Актуализирано на 18 май 2020 г., 08:00

какво

Най-известните каротиноиди, бета-каротин и ликопен, придават на зеленчуците жълт, оранжев или червен цвят. Но има много повече и те са от съществено значение за здравето поради тяхната антиоксидантна сила.

The каротеноиди са естествени пигменти, които са в изобилие в природата, особено в цветя, зеленчуци и плодове, на които те дават цвят, който може да варира от жълт до червен.

В растителните храни - повече от шестстотин, които се класифицират в две групи:

  • на въглеводородни каротеноиди или каротини, като алфа-каротин, бета-каротин, гама-каротин и ликопен, които се характеризират с това, че не съдържат кислород и обикновено са оранжеви и червени на цвят.
  • на ксантофили, като лутеин, β-бетакриптоксантин и зеоксантин, жълти на цвят.

Не всички каротеноиди се намират в зеленчуците, които са част от диетата; в значителни количества са достъпни само между 30 и 40. Изчислено е, че испанците приемат между 3 и 4,3 mg каротеноиди на ден и сред тях в по-голяма пропорция бета-каротин (1 mg) и ликопен (1,3 mg).

Известна и важна функция на каротеноидите е тяхната активност като провитамин А. Въпреки това, от известните каротеноиди, само малка част - около петдесет - имат тази способност да се трансформират във витамин А след поглъщане. В тази група са криптоксантин, алфа каротин и бета каротин.

Последният е най-активен и най-разпространен в диетата и неговото участие в приноса на витамин А е забележително: 100 г морков, например, те покриват ежедневните нужди от този витамин. За разлика от това, други често срещани каротеноиди, като ликопен, зеаксантин и лутеин, не действат като провитамин А.

Нарастващият интерес към каротеноидите обаче се дължи на проучвания, които заключават, че като антиоксиданти са полезни за профилактика на някои видове рак и очни и съдови разстройства, въпреки че все още има някои противоречия относно тези данни.

Други проучвания също приписват положителни ефекти върху имунната система. Изглежда, че епидемиологичните наблюдения наистина показват, че консумацията му е свързана с по-малък риск от страдание от някои хронични заболявания. Днес тези доказателства не са достатъчни за установяване на минимални нужди, но е препоръчително да се увеличи консумацията на плодове и зеленчуци, богати на тези пигменти.

5-те цвята, които правят ястията ви по-здравословни

Каротин, всичко, което трябва да знаете

Кислородът, от който се нуждаем, също причинява нежелано окисление, което може да произведе опасно реактивни вещества: свободни радикали. Въпреки че тялото има защитни сили срещу тях, те могат да увредят жизненоважни компоненти като ДНК, протеини и липиди. Антиоксидантите могат да ги стабилизират и да предотвратят увреждане.

  • Как се получават каротеноидите?

Тези вещества се намират преди всичко в градинските продукти и именно там ще бъде по-добре да ходим всеки ден, за да ги набавим в оптимални количества. Всъщност се предполага, че средиземноморската диета е може би тази, която допринася най-голямо разнообразие и количество каротеноиди за приема, заради богатството си на плодове и зеленчуци.

  • Зелените зеленчуци осигуряват ли?

Да, Всички зелени зеленчуци осигуряват по-голямо или по-малко количество лутеин, бета-каротин и бета-криптоксантен, въпреки че концентрацията варира значително. Всъщност, в зелените зеленчуци бета-каротинът обикновено е мнозинството. В тези случаи тези пигменти са маскирани от зеления цвят на хлорофила.

„За да стимулирате заздравяването, трябва да ядете цвят“

  • Какво ни предлага бета-каротинът?

Този пигмент, който е в изобилие от храни като моркови, манго, райска ябълка, папая, кайсии, сладки картофи, тикви или спанак, е предшественик на витамин А. Всъщност, широкото му присъствие в зеленчуците го прави основен източник на витамин А за много хора. Той действа и като антиоксидант.

  • Как ликопенът насърчава здравето?

Този пигмент, отговорен за червения цвят на домата, Той също е в диня и червен грейпфрут. Неговият антиоксидантен капацитет се удвоява от този на бета-каротина. Епидемиологичните проучвания подчертават неговото противотуморно действие, особено при рак на простатата. Това също може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.

  • Каротеноидите предпазват ли кожата?

Има доказателства, че ликопенът, лутеинът и бета-каротинът допринасят за това предотвратяват фотооксидативно увреждане, предизвикано от светлинно лъчение в тъкани, изложени на светлина (очите и кожата). Диетите, богати на каротини и ликопени, подобряват защитата срещу ултравиолетовото лъчение и се считат за предпазна мярка при слънчеви бани.

  • Какви са ползите от лутеин?

Това е жълтият мастноразтворим пигмент на жълто-зелените зеленчуци, като листни зеленчуци и нектарини. Епидемиологичните проучвания подчертават неговите защита срещу дегенеративни очни заболявания. Предпазва ретината от слънцето.

6 ползи от зеленчуците според цвета им

  • Какво е известно за зеаксантин?

Това е каротеноидът на царевицата (Zea mays), откъдето идва и името му, въпреки че съжителства с други каротеноиди в много зеленчуци (например портокали, папая, нектарини, кресон и цикория). Като лутеин, Той се намира в макулата на окото и на оптимални нива спомага за защитата му.

  • Препоръчително ли е да приемате добавки?

Понастоящем няма убедителни данни в това отношение; някои изследвания дори посочват, че това може да има контрапродуктивни ефекти. Където има широк консенсус е значението на разнообразното хранене, с обилно присъствие на качествени зеленчуци и с много разнообразна цветова палитра.