Подобно на клекове, лицеви опори или дъски, упражненията за катерене могат да се правят навсякъде, по всяко време и без никакви разходи и със сигурност нямате нужда от планина, за да го направите. В допълнение, предимствата на алпинистите са многобройни: той работи върху ключовите мускули от трицепса до седалищните мускули и корема.
Ползи от това упражнение
Той идва със списък на предимствата, от подколенните сухожилия до сърцето. Известно е, че работят с корема, краката и раменете, като същевременно ускоряват сърдечната честота.
В статия от април 2017 г. за Ню Йорк Таймс, на катерачите е казано да имитират движението на истински алпинисти, докато мащабират стръмни върхове и развиват сила в гърба, ръцете и краката, както и в сърцевината. Всъщност проучване от март 2012 г., публикувано в International Journal of Sports Medicine, установява, че катеренето развива основната сила и подвижността на багажника при възрастни.
В обобщение, алпинистите работят с различни мускули, включително:
- Задни части
- Квадрицепс
- коремни мускули
- Подбедрици
- Трицепс
- Раменни мускули
Каква е правилната техника?
Независимо дали искате да правите до 100 алпинисти на ден или само дузина, от решаващо значение е да поддържате правилна форма, за да избегнете наранявания и да сте сигурни, че работите с правилните мускули.
Влезте в позиция на дъска, с колене и крака на ширината на ханша, ръцете на постелката с пръсти напред и коленете си от земята. Поддържайки корема си на място, донесете лявото бедро към гърдите и поднесете коляното към лакътя. Повторете това движение с противоположния крак.
Какво да се прави и какво да не се прави
Препоръчвам да започнете с 10-15 повторения на алпинисти подред. За максимална коремна работа ви препоръчвам да поставите коленете си на гърдите с лека пауза. Също така трябва да държите гърба си изправен и да не влизате в позиция „куче с лице надолу“.
Трябва активно да ангажирате сърцевината си, привеждайки пъпа си към гръбначния стълб. По този начин коремните ви мускули ще се упражняват всеки път, когато превключвате коленете. Също така, опитайте се да задържите раменете точно над китките, за да ангажирате раменните мускули.
Какви варианти можете да направите?
Има няколко вариации на традиционното упражнение за алпинист, нито едно от които не изисква помощта на тренажор, който да ви помогне.
Кръстосан планински катерач
Започнете в лицева опора. Поддържайки корема на място, повдигнете крака си и донесете дясното коляно до лявото рамо. Просто трябва да се редувате, за да забележите как косите ви изгарят.
Планински алпинист за стабилност
Поставете ръцете си върху стабилна топка, на разстояние около 18 инча. Изпънете краката зад себе си в позиция за лицеви опори. Приведете дясното коляно до гърдите; след това го спуснете и повторете с другата страна.
Алпинист в забавен каданс
В позиция на лицеви опори със стегнати кореми, направете упражнението за планински катерач, но задръжте всеки крак за гърдите си за две секунди, преди да редувате.
Аеробни срещу анаеробни упражнения
Аеробните упражнения се характеризират с по-бавна и продължителна физическа активност, като ходене, докато анаеробните упражнения означават по-кратки и по-интензивни дейности, като спринтове.
Статия от февруари 2017 г., публикувана в Journal of Cardiology, обяснява, че при аеробни упражнения тялото ви доставя достатъчно кислород, за да могат мускулите да се движат; докато при анаеробните упражнения мускулите не използват кислород, за да функционират. Търсенето на кислород е по-голямо от вашето предлагане. Добър пример за анаеробни упражнения са интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT), които често включват поредица алпинисти.
Що се отнася до изгарянето на калории, анаеробните упражнения са по-ефективни. В статия за ACE тези, които са правили HIIT тренировки, са изгаряли повече калории за по-малко време в сравнение с тези, които са правили кардио за по-дълги периоди.
И така, колко калории изгаряте?
Колкото повече физическа активност правите, толкова повече калории ще изгори тялото ви. Изгарянето на калории чрез упражнения, съчетано с намаляване на количеството калории, които консумирате, създава това, което се нарича калориен дефицит. Загубата на тегло чрез физическа активност може да зависи от това колко правите и нивото на интензивност.
Количеството изгорени калории от алпинистите трябва да попада в рамките на 650 до 700 калории на час за човек с около 60 килограма. Въпреки че ви уверявам, че прекарването на един час в това упражнение е истинска лудост.
Трябва обаче да имате предвид, че всички ние имаме различни нужди от диета и упражнения, а има и други фактори, които могат да повлияят на напълняването в допълнение към диетата и физическата активност. Генетиката например може да играе роля за това колко бързо напълнявате.