80% от испанците нямат добра закуска. В тази статия ще откриете дали сте част от тази статистика и какво можете да направите, за да я разрешите. Защото играете много: липса на енергия, глад през целия ден, затруднено поддържане на тегло, липса на качествени хранителни вещества и излишни захари и наситени мазнини.
Закуската не трябва да бъде най-голямото хранене за деня, но трябва да бъде толкова здравословна или последователна, колкото останалите. Черно кафе, бисквити, зърнени закуски, кроасан или поничка, чуро, препечен хляб на филийки ... те не могат да се считат за добри възможности за закуска.
Всъщност основният проблем с нашите закуски, особено за деца и юноши, е, че сме интегрирали като несъмнена истина, че млякото и зърнените храни се ядат на закуска, "за да имат енергия". И не е лоша идея, ако наистина става въпрос за качествено мляко, пълнозърнести храни и пресни плодове. Но това рядко е така. И закуската също не трябва да е сладко ястие. И много по-малко на базата на пакетирани и готови за консумация продукти.
Ако харесвате и закусвате, е добре за вас, опитайте се да направите това ястие подобно на останалото, тоест, че включва плодове и зеленчуци, качествени протеини и мазнини. За да ви помогнем, ще ви помолим да анализирате закуската си, като отговорите на тези въпроси и да коригирате точките, в които се проваляте, с предложенията, които правим.
Имате ли бърза закуска, изправяне и нещо друго? Ако вашата закуска се състои от едно кафе и пура, бисквитка или индустриални сладкиши, вече имате първата грешка. Отделянето на 15-20 минути, за да се храните тихо, ще има голяма разлика.
Но преди всичко, че не бързите или пакетирани опции ви избират за закуска, а по-скоро вие решавате какво ще предприемете, за да започнете деня по здравословен начин. За да ви улесним, имайте по-здравословни алтернативи у дома: добър пълнозърнест хляб със зехтин или хумус, натурална пуйка или иберийска шунка, пълнозърнести зърнени храни и хляб, овесени люспи, пресни плодове.
Не винаги ли ви остава време за закуска и в крайна сметка ядете нещо в средата на сутринта? Лягането и ставането петнадесет минути преди това няма да бъде голяма жертва и ще ви позволи да закусвате всеки ден, което може да повлияе магията на теглото ви, тъй като ще избегнете излизането от дома гладно и в крайна сметка ще ядете лошо през целия ден или ще атакувате машинните закуски от вашата работа.
Включва ли пресни плодове или зеленчуци? Е, вече имате една от най-големите грешки в закуската си. Трябва да разглеждате тази храна като всяка друга, така че трябва да включите плодове и зеленчуци. Това, че закуската трябва да е сладка, е послание от хранителната индустрия да ви продава свръхпреработени пакетирани продукти, като зърнени закуски.
Можете лесно да вземете „зелена“ порция, като ядете пресни плодове (можете да ги добавите в купа с мляко с овес и ядки) или да приготвите сок или смути (с основа от портокалов сок или растително мляко и да добавите плодове на вкус, авокадо или спанак, които се съчетават добре с всякакви плодове). Сандвич от пълнозърнест хляб, домат, маруля или авокадо + качествен протеин (сьомга, яйце, шунка, пуйка) също е добра опция за закуска.
Бягате ли от мазнините? Е, вече имате друга грешка, тъй като те са не само ключово хранително вещество за вашето тяло, но и имат висока силна сила. Разликата в калориите между кисело мляко или полумляно или пълномаслено мляко е много малка, но вторите варианти са много по-питателни и ще ви накарат да се чувствате много по-сити. В допълнение към цели млечни продукти, зехтинът, авокадото и ядките са други отлични възможности за включване на здравословни мазнини във вашата закуска.
Добавяте ли бяла захар към кафето? Това е още един навик, с който закусвате много, тъй като рафинираната захар няма хранителни вещества, осигурява само калории и на всичкото отгоре, за да я метаболизирате, ви отнема хранителни вещества като калций и променя нервната система. Можете да го замените с пълнозърнеста захар, панела, мед или подсладител на основата на стевия.
Ядете ли само бял хляб? Опитайте се да го смените малко по малко за пълнозърнест хляб (проверете етикетите, че наистина е такъв) или поне да го редувате, когато консумирате качествен бял хляб (направен на ръка с квасена мая и качествени брашна). Консумирането на пълнозърнест хляб ще ви осигури много повече хранителни вещества (включително протеини), ще бъде по-удовлетворяващо и бавното му храносмилане ще ви предпази от скокове в кръвната захар.
Консумирате ли пакетирани продукти? Независимо дали става въпрос за зърнени закуски, бисквитки, кифли или нещо друго, опитайте се да избягвате специално проектирани предмети за закуска. Отидете на сурови и пресни материали: плодове, зеленчуци, занаятчийски хляб, нерафинирани зърнени храни, домашен пандишпан, плодове, бобови растения, ядки ...
Типичната закуска, базирана на млечни продукти и зърнени храни или бисквитки, ще ви осигури само огромно количество захар. Някои бъркани яйца с филийка хляб с авокадо или домат и зехтин са много по-питателна и здравословна опция.
Пиете ли кутии сокове? Освен ако не са студено пресовани сокове, единственото нещо, което ще постигнете с тази опция, е да добавите рафинирани захари към закуската си. Без фибри или почти никакви хранителни вещества. Приготвянето на натурален портокалов сок или смесването на няколко плода в блендер ще отнеме не повече от пет минути. Всъщност млечен шейк или натурална напитка (ориз и кокосово мляко е вкусно), авокадо, червени плодове, банани, ягоди и натурални фурми могат да бъдат закуска 10.
Амалия Панея | @amaliapanea | Мадрид | 05.06.2017