Много често срещан проблем сред любителите на фитнеса, спортистите и хората, които се стремят да подобрят физиката си, е фактът, че увеличават мускулната си маса чрез ограничаване на натрупването на мазнини, когато следваме хиперкалорична диета, и обратно, намалявайки процента на мазнини, минимизирайки загубата на мускулна маса в калориен дефицит, това е свързано с разпределение на калориите. По отношение на това, идеалното би било при хиперкалорична диета всички тези излишни калории да бъдат насочени към нашата мускулна тъкан, а напротив, при калориен дефицит всяка използвана калория ще идва от мастните резерви, това би било идеалното, но за съжаление не е така. Нашето голямо съмнение е какво се случва с излишните калории, когато следваме хиперкалорична диета, или обратно, какво се случва, когато сме в калориен дефицит.

калориен дефицит

Някои нещастни хора, когато са на хипокалорична диета, ще загубят около половин кг мускули на всеки 1-1,5 кг премахнати мазнини. Като общо правило същите тези хора, когато имат калориен излишък, ще запазят предишните цифри, преобразувани в печалби. Това е животът. От друга страна, имаме късметлии, които са склонни да насочват повече от тези „допълнителни“ калории (при хиперкалорична диета) към мускулите си (и следователно по-малко към мастната тъкан), а при калориен дефицит използват повече калории от мастните клетки (и по-малко мускули). Следователно това са типичните хора, които имат малко проблеми да останат с ниско съдържание на мазнини и не е необходимо да контролират толкова калорийния си прием.

Съотношение-p

Във връзка с разпределението на калориите изследователите се позовават на нещо, наречено съотношение- P. Това се отнася до количеството протеин, което се получава (или губи) по време на излишъка от калории (или дефицита). По този начин ниското P-съотношение по време на хипокалорична диета би означавало, че много малко протеини и голямо количество мазнини се използват като енергиен източник (идеално). Високото P-съотношение означава използването на много протеини и много малко мазнини. Изглежда, че до голяма степен Р-съотношението е практически еднакво за всички; Както бе споменато по-горе, хората ще получат приблизително същото количество мускули на хиперкалорична диета, както ще загубят по време на ограничаване на калориите. Това не е нищо повече от това как тялото ни се опитва да остане в „нормално“ състояние.

Съжалявайки много, може да се каже, че съотношение-P е до голяма степен обусловена от генетика. Може би можем контрол между a 15 до 20% през хранене и обучение.

Фактори, влияещи върху разпределението на калориите

Кои са основните фактори, които определят разпределение на калориите? Очевидно тук хормони Те играят основна роля. Високи нива на тестостерон са склонни да имат положителни ефекти върху P-съотношението (повече мускули, по-малко мазнини), докато хронично повишени нива на кортизол те имат обратен ефект (по-малко мускули и повече мазнини). Дейността на Щитовидна жлеза и от нервна система Те не само влияят върху скоростта на метаболизма, но също така и елиминирането на мазнините, нивата на щитовидната жлеза и оптимизираната нервна система означават по-голяма ефективност при изгаряне на мазнини, което означава по-малко загуба на мускули по време на хипокалорична диета. Това също означава по-малко съхранение на мазнини, когато имате калориен излишък. За жалост, нива от това хормони така е генетично установено.

Инсулинова чувствителност

Друг фактор, който контролира P-съотношението е инсулинова чувствителност, което се отнася до това колко добре или лошо дадена тъкан реагира на хормона инсулин. Инсулинът е a хормон за съхранение, следователно той се намесва в съхранението на хранителни вещества в тъканите, като клетки на черния дроб, мускулите и мазнините. Идеалното, когато се опитваме да увеличим мускулната си маса, би било да имаме висока инсулинова чувствителност в скелетните мускули (по-голямо съхранение на хранителни вещества в мускулите) и ниска инсулинова чувствителност в мастните клетки (съхранявайки по-малко калории в тях).

Напротив, когато целта ни е да намалим процента на мазнини (хипокалорична диета), е по-добре да сме резистентни към инсулин. Ограничавайки употребата на глюкоза от мускулите за гориво, вие не само спестявате глюкоза за използване от мозъка, но и увеличавате използването на мастни киселини като гориво за вашите мускули.

В допълнение към хормоналните предимства, най-вероятно най-добре генетично надарените имат висока чувствителност към инсулин на скелетните мускули. Те съхраняват големи количества калории в мускула, оставяйки по-малко да отидат до мастните клетки. Вашето тяло не трябва да отделя толкова инсулин, след като яде храна.

За разлика от тях, хората с ниска чувствителност към инсулин на скелетните мускули са склонни да произвеждат излишен инсулин, те не са толкова склонни към съхранение на калории в мускулите (отчасти това е причината да имат проблеми с получаването на добра кръвна помпа от част от скелетните мускули поради лошия гликоген съхранение в мускулните клетки) и са склонни да съхраняват повече калории в мастните клетки по-ефективно.

И така, какво контролира инсулинова чувствителност? Както винаги, много фактори. Един от тях е просто генетика, Между индивидите може да има 10-кратна разлика в инсулиновата чувствителност. Друго е диета. Диетите с високо съдържание на въглехидрати (високо рафинирани въглехидрати), наситени мазнини и ниско съдържание на фибри обикновено намаляват чувствителността към инсулин. За разлика от тях, диетите с ниски нива на въглехидрати (по-малко рафинирани), здравословни мазнини (рибено масло, мононенаситени мазнини, като зехтин) и по-висок прием на фибри подобряват чувствителността към инсулин.

Друг важен фактор е степен на активност, Той влияе върху инсулиновата чувствителност по няколко начина. Първият е, че мускулна контракция подобрява инсулиновата чувствителност, което улеснява усвояването на глюкозата в клетката. The изчерпване на гликоген, това е важно, подобрява и чувствителността към инсулин.

Процент телесни мазнини

Във връзка с фактори, контролиращи съотношението P., Основният инструмент за прогнозиране, в калориен излишък или дефицит, е процент телесни мазнини. При калориен дефицит, колкото повече телесни мазнини имате, толкова повече мазнини сте склонни да губите (т.е. по-малко мускули), напротив, колкото по-нисък процент мазнини имате, толкова по-малко мазнини сте склонни да губите (което означава по-голяма загуба на мускулите). Същото важи и за обратното: генетично слабите хора (не говоря за хора, които следват хипокалорична диета) са склонни да натрупват повече мускули и по-малко мазнини по време на хиперкалорична диета, а хората, които генетично имат по-висок процент мазнини, са склонни да наддават повече мазнини и по-малко мускули, когато има калориен излишък.

Като се има предвид това, въпросът е защо процентът на телесните мазнини оказва толкова силно влияние върху Р-съотношението. Е, един от отговорите е такъв телесна мазнина и чувствителност към инсулин те пазят корелация: колкото по-висок е процентът на мазнините, толкова по-голяма е инсулиновата резистентност и колкото по-нисък е процентът на мазнините, толкова по-голяма е инсулиновата чувствителност.

Второто е, че колкото повече телесни мазнини, толкова по-голяма е наличността на мастни киселини, които да се използват като гориво. По принцип, когато мастните киселини са налични в големи количества, те се използват за предпочитане. Това спестява както глюкоза, така и протеини. Следователно, когато процентът на мазнини намалява, обикновено се получават повече проблеми, тъй като става по-трудно да се мобилизират мастните киселини, тъй като тялото има тенденция да ги спестява, като има ограничено количество. Това увеличава зависимостта от аминокиселини (протеини) за гориво.

Но това не е всичко, процентът на телесните мазнини е в състояние да контролира метаболизма в по-голяма степен, отколкото просто да осигурява мастни киселини. Изследванията през последните 10 години установиха, че запасите от телесни мазнини са ендокринна тъкан, отделяща различни хормони и протеини, които имат важно въздействие върху други тъкани. Може би най-важният и добре известен е лептин, но той не е единственият. Тумор некротизиращият фактор алфа, различните интерлевкини, адипонектин и други освободени съединения, секретирани от мастните клетки, изпращат сигнали към други тъкани в тялото, които влияят на метаболизма.

Лептин

Лептинът е a протеин освободен основно от мастни клетки, въпреки че други тъкани като мускулите също допринасят слабо. Нива лептин Знам корелират основно с процент телесни мазнини, колкото повече мазнини имате, толкова повече лептин сте склонни да имате (забележете: различни мастни натрупвания, висцерални или подкожни, показват различни връзки с лептин). Независимо от процента на телесните мазнини, Жени обикновено произвеждат 2-3 пъти повече лептин от мъжете.

Освен това, нива на лептин Аз също знам свързват с калориен прием. Например, в отговор на калориен дефицит, нивата на лептин могат да спаднат с 50% за една седмица (или по-малко), въпреки че е очевидно, че 50% от телесните мазнини не са загубени. След този рязък спад има по-бавен спад на лептина в съответствие със загубата на телесни мазнини, която настъпва. В отговор на хиперкалоричен прием, лептинът има тенденция да се възстановява също толкова бързо. Противно на това, което може би си мислите, изглежда, че производство на лептин от мастните клетки се определя главно от наличност на глюкоза (а не заради консумацията на мазнини). Така че, по време на хипокалорична диета, когато започнете да извличате глюкоза от мастните клетки, нивата на лептин намаляват, а когато глюкозата се изпраща към мастните клетки, нивата се покачват.

Накратко, лептин се основава на две фактори различни: в количество телесни мазнини, и в калориен прием. Тоест действа като a знак за останалото тяло, което отчети за вашите енергийни резерви.

Подобно на повечето хормони в нашето тяло, лептинът влияе върху повечето тъкани чрез поредица от приемници, Те са намерени навсякъде, в черен дроб, на скелетна мускулатура, в имунни клетки, навсякъде. Има и рецептори за лептин в мозък, че ще видим по-късно. Засега нека да разгледаме някои от ефектите, които лептинът има върху други тъкани в тялото.

В черния дроб лептинът има тенденция да намалява секрецията на инсулин от бета клетките. В скелетните мускули лептинът насърчава изгарянето на мазнини и има тенденция да се справя без глюкоза (и следователно използването на аминокиселини). В мастни клетки, лептинът може да насърчи окисляването на мазнините, както и да направи мастните клетки до известна степен устойчиви на инсулин. Лептинът също влияе върху функцията на имунните клетки, намаляването на лептина влияе отрицателно върху способността на организма да изпълнява имунен отговор. Това е част от причината, поради която сме склонни да се разболяваме, когато спазваме хипокалорична диета.

Лептин и мозък

Защото еволюционни причини, на загуба на телесни мазнини го прави твърд. Когато имаме калориен дефицит, тялото ни го разбира като извънредна ситуация, като реална заплаха за оцеляването му. От физиологична гледна точка това принуждава тялото да знае колко енергия е съхранило.

Въпреки това, можем да кажем, че лептинът е един от основните сигнали (заедно с много грелин, инсулин, YY протеини и други, които все още не са известни), който информира мозъка за количеството енергия, която е съхранил и колко поглъщате.

Всички тези хормони изпращат интегриран сигнал към част от мозъка, наречена хипоталамус, информираща за случващото се в тялото ви. Това причинява промени в различните неврохимикали като NPY, CRH, POMC, алфа-MSH и други. Това има множество ефекти (предимно отрицателни) на скорост на метаболизма, хормонални нива и разпределение на хранителните вещества.

Така ниската скорост на метаболизма, нивата на тиреоид-стимулиращ хормон, лутеинизиращ хормон и фоликулостимулиращ хормон (TSH, LH и FSH, съответно) намаляват, което предполага по-ниски нива в щитовидната жлеза и тестостерона, нива на хормон на освобождаващия хормон GHRH) пада, което означава, че секрецията на GH може да бъде засегната, активността на симпатиковата нервна система е намалена, нивата на кортизол се повишават, както и гладът и апетитът и т.н. Това се случва, когато се опитате да намалите процента на телесните мазнини под определено ниво.

Трябва да се каже, че намаляващите нива на лептин имат много по-голямо въздействие върху метаболизма, отколкото увеличаването им (освен ако не се повишават до нормални нива). Това ще рече, тялото се противопоставя повече на ограничаването на калориите отколкото при свръхкалоричен прием. Приблизително затова е по-лесно да напълнеете, отколкото да отслабнете. Разбира се, има изключения, има хора с трудности при напълняване или напълняване. Това вероятно се дължи на факта, че те са изключително чувствителни към ефектите на лептина, така че когато увеличат калорийния си прием, те просто премахват излишните калории, без да качват килограми.

По-голямата част от населението няма такъв късмет. По-скоро, както беше обсъдено по-рано по отношение на инсулиновата чувствителност, изследователите вероятно заключават, че лептиновата чувствителност е много важен фактор за промените, които калорийният прием има върху метаболизма. Някой с добра чувствителност към лептин ще има тенденция да остава естествено с ниско съдържание на мазнини и да няма проблеми с приема на калории; напротив, хората с по-слаба чувствителност към лептин (резистентност към него) няма да са склонни към това.