Ограничителните диети от всякакъв вид действат само в краткосрочен план, но в средносрочен или дългосрочен план всички те се провалят. Изследването, публикувано през 2011 г., в Нов английски вестник на Medecine, потвърди, че лишаването от храна променя хормоналните нива, които контролират апетита и веднага щом ограничението приключи, системата за дефицит ни кара да ядем повече и като следствие да напълняваме повече. Това се нарича йо-йо ефект.

обезмаслен

Според д-р Лейбел, ръководител на изследването, "не е съвсем случайно, че 90 процента от хората, които се хранят, за да отслабнат, го възвръщат скоро".

Диетата генерира форма на емоционален стрес в отговор на такова ограничително хранене.

Следователно основното нещо е научете се да обичате здравословната храна Повече от нездравословна храна, избягвайте порочния кръг и йо-йо ефекта. Трябва да забравим за леките храни, напитки и ястия, всички те съдържат вредни за организма ни вещества. Промяната на хранителната култура отнема време и въпреки че отнема по-дълго време, тя е по-ефективна в дългосрочен план и ползата за здравето е безспорна.

Хормонът лептин

Хормонът лептин е хормонален протеин, участващ в регулирането на енергията, която консумираме и разходването й от нашето тяло. Този хормон играе основна роля в регулирането на апетита, консумацията на храна и метаболизма. Той се произвежда от повечето мастни клетки и казва на мозъка колко телесни мазнини имаме. Когато нивото на този хормон спадне, апетитът се увеличава и метаболизмът се забавя. Открит през 1995 г., този хормон и неговата роля при затлъстяването са широко изследвани. Някои от заключенията от проучванията са:

  • Бързата загуба на тегло и ограничителните диети влияят върху нивата на лептин, като по този начин намаляват способността на тялото ни да разпознава, че е пълно и трябва да спре да яде.
  • Консумирането на твърде много фруктоза може да доведе до лептинова резистентност.
  • Редовното упражнение благоприятства намаляването на апетита.
  • Стресът намалява нивата на лептин, което поражда повече чувство на глад и по-голямо удоволствие при хранене, ако не е придружено от физически упражнения, това ще доведе до наддаване на тегло.

Как да преминете към здравословна диета?

Вкусът на храната, какъвто го възприемаме, е това, което кара това, което ядем, да изглежда вкусно или да го отвращава. Вкусовите ни рецептори ще кажат на мозъка ни как възприемаме храната, която ядем. Папилите свикват с различни нива на сладост или соленост. Ако сте свикнали да ядете много солено и не слагате никаква сол в чиния, ще изглежда, че храната изобщо няма вкус. За да се постигнат постоянни промени е необходимо да се премине малко по малко, като се намалят внимателно нивата на сол или захар, така че те да бъдат практически незабележими.

Колкото по-скоро започнем, толкова по-добре

Хранителните предпочитания се научават у дома, от деца. Ако искаме децата ни да обичат здравословната храна, трябва да им бъдем модел за подражание, като се храним правилно. Ако разполагаме с кухненските шкафове и хладилника, пълни с нездравословна храна, газирани напитки, чипс, кифлички ... и прекарваме времето си, казвайки на децата си "не яжте това или не яжте онова", ние не сме достоверни. Избягвайте да купувате тези храни, за които знаете, че са вредни за вас и вашите. Не го оставяйте за утре, започнете трансформацията си към здравословно хранене още сега.

Знанието е сила

Колкото повече знаете за храната, толкова по-лесно ще приемете здравословна диета. Според мен здравето е най-ценното нещо, което имаме, поради което изглежда глупаво да ядем двоен бургер със сирене и бекон, капещ със сос, чипс с майонеза, да пием половин литър кола и да казваме: нещо. да умреш ".

Яжте възможно най-естествено

Един от най-добрите начини да преминете към здравословна диета и следователно да отслабнете е да премахнете възможно най-много преработените храни. Виждате малко по малко елиминирането на онези, които виждате в състояние да замените с лекота. Приготвянето на домашни ястия е най-добрият начин за контрол на количеството натрий, калории, мазнини и други хранителни елементи, за това трябва да използвате прясна, нерафинирана храна. Всеки ден трябва да ядете 3 порции плодове и 9 зеленчука. Направете списък на това, от което се нуждаете, преди да отидете в супермаркета и избягвайте да пълните количката си с всичко, което знаете, че е вредно.

Не бързайте да ядете

Дъвченето бавно и яденето достатъчно дълго, за да помиришете, вкусите и се насладите на храната е от съществено значение. Също така е важно мозъкът ни да възприема общото количество храна, което ще консумираме. За целта сложете едновременно на масата всичко, което ще ядете, използвайте малки чинии и чаши (забравете за XXL ястията в стил „произведено в САЩ“).

Как го получавам?

  • Започнете деня с добра закуска, с плодове, пълнозърнести храни и калций.
  • Намаляване на количеството сол. Не добавям сол към някои храни, използвам подправки, ароматни билки или екстра върджин зехтин. Предпочитам био ферми птици или червен етикет. Не добавям сол към рибата. Почти никога не добавям сол към зеленчукова супа по време на готвене, но добавям суров зехтин екстра върджин непосредствено преди консумацията му. Варени макарони без сол.
  • Основните таблетки са сол и мазнини. Преди да добавя към почти всичко, преминах от използване на цяло число до щипка или нищо. Ако ги използвам, те са с ниско съдържание на сол или органични марки.
  • Соев сос с ниско съдържание на сол.
  • На практика няма преработени сосове.
  • Само домашно приготвени сладкиши: Започнах с постепенно намаляване на количеството захар до минимум. Ако сравня моите рецепти с традиционните, използвам половината захар или по-малко. Кафява захар, когато рецептата позволява.
  • Хляб, в умерени количества. Предпочитайте пълнозърнест, многозърнест, пълнозърнест хляб. Малък или никакъв бял хляб.
  • Минимизиране на консумацията на червено месо и колбаси: почти никога не трябва да е в хладилника.
  • Без пушени храни, те не са здравословни заради дима и освен това са много солени.
  • Салата или зеленчуци всеки ден, колкото повече цветове в чинията, толкова по-добре.
  • Пресни плодове всяка сутрин, в смути или хапка.
  • Кафе, максимум 1 на ден (максимум 5 на седмица) и без захар. Пия зелен или бял чай и билкови чайове. Към най-силния чай и билкови чайове добавям малко мед.
  • Няма напитки от сода.
  • Сладоледи само ако са домашни и без млечни продукти.
  • Без бърза храна.
  • Вкусни пици, приготвени у дома, със зеленчуци и без сирене.
  • Моите закуски са лешници или бадеми без сол или добавки, фурми, банан, морков или ябълка, ягоди или боровинки ...
  • Ям само 90% или 99% какао тъмен шоколад, не е сладък. Не е минало от един ден на следващия, трябва да свикнете да купувате все по-чист шоколад и да ядете много малко.
  • Пия напитка от ориз, овесени ядки или лешник, без добавена захар, шоколад с чаена лъжичка 100% какао.
  • Много малко алкохол, само от време на време.

Кухнята ми не е скучна или еднообразна. В AlisWhim.com можете да видите много от моите рецепти.

Разбира се, освен храненето, редовното спортуване е много важно, въпреки че, трябва да призная, че този аспект все още е моят недовършен бизнес.