какъв

Храни, богати на калций

  • Какво представляват минералите
  • Минерали: класификация, изисквания и източници
  • Сяра
  • Калций
  • Цинк
  • Хлор
  • Мед
  • Флуор
  • Съвпада
  • Желязо
  • Магнезий
  • Манган
  • Калий
  • Селен
  • Натрий
  • Йод

Актуализирано: 20 януари 2020 г.

Ежедневни препоръки за калций:

800-1200 mg/ден при възрастни

The калций (Ca) Това е макроминерал, който изпълнява важна структурна функция в тялото ни, тъй като е неразделна част от костите и зъбите. За фиксирането на калция в костната система обаче е необходимо наличието на витамин D.

Калцият е най-разпространеният минерал в нашето тяло и има сравнително високи препоръки за консумация, тъй като той е от съществено значение за формирането на скелета на тялото и е много важно основните му нужди да бъдат покрити през детството и юношеството. Освен това по време на бременност и кърмене нуждите от калций се увеличават значително.

В напреднала възраст също е много важно да има адекватни нива на калций в организма, за да замести загубите, които възникват от този минерал, например при остеопороза.

От общия калций, съдържащ се в храната, се абсорбира само между 20% -40% от общото количество. Усвояването му се подобрява с наличието на витамин D, лактоза, мазнини, протеини, витамин С и киселинна среда. Следователно храните с най-добра бионаличност на калций са млякото и млечните продукти.

Калцият има различни функции в тялото ни:

  • Той е част от зъбите и костите и помага да се поддържат здрави.
  • Необходимо е за съсирването на кръвта.
  • Участва в предаването на нервния импулс.
  • Има важна роля в мускулната контракция.
  • Стимулиране на хормоналната секреция.
  • Допринася за активирането на ензимите, които служат като медиатори в различни химични реакции.
  • Сътрудничи в пропускливостта на клетъчните мембрани, за да могат да осъществяват обмена на вещества с околната среда (кислород и хранителни вещества).
  • Участва в усвояването на витамин В12.

Основните хранителни източници, от които да се набавя калций чрез диетата, са:

  • Основният източник на калций е млякото, киселото мляко, сиренето и други млечни производни.
  • Сред сирената се открояват сирената Gruyere, Emmental, Manchego, Burgos и Roquefort.
  • Риби, от които могат да се ядат костите (сардини, аншоа, сьомга ...), ракообразни (скариди, раци, скариди).
  • Зелени листни зеленчуци.
  • Слънчогледови семки.
  • Бобови растения (бобови растения, соя, нахут, зелен фасул, боб).
  • Фъстъци, бадеми, лешници, шам фъстък и в по-малка степен сушени смокини, орехи, фурми или стафиди.
  • Вода за консумация.

Липсата на калций, необходим за правилното функциониране на нашето тяло, може да причини:

  • Остеопороза - намалена костна маса и повишена чупливост на костите.
  • Рахит: ниска минерализация и костна деформация.
  • Тетания: промяна в мускулната контракция.

Повишен калций в кръвта и урината.
Извънкостни отлагания на калций.