В тази публикация ви казвам как се е променил менструалният цикъл и как можете да управлявате симптомите на различните фази на менструалния цикъл (тревожност, глад, възпаление и т.н.) чрез храна.

цикъл

След 4 години като кето, трябва да призная, че менструацията ми не е същата като преди. Винаги съм се смятал за късметлия, защото никога не съм имал период по-дълъг от 4 дни или съм страдал от тежки спазми. Спомням си приятели, които не можеха да ходят на училище поради болката или които кървяха 7 дни. В моя случай от 4-те дни кървене (което винаги беше умерено) вторият дойде с малко колики, но нищо, което ми попречи да функционирам нормално. Всъщност никога не ми се е налагало да пия лекарства за болка.

Откакто бях кетогенен, менструацията ми се промени. Сега не усещам колики, все още съм редовна и менструацията трае само 3 дни. Истината е, че нямам оплаквания за това. Но защо менструацията ми се промени? Какво казва науката за кетогенната диета и менструалния цикъл?

Кетогенната диета помага за регулиране на хормони като инсулин. Високото ниво на този хормон генерира негативни последици за менструалния цикъл, пряко засягайки плодовитостта. Инсулинът стимулира яйчниците да произвеждат повече мъжки хормони, отколкото би трябвало, което води до проблеми с кожата и косата и аномалии като синдром на поликистозните яйчници (PCOS) *. Освен това инсулинът инхибира развитието на яйцеклетките, поради което се генерират нередовни менструации. В резултат на това излишъкът от инсулин води до проблеми с плодовитостта.

В случая на синдром на поликистозните яйчници (PCOS), една от основните причини за безплодие, проучване, публикувано в академичното списание AACE Journals *, съобщава за 6 месеца клиничния ход на 4 жени с PCOS, подложени на кетогенна диета. В края на проучването жените не само успяха да регулират периодите си, между 4 и 8 седмици след започване на диетата, но и отслабнаха. Освен това 2 от тях са успели да забременеят спонтанно, тоест без да е необходимо да се предизвиква овулация.

Сега е важно да се отбележи, че някои жени съобщават за негативни състояния като аменорея поради кетогенната диета. В тази връзка, проучване върху кетогенната диета и хормоналния дисбаланс установи, че загубата на тегло в резултат на ограничаване на калориите и прекомерно физическо натоварване * значително намалява нивата на естроген и засяга други хормони, които влияят на периода.

Тук считам, че е жизненоважно да се изясни, че кетогенната диета не е свързана със загуба на тегло чрез калориен дефицит или чрез прекомерно физическо натоварване. Кетогенният начин на хранене променя енергийния източник, но не означава да гладувате. Освен това се препоръчва умерено упражнение, тъй като излишъкът от него може да причини стрес в организма и да повиши нивата на кортизол, нещо нежелано в кетогенната диета. Досега голяма част от доказателствата сочат, че проблемите, които някои жени изпитват с периодите си, не са характерни само за кетогенната диета, а по-скоро за загуба на тегло, което според мен се дължи на лоша диета.

Как да управляваме различните фази на менструалния цикъл чрез кетогенно хранене?

Менструалният цикъл се състои от 3 фази според хормоналните промени, които настъпват през месеца: фоликуларна, овулаторна и лутеална.

Цикълът започва с менструация. През първите дни болката в корема, гърба или бедрата може да бъде причинена от възпалението, което е резултат от спада на прогестерона. На този етап е важно да се консумира повече желязо които могат да се получат от червено месо (за предпочитане хранено с трева), яйца, сьомга, риба тон, бадеми, бразилски ядки, броколи, спанак, кейл и аспержи.

За да се намали възпалението, се препоръчва да се консумира повече Омега 3 присъства в храни като ленено семе, чиа, коноп, спирулина, сьомга и червено месо. По същия начин е необходимо да се консумират храни, богати на магнезий като тъмен шоколад (85% и повече), бразилски ядки, авокадо, тиквени семки, листни зеленчуци и бадеми. Магнезият е една от най-ефективните добавки по време на менструалния цикъл *.

Фоликуларна фаза: По време на тази фаза естрогенът се увеличава, което може да доведе до безсъние, липса на умствена яснота и задържане на вода. За да го поддържате балансиран, е важно да консумирате кръстоцветни зеленчуци, да увеличите фибрите, да консумирате фитоестрогени от естествени източници и да намалите консумацията на алкохол.

The кръстоцветни зеленчуци като броколи, зеле, Bok Choy и зеле (Kale), не само ни предпазват от рак на гърдата *, но са с високо съдържание на фибри. Това е важно за процеса на елиминиране на естрогена в организма. Други храни като плодове (боровинки, къпини и др.), Авокадо, семена като чиа и орехи също са с високо съдържание на фибри. The фитоестрогени, от друга страна, те спомагат за отделянето на естроген и се намират в ленено семе, сусам, броколи, кейл, зеле и ягоди.

Фаза на овулация: По време на тази фаза естрогенът продължава да се увеличава. Може да изпитаме възпаление, глад и нежност на гърдите. За да контролирате апетита, трябва да поддържате нивата на захар балансирани. Това може да стане чрез консумация на храни, богати на протеин например растителни протеинови шейкове или омлети, както и здравословни мазнини.

За борба с възпалението също се препоръчва да се балансират нивата на калий. Затова трябва да ядем броколи, спанак, гъби, краставица, тиквички, патладжан и тиква. И накрая, нежността на гърдите може да се пребори с увеличаване на консумацията на Витамин В6 присъства в храни като свинско, птиче месо, яйца, сьомга, риба тон и спанак.

Лутеална фаза или постовулация: По време на тази фаза може да имаме симптоми на ПМС (предменструален синдром) като промени в настроението, тревожност, раздразнителност, умора, проблеми със съня, възпаление, главоболие, промени в апетита и/или сексуално желание.

За да намалите възпалението, е важно да ядете храни, богати на Омега 3 и избягвайте захарта. Гладът може да се контролира чрез увеличаване на консумацията на фибри. По принцип, когато естрогенът се промени, лептинът (отговорен за сигнализиране на мозъка, че сме доволни) също е засегнат. Тъй като естрогенът пада през тази фаза, е важно да се консумира добро количество протеин, поддържайте нисък прием на въглехидрати, хидрат много и яжте храни с високо съдържание на магнезий. Освен това е от съществено значение да се увеличи консумацията на Витамин В6.

Защо менструалният цикъл се промени?

След като видях храните, препоръчани за успокояване на дискомфортните симптоми, които жените изпитват през различните фази на менструалния цикъл, не съм изненадан, че вече не ми дават колики, че не се възпалявам както преди и че нямам други видове на болка. Като кетогенна консумирам ленено семе, орехи и авокадо всеки ден. Ям няколко дни в седмицата кръстоцветни зеленчуци, спанак, гъби, патладжан, тиквички, плодове, риба и яйца.

Освен това е известно, че кетогенната диета намалява възпалението и високите нива на инсулин в организма, генерирани от висока консумация на въглехидрати. Сега си струва да ви напомня, че не съм специалист по хранене и че информацията, която споделям, се основава на моя опит и някои медицински изследвания, които открих.