Важно е да запомните, че калориите идват от храната, която ядем, именно те ни позволяват да извършваме ежедневни дейности, затова е много добре да знаем колко калории консумираме дневно, за да избегнем превишаването на консумацията
Както сме коментирали по-рано, ние се храним, за да придобием енергия и да осигурим на тялото необходимите хранителни вещества за нейното изграждане, поддържане и ремонт.
Тази енергия се осигурява от въглехидрати, протеини (около 4 калории на грам) и мазнини (9 калории на грам). За да поддържаме теглото си, е от съществено значение да адаптираме консумацията си към нашите нужди. Всичко, което консумираме в излишък, се съхранява като мазнина.
Разпределение на калориите
За да не страдате от дисбаланс нито в теглото, нито в хранителните вещества, трябва да приемате тези калории по определен начин. Въглехидратите трябва да представляват 50% от общата енергия. Помислете, че без зеленчуци, зеленчуци и плодове ще ни липсват витамини и минерали и че бобовите и зърнените култури са евтина и здравословна енергия с висок засищащ ефект. Мазнините не трябва да са повече от 35%. Протеините от животински и растителен произход трябва да осигуряват 15%.
Брой калории на ден
Количеството енергия, което изразходваме, е променливо и се дължи на сумата от различни задължителни калорични нужди (основен метаболизъм) и други, които зависят от начина ни на живот и физическата активност, която развиваме. Вземайки предвид тези променливи, някои автори установяват енергийни стойности от 2700 килокалории за възрастен мъж и 2000 за жена с умерена физическа активност.
Препоръките на СЗО (Световната здравна организация) установяват калориен прием от 2000 до 2500 Kcal/ден за възрастен мъж и 1500 до 2000 kcal/ден за жени.
Тези потребности намаляват с напредването на възрастта. 65-годишен мъж със средна конституция ще се нуждае от около 1900-2100 kcal/ден, докато 65-годишна жена със средна конституция ще колебае между 1500 - 1700 kcal/ден.
Задължителни нужди на тялото от енергия
Въпреки че сме в покой, тялото ни се нуждае от енергия, за да остане живо. Тази дейност, наречена "базален разход на енергия", според различни проучвания при здрав възрастен може да изисква между 1000 и 1200 калории/ден.
Например, някои органи като черния дроб, мозъка, сърцето и бъбреците в нормални условия представляват 60-70% от общите разходи на тялото, към които трябва да се добави енергията, използвана за синтеза и образуването на нови тъкани и която е по-висока във фазите на растеж, лактация и бременност.
Също така трябва да вземете предвид енергийните разходи, които възникват при ядене на храна и започване на процесите на храносмилане. Тя възлиза на 10% от общите разходи. Хранителното вещество, чийто прием предизвиква най-големи разходи, е протеинът, последван далеч от въглехидратите и мазнините, което стимулира минималните разходи.
Американската диетична асоциация предлага следната формула, за да ви помогне да изчислите колко калории имате нужда всеки ден, за да поддържате теглото си на едно и също ниво:
• Разберете базалния си метаболизъм, като вземете текущото си тегло и го умножите по 10 за жена или 11 за мъж.
• Добавете 20 процента към това число, ако сте заседнал (ако не спортувате); 30 процента, ако сте малко активни (разходки, играе голф); 40 процента, ако тренирате умерено (ходете бързо, тичате малко, вдигате леки тежести или карате) и 50 процента, ако сте много активни (бягане, скуош, вдигане на тежести, колоездене и плуване)
• Добавете още 10 процента към общото количество (за храносмилане и усвояване на хранителни вещества), за да получите общата дневна доза калории.
Колко калории са необходими, за да отслабнете?
Ако 3500 калории са равни на един килограм телесна мазнина и изядете 500 калории по-малко от сумата за поддръжка, ще загубите около половин килограм седмично.
Счита се за здравословно и безопасно да отслабнете с една до две килограма седмично. Повечето жени се нуждаят от минимум 1200 калории на ден, а мъжете 1500, за да получат телата им правилните хранителни вещества. Ако коригирате калориите си и добавите физическа активност, ще отслабнете повече. Не забравяйте да коригирате нивата на калориите си, докато отслабвате и напредвате през програмата.
Формула за калории
x 10 (жени) =
x 11 (мъжки)
Индекс на базален метаболизъм (BMR)
x .20 (заседнал - без упражнения) =
x .30 (лека дейност - ходене, голф)
x .40 (умерена активност - бързо ходене, бягане, вдигане на тежести)
x .50 (енергична дейност - бягане, колоездене, плуване)
Индекс на активност
x .10 (за храносмилане) =
BMR + индекс на активност + обработка на тялото = обработка на тялото
Пример:
200 (текущо тегло) x 10 (женски) = 2000 BMR
2000 (BMR) x .20 (заседнал) = 400 индекс на активност
2000 (BMR) x .10 (храносмилане) = 200 обработка на тялото
2000 + 400 + 200 = 2600 дневни калории, необходими за поддържане на текущото тегло
Намаляването на приема на калории с 500 калории на ден ви позволява да губите по един килограм седмично.