е дебел, просто се дължи на липса на воля. Дори в съзнанието на много лекари преобладава концепцията за мързеливия и ненаситен дебелак. Това ще рече, мнозина виждат затлъстяването като проблем на волята, а не като физиологичен проблем.

Както показва графиката, през 70-те години нивата на затлъстяване скочиха рязко и Не мисля, че това се дължи на пълен и едновременен внезапен срив на волята и способността за самоконтрол на обществото. Очевидно нещо се е променило в нашата диета, за да предизвика този взрив.

всъщност

Силата на волята е фактор и някои хора имат повече самоконтрол от други, но дори и най-голямата сила на волята не може да се пребори с физиологичните причини за глада. Поне не повече от няколко седмици. Всеки тип диета, която ви кара да гладувате, е обречена на провал.

Какво е гладът?

Можем да кажем, че гладът е инстинктът, който ни подтиква да търсим и ядем храна. Може би най-силният инстинкт, който имаме; но целта му не е да ни напълни, а да ни поддържа живи.

Това не е изолирана мотивация, а зависи от множество биохимични процеси и взаимовръзки на различни хормони помежду си и с областите на мозъка, свързани с чувство на удоволствие, награда и, странно ... пристрастяване. Тази сложност (все още не напълно разбрана) обяснява огромния провал на фармацевтичните компании в търсенето на хапчета за намаляване на глада. Но не се отчайвайте, както винаги, решението не е в хапче, а в зачитане на нашата биология.

Един от основните фактори, който предизвиква чувството на глад, е спадът в нивото на кръвната захар. Диета с високо съдържание на въглехидрати (особено висок гликемичен индекс), предизвиква внезапно покачване и спадане на глюкозата и следователно чувство на глад малко след като сте яли.

Към това се добавя, че постоянно високото ниво на инсулин предотвратява действието на глюкагон, чийто ефект е да освобождава енергия в кръвта, за да поддържа постоянно ниво. Следователно, ако вашият основен източник на енергия е глюкозата, а не мазнините, обикновено ще сте по-гладни (и следователно ще ядете повече).

Как да контролираме глада?

Обратното на глада е ситостта и тялото ви има различни механизми, които да ви кажат, че е удовлетворено. По-долу изброявам поредица от препоръки за настройка на вашите сензори за ситост и „веригата“, която контролира енергийния баланс.

Яжте диета с нисък гликемичен индекс

Диета като цяло с нисък гликемичен индекс, освен че генерира по-малко инсулин, отделя и повече хормон GLP-1, произведен в червата въз основа на получените хранителни вещества (проучване). Един от ефектите на този хормон е да показва ситост. Въпреки че това е добро правило, има изключения. Например, някои храни като варени картофи имат висок гликемичен индекс, но са много засищащи (тук обяснявам защо).

Увеличете приема на протеини

Протеинът увеличава секрецията на друг хормон, пептид YY (PYY за приятели), който подобно на GLP-1 допринася за намаляване на апетита. Множество проучвания (като това, това и това) показват, че протеинът е най-задоволителният макронутриент. Също така при експерименти с животни се наблюдава, че плъховете, които ядат най-много протеини, са тези, които поглъщат най-малко калории и остават по-тънки (проучване).

Друго предимство на увеличаването на протеините при отслабване е, че предотвратява загубата на мускулна маса, една от ужасните последици от много нискокалорични диети (колко протеин трябва да ядете?).

Увеличете приема на мазнини

Мастният метаболизъм произвежда олеитаноламид (OEA), друг от агентите, участващи в намаляването на апетита (проучване). Тоест мазнините увеличават ситостта на протеините. Ето защо можете да ядете много Pringles, но малко яйца (перфектна комбинация от протеини и мазнини).

Следователно, за да намалите глада, трябва да ядете повече протеини, повече мазнини и по-малко рафинирани въглехидрати. Хммм, кой би си помислил?:).

Яжте храни, богати на микроелементи

Много от показателите за ситост на тялото ви не реагират на консумираните калории, а на хранителните вещества в тези калории.

Повечето хора със затлъстяване имат точно недостиг на минерали и витамини. Въпреки че проучванията относно ползите от мултивитаминните добавки за здравето са доста противоречиви (не ги препоръчвам универсално), в случай на затлъстели хора те могат да помогнат да загубят мазнини, вероятно засягайки апетита и подобрявайки регулирането на енергийните разходи. Това е доказано както при плъхове (проучване), така и при хора (проучване).

Това ще рече, тялото ви знае от какво се нуждае, и ще продължи да иска храна, докато не получава необходимите хранителни вещества. Простото даване на калории не работи.

Премахнете индустриалните закуски

Хранителната индустрия инвестира милиони и милиони в дизайна на закуски популярен и печеливша. Формулата е проста:

  • Използвайте евтини съставки да се максимизират печалбите, като се възползват от абсурдните държавни субсидии за големи монокултури (пшеница, царевица, соя, захар ...). Това са основните съставки, използвани в закуските.
  • С дълъг живот, така че те могат да издържат месеци без охлаждане, на рафтовете на супермаркетите или в автоматите. За това те трябва да се основават на високо рафинирани съставки (които никоя бактерия в здравия им ум не би яла) и с всякакви добавки.
  • Концентрирайте всички стимуланти което тялото ни разбира: захари/подсладители, сол, растителни мазнини ... в количества и комбинации, които никога не бихме намерили в природата.
  • Това не е засищащо, тоест заблуждава всички наши механизми, които ни казват кога да спрем. Ключът е висока вкусовост: дефицит на протеини, висок гликемичен индекс, сензорна стимулация ... тоест, създадена да ви напълнява.

Това е така наречената кафетерийна диета, най-обезогенната, която е известна. Ако с това не съм ви убедил да не се доближавате до индустриални закуски, отказвам се.

правя упражнения

Въпреки че упражненията (особено аеробни упражнения) повишават нивата на хормона грелин (свързан с апетита), те също така повишават това на Пептида YY, за който говорихме преди и който произвежда ситост. Това проучване и много други предполагат, че нетният ефект е положителен и изглежда съвсем ясно, че упражненията помагат на цикъла на глад-ситост да работи по-добре като цяло (проучване), така че ако огладнеете, преместете!.

Почини си добре

Винаги говоря за важността на почивката и ще се възползвам от възможността да я повторя. Понякога най-доброто, което можете да направите, е да не правите нищо. Дори намаляването на съня за една нощ показва, че повишава апетита (проучване), а също и чувствителността на мозъка към храна (проучване), което ви прави по-склонни да преяждате.

Не гледайте телевизия

Освен факта, че не гледането на телевизия може да ви помогне да намалите времето, което прекарвате седейки (нещо много положително само по себе си), няма нищо по-лошо от това да бъдете запленени от която и да е програма и да бъдете прекъснати от манипулативно послание от хранителната индустрия и нейните ръководители към насърчавам ви да консумирате здравословни закуски, които те произвеждат ... Имате доста изкушения в живота си, избягвайте да добавяте още.

И преди всичко не яжте пред телевизора. Обръщайте повече внимание на това, което тялото ви казва, и по-малко на това, което е по телевизията. Ако ядете с включен телевизор, ще ядете повече (проучване).

Пий повече вода

Много пъти бъркаме жаждата с глада. Ако се чувствате гладни, преди да ядете, опитайте да изпиете чаша вода или чай.

Променете средата си

Един елемент, който силно влияе на избора ви на храна, е наличност. Нашите предци не са яли нездравословна храна, защото тя не е съществувала. Не развихме голям капацитет за самоконтрол, защото това не беше необходимо; От милиони години се ръководим от максимата „яж каквото намериш“, която работи перфектно в условията на недостиг. В един свят на изобилие този инстинкт не помага.

Не закусвайте у дома, нито предварително приготвени храни, нито пици, нито торти ...

Когато готвите, приготвяйте големи порции. Купувайте предварително измити зеленчуци (не идеално, но оптимално е врагът на доброто). Ако за приготвяне на вечеря трябва само да загреете парче месо в микровълновата фурна (не забравяйте, не в пластмасов съд) и да добавите малко спанак, готов за сервиране, ще е много по-вероятно да се храните добре, вместо да попадате в капана на „удобството“ на нездравословната храна.

Познайте желанията си

Можем да кажем, че основната разлика между глада и жаждата е, че когато сме гладни, ние жадуваме за каквато и да е храна. Когато жадуваме (както подсказва самата дума), копнеем за определено хранене.

Можем да различим два вида глад:

  • Физиологични: че много пъти представляват един от начините, по които тялото ви показва липса.
  • Емоционална: повече свързано с навици, стрес, тревожност ... тоест с използването на храна като евакуационен клапан.

Един от начините да разберете дали е емоционален копнеж е, че ако ги игнорирате, те изчезват с времето, физиологичните продължават. От друга страна, ако намалите физиологичния апетит, ще намалите и емоционалния, така че ще се съсредоточа върху първия.

Тялото ни е способно да открие 5 вкуса. Еволюционно тази способност имаше за цел да ни каже кои храни да предпочитаме (също така да гарантира разнообразна диета) и кои да избягваме (с високо съдържание на токсини):

  • Сладка: свързано с майчиното мляко, узрелите плодове ...
  • Солено: да ни стимулира да преследваме храни, богати на електролити. Натрият и калият са ключови за правилното функциониране на организма.
  • Киселина: Той ни привлича в малки количества, както във ферментиралата храна (с ограничен брой полезни бактерии), но е отблъскващ на големи порции, за да ни предупреди за развалена храна (твърде високо съдържание на бактерии).
  • Горчив: Подобно на киселината, ние я харесваме в много малки количества (като кръстоцветните зеленчуци), но я отхвърлете, ако е интензивна. Този вкус ни позволи да избягваме храни с високо съдържание на токсини или отрови, които обикновено имат горчив характер.
  • Умами: Трудно е да се идентифицира вкус, но той е свързан с протеини и всъщност е известен още като вкус на месо. Тоест тялото ви иска протеин. Много производители на храни експлоатират това с опасни добавки като мононатриев глутамат, който стимулира този вкус (за това трябва да се научите да четете етикетите).

Повечето желания са свързани със сладкиши, което се обяснява в нашето общество с няколко важни причини за разбиране:

  • Захарта е много пристрастяваща. Ако „рехабилитирате“ след години диета с високо съдържание на захар, ще имате симптоми, които могат да се считат за част от „синдрома на отнемане“. И не използвам с лекота термина рехабилитация. Някои проучвания показват, че захарта е толкова пристрастяваща, колкото и кокаина.
  • Внезапно спадане на захарта и невъзможност да се регулира чрез глюкагон. Споменахме това преди и отново решението е да се сведат до минимум храни с висок гликемичен индекс.
  • Сладкият вкус ни кара да преследваме енергийно гъсти храни и има все повече доказателства, че някои аминокиселини добавят сладък вкус. Любопитното е, че аминокиселините (протеините), които обикновено се срещат в природата, придружени от мазнини (червено месо, тлъста риба ...), стимулират най-много нашия сладък сензор. Тоест вкусът на умами се стимулира от протеина без мазнини и сладкото, отчасти заради протеина с мазнини. Това може да обясни защо много вегетарианци и други на диета с ниско съдържание на мазнини имат специална слабост към сладкото. Решението е лесно, яжте повече естествени мазнини, те са добри .

Има и храни, които ни дават усещане за комфорт, спокойствие, които успокояват безпокойството ни или просто ни липсва структурата на определени храни.

В тези случаи можете да опитате алтернативни рецепти на типични продукти като кифли, сладкиши, торти ... но без вредни съставки като зърнени брашна или захар. Пример за това са моите бадемови, шоколадови и кокосови бисквитки или някои рецепти (много по-професионални от моите) на Ana Muñiz, като тази вкусна шоколадова торта .

Използвани добре, тези рецепти могат да премахнат много глад по здравословен начин, но все пак трябва да ги запазите за специални моменти, не като ежедневна прищявка, поради две причини:

  • Идеята е свикнете да ядете естествени храни, необработени, с текстури и вкусове, които природата предлага. Ако разчитате на определени комбинации от вкусове и текстури на изкуствени продукти (колкото и да са палео съставките им), някои желания ще продължат.
  • Те не помагат за контрол на калориите . Ако приготвите лека закуска с естествени бадеми, тялото ви няма да ви позволи да ядете много повече от шепа, като че ли е достатъчно. Ако ядете палео десерт с бадемово брашно, масло, яйце, сметана и т.н. и т.н., високата вкусови качества на тази комбинация ще заблуди вашите рецептори и вероятно накрая ще погълнете много повече калории, отколкото са ви необходими. Като случайна жажда, тя е валидна; ако стане норма, може да е проблем. Не забравяйте, че въпреки че хормоните са важни, калориите също се броят .

И накрая, можете да опитате стратегията Shangri-La, много ефективна за потискане на апетита, „манипулиращ“ физиологията на вкуса.

Дял

Ако тази статия ви е интересна, споделете я:

Програми

Планове, които ви насочват да започнете да подобрявате тялото и здравето си