Здравословната диета е важен фактор за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Характеристика

Здравословната диета и начин на живот могат да намалят риска от:

  • Сърдечни заболявания, инфаркт и инсулт
  • Състояния, които могат да доведат до сърдечни заболявания, като висок холестерол, високо кръвно налягане и затлъстяване
  • Други хронични здравословни проблеми като диабет тип 2, остеопороза и някои форми на рак

препоръки

ПЛОДОВЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИ

Плодовете и зеленчуците са част от здравословното хранене на сърцето. Те са добри източници на фибри, витамини и минерали. Повечето са с ниско съдържание на мазнини, калории, натрий и холестерол.

Яжте 5 или повече порции плодове и зеленчуци на ден.

Вземете повече фибри, като ядете плодове вместо сок.

сърдечни

ЗЪРНО

Включете пълнозърнест хляб и тестени изделия, кафяв ориз и нишестени зеленчуци (като грах, картофи, царевица, зимни тикви и фасул от Лима). Тези храни са богати на витамини от група В, желязо и фибри.

Изберете пълнозърнести храни (като пълнозърнест хляб, зърнени храни, бисквити и тестени изделия или кафяв ориз) за поне половината от дневния прием на зърнени храни. Продуктите на зърнена основа доставят фибри, витамини, минерали и сложни въглехидрати. Консумирането на твърде много зърнени храни, особено рафинирани храни от зърнени храни (като бял хляб, тестени изделия и печени продукти) може да доведе до наддаване на тегло.

Намалете печени продукти с високо съдържание на мазнини, като тестени сладкиши, крекери със сирене, кроасани и сосове от крема паста. Избягвайте пакетираните закуски, които съдържат частично хидрогенирани масла или транс-мазнини.

ЗДРАВОСЛОВНА КОНСУМАЦИЯ НА ПРОТЕИНИ

Говеждото, птиче месо, черупчести месо, сушен грах, леща, орехи и яйца се считат за добри източници на протеини, витамини от група В, желязо и други витамини и минерали.

  • Намалете протеините с високо съдържание на мазнини. Това включва месо като патица, гъска, първокласни меса, органични меса като бъбреци и черен дроб, както и готови храни като хот-доги, хот-доги и месни деликатеси.
  • Подрежете цялата видима мазнина, преди да готвите месо.
  • Яжте поне 2 порции риби с ниско съдържание на живак на седмица.
  • Парене, варене, печене, печене или използване на микровълновата фурна, вместо дълбоко пържене.
  • За главния вход използвайте по-малко месо или безмесни храни, няколко пъти седмично. Вземете протеини от растителни протеинови храни, вместо от месо.
  • Използвайте пуйка без кожа, пилешко, риба или постно червено месо, за да намалите количеството наситени мазнини в диетата.

Млечните продукти и млякото са добри източници на протеини, калций, витамините от група В ниацин и рибофлавин и витамини А и D. Използвайте обезмаслено мляко или 1% мляко. Сиренето, киселото мляко и маслото трябва да са с ниско съдържание на мазнини или без.

МАЗНИНИ, МАСЛА И ХОЛЕСТЕРОЛ

Някои видове мазнини са по-здравословни от други. Диета с високо съдържание на наситени мазнини и транс-мазнини води до натрупване на холестерол в артериите (кръвоносните съдове). Това ви излага на риск от инфаркт, инсулт и други сериозни здравословни проблеми. Избягвайте или намалявайте храни, богати на тези мазнини. Полиненаситените и мононенаситените мазнини, които идват от растителни източници, имат много ползи за здравето.

Помислете за следното, когато избирате маргарин:

  • Изберете мек маргарин (мек или течен) пред лепените форми на маргарин.
  • Като първа съставка изберете маргарини с течно растително масло. Още по-добре изберете „леки“ маргарини, които включват вода като първа съставка. Те имат още по-малко наситени мазнини.
  • Прочетете етикета на опаковката, за да изберете маргарин, който не съдържа транс-мазнини.

Трансмастните киселини са нездравословни мазнини, които се образуват, когато растителното масло се втвърди в процес, наречен хидрогениране.

ДРУГИ ПРЕДЛОЖЕНИЯ, ЗА ДА СЪХРАНЯВАТЕ СЪРЦЕТО ЗДРАВО

Намалете приема на храни с високо съдържание на калории или които не са много хранителни, дори храни като сода и бонбони, които съдържат много захар.

Храни с повече от 300 mg натрий на порция може да не се вписват в диета с намален натрий.

Правете редовни упражнения. Например, ходете поне 30 минути на ден, на 10-минутни блокове или повече. Опитайте се да сте в движение през повечето, ако не и през всички дни от седмицата.

Намалете количеството алкохол, което пиете. Жените трябва да пият не повече от 1 алкохолна напитка на ден. Мъжете трябва да пият не повече от 2 напитки на ден. Напитката се определя като 12 унции [355 милилитра (мл)] бира, 5 унции (148 мл) вино или 1 1/2 унции (44 мл) чаша алкохол.