Абонирайте се за Vitónica

протеин

На пазара има широка гама от протеинови добавки, както за всеядни, така и за вегани. Първите имат протеинови добавки, получени от мляко, а вторите с растителни източници като грах или соя.

В случай на протеини, получени от мляко, можем да намерим суроватъчни протеини, казеини и относително малко обработен формат, който съчетава и двата, млечен протеин. Този последен формат произлиза директно от млякото и може да се намери в прах със съотношение на казеин и суроватка 80:20, което е често срещано в природата.

В тази статия няма да се задълбочаваме в различните презентации и процеси на суроватъчния протеин или казеин, въпреки че ще ги споменем. В случая на суроватъчен протеин можем приблизително да открием три различни нива на преработка: концентрат на суроватъчен протеин, изолат и хидролизат. В случая с казеин можем да намерим казеинатите, които изискват по-голяма обработка от първата и която може леко да намали времето за смилане и освобождаване на аминокиселини, които са свързани с това.

Но, Какво представлява казеинът? В тази статия ще отговорим на този въпрос.

Какво представлява казеинът?

Казеинът е фосфопротеин, който може да се намери главно в млякото на бозайници. При кравите тя представлява 80% от млечните протеини, а при хората около 30-40%.

Някои от неговите характеристики включват образуването на мицели (колоидни структури), които са относително хидрофобни и възпрепятстват тяхната разтворимост. От животински произход, количеството му от незаменими аминокиселини го прави отличен за повишаване и поддържане на миофибриларен протеинов синтез (MPS) с течение на времето. И накрая, тъй като това е неденатуриран протеин, той има по-голямо количество биоактивни съединения като белтъчните фракции на млякото: лакталбумин, лактоглобулини или серумен албумин. Тези протеинови фракции подпомагат значително нашата имунна система.

Какви ползи ни дава казеинът?

Както казеинът, така и неговите производни като казеинат са протеини с бавно освобождаване. Това означава, че поради своите структурни свойства те образуват гелоподобни съединения в червата., забавяне на тяхното усвояване и освобождаване на аминокиселини в кръвта. Тези свойства правят казеинът и казеинатът два добри избора в контексти като следното:

  • Въпреки че по време на относителния пост през нощта, който се случва по време на сън, има правилен баланс и наличност на аминокиселини, използването на протеини с по-продължително освобождаване може да бъде отличен вариант за оптимизиране на процеса за една нощ. Това не е характерно само за казеиновите спортни добавки или казеина, намиращи се в храните, но този ефект на продължително освобождаване може да бъде емулиран просто чрез забавяне на изпразването на стомаха за една нощ с вечеря с високо съдържание на мазнини, фибри и протеини.
  • Знаем, че приемът на протеин след тренировка причинява бързо увеличаване на синтеза на миофибриларен протеин (MPS), докато самото упражнение въздейства върху клетъчните сигнални пътища, които обясняват адаптациите на скелетните мускули към тренировката (P13K/Akt/mTORC1, MAPK и зависими от калций). Това бързо повишаване на MPS след тренировка е типично за силно абсорбираните протеини като суроватъчен протеин, но може да бъде оптимизирано чрез съвместно поглъщане на казеин, което ще доведе до по-дълго задържане на азот за по-дълго. По този начин би било умно да се комбинират в един и същ прием и дветесуроватъчен белтъккато казеин.

Кой формат осигурява повече протеини: казеин или калциев казеинат?

Калциевият казеинат е денатурирано производно на казеин, което увеличава неговата разтворимост и следователно смилаемостта. Въпреки че все още може да се счита за протеин с бавно освобождаване, казеинатът осигурява освобождаване на аминокиселина в кръвната плазма за около три часа в сравнение с шест или седем за казеин.

въпреки това, чистият казеин е около 85% в сравнение с 85-90% от казеината което превръща казеинат в протеин, който осигурява малко повече от това на 100 грама продукт.

Как трябва да приемаме казеин?

Като всяка протеинова добавка, приемът им трябва да се определя от целите и нуждите на индивида. Както видяхме, приемът на казеин не само допринася за протеините в диетата ни, но също така ни позволява да играем с времето, тоест кога го ядем и за колко време можем да очакваме продължително освобождаване на аминокиселини в него.

Ако можем да задоволим тези нужди чрез обичайните храни в нашата диета, тогава не са необходими нито суроватъчен протеин, нито казеинова добавка. Излишно е да казвам, че BCAA също няма да имат място тук (както в повечето контексти).

  • Ако сте активен човек, който тренира да губи мазнини, целта за 2-2,5 грама протеин на килограм телесно тегло е повече от оптимална цел. В специфични протоколи като миниатюри по време на етапите на обем, този прием на протеин може да нарасне до 3 грама на килограм тегло.

  • Ако сте активен човек, който тренира за натрупване на мускулна маса, целта за 1,8-2,2 грама протеин на килограм телесно тегло е повече от оптимална цел. Хора с по-малко опит и мускулна маса ще се възползват от по-високи дози протеин тъй като маржът за натрупване на мускулна маса е много по-голям.

Хората, които може да са с наднормено тегло или затлъстяване, трябва да правят тези изчисления или оценки въз основа на тяхната маса без мазнини, а не въз основа на общата им телесна маса.

И накрая, трябва да помним, че казеинът присъства не само в спортните добавки, но и в храни като сирена, така че варианти като сирене кварк са чудесен източник на този вид протеин.

Споделете казеин: протеин с висока биологична стойност. Това са неговите предимства и по този начин се използва