Получаването на достатъчно количество калций и витамин D във вашата диета може да помогне да запазите костите си здрави и да намалите риска от развитие на остеопороза.

Костна сила и калций

Витамин D помага на тялото ви да усвоява калция. Яжте храни, които осигуряват достатъчно количество калций, витамин D и протеини. Този тип диета ще даде на тялото ви градивните елементи, от които се нуждае, за да изгради и поддържа здрави кости.

Освен че получавате достатъчно калций и витамин D, можете да намалите риска от развитие на остеопороза, като правите редовни упражнения и избягвате пушенето и прекомерния прием на алкохол.

Колко калций и витамин D са ми необходими?

Количествата калций се изразяват в милиграми (mg), а тези на витамин D се изразяват в международни единици (IU).

Всички деца на възраст между 9 и 18 години трябва да получат:

  • 1300 mg калций дневно
  • 600 IU витамин D дневно

Всички възрастни на възраст под 50 години трябва да получат:

  • 1000 mg калций дневно
  • 400 до 800 IU витамин D дневно

Възрастни на 51 и повече години трябва да получат:

  • Жени: 1200 mg калций дневно
  • Мъже: 1000 mg калций дневно

Мъже и жени: 800 до 1000 IU витамин D дневно. Хората с дефицит на витамин D или които нямат достатъчно количество витамин D ще се нуждаят от по-големи количества добавка на витамин D.

Твърде много калций или витамин D може да доведе до проблеми като увеличаване на риска от камъни в бъбреците.

  • Общият калций не трябва да надвишава 2000 mg дневно
  • Общият витамин D не трябва да надвишава 4000 IU дневно
костите

Калций и млечни продукти

Млякото и млечните продукти са най-добрите източници на калций. Тези продукти съдържат форма на калций, която тялото ви може лесно да усвои. Изберете кисело мляко, сирена и мътеница.

Възрастните трябва да изберат обезмаслено или нискомаслено мляко (2% или 1%) и други млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Премахването на част от мазнините не намалява количеството калций в млечния продукт.

  • Киселото мляко, повечето сирена и мътеница се предлагат във версии с ниско съдържание на мазнини или без мазнини.
  • Витамин D помага на тялото да използва калций, поради което често се добавя към млякото.

Ако ядете малко или никакви млечни продукти, можете да намерите калций в други храни. Често се добавя към някои портокалови сокове, соево мляко, тофу, готови зърнени храни и хляб. Проверете етикетите на тези храни за добавен калций.

Други източници на калций

Зелените листни зеленчуци като броколи, къдраво зеле, зеленчуци, зеле, горчица, швейцарска манголд и бок чой (китайско зеле) са добри източници на калций.

Други добри хранителни източници на калций са:

Други съвети, за да проверите дали тялото ви може да използва калций във вашата диета:

  • Гответе богати на калций зеленчуци в малко количество вода за възможно най-кратко време. По този начин те ще задържат повече калций.
  • Внимавайте какво ядете заедно с храни, богати на калций. Някои фибри, като пшенични трици и храни с оксалова киселина (спанак и ревен), могат да попречат на тялото ви да абсорбира калций.

Алтернативни имена

Остеопороза - калций; Остеопороза - ниска костна плътност

Изображения

  • Източници на калций
  • Остеопороза
  • Източници на витамин D
  • Остеопороза
  • Ползи от калция

Препратки

Кафяво C. Витамини, калций, кости. В: Brown MJ, Sharma P, Mir FA, Bennett PN, eds. Клинична фармакология. 12-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2019: глава 39.

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et al. Ръководство на клинициста за профилактика и лечение на остеопороза. Osteoporos Int.2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

Национален здравен институт, уебсайт на Службата за хранителни добавки. Информационен лист за здравни специалисти: Калций. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Актуализирано на 26 март 2020 г. Достъп до 17 юли 2020 г.

Работна група за превантивни услуги на САЩ; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, et al. Витамин D, калций или комбинирани добавки за първична профилактика на фрактури при възрастни, живеещи в общността: Изложение на препоръката на Работната група на САЩ за превантивни услуги ДЖАМА. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.

Последен преглед на 31.05.2020 г.

Превод и локализация от: DrTango, Inc.