Има много диети и затова е важно да изберете тази, която най-добре ни подхожда.
Това не е чудо диета на онези, които се правят, когато наближава лятото, а диета, основана на промените, които всяка жена в детеродна възраст претърпява ежемесечно.
Повечето жени могат да разберат къде са в цикъла си, като слушат телата си. И това е, че хормоналните промени не само влияят циклично на менструацията ви (средно 28 дни), но и това, което искате да ядете, и енергийните разходи на тялото (промени в метаболизма).
Знаете ли, че тялото ви иска специфични витамини и минерали според фазата на цикъла, в който се намирате?
В допълнение, диета, адаптирана към вашия цикъл, може да ви помогне да преодолеете досадни симптоми, тъй като има възпалителни храни, които влошават менструалните болки и храни, които ще ви помогнат да се борите с възпалението и задържането на течности, което ви кара да се чувствате по-добре.
Датско проучване, проведено с 60 жени в пременопауза и с наднормено тегло в продължение на 6 месеца, заключава, че „диференцирана програма за хранене и упражнения, която е адаптирана да противодейства на апетита за храна и метаболитните промени през целия менструален цикъл, може да увеличи загубата на тегло над тази, постигната с традиционната диета и тренировъчна програма ".
Жените бяха разделени на две групи, едната с проста диета за ограничаване на калориите (контролна група) и друга група, в която освен ограничение на калориите, диетата беше адаптирана към менструалния цикъл. Въпреки че жените от двете групи отслабват, това е много по-значимо в групата, която прави диета за менструален цикъл.
Но какъв е менструалният цикъл?
Това е месечен цикъл, между 25 и 35 дни, в който жената претърпява серия от промени в репродуктивната си система, докато е в детеродна възраст (от менархе до менопауза). Най-общо казано за цикъл от 28 дни, еквивалентен на лунния цикъл, въпреки че това е вярно само при 15% от жените.
Менструалният цикъл на жените
Този цикъл се състои от 3 фази, започвайки с кръвоизлив (менструация):
- Фоликуларна фаза
Характеризираща се с намалени нива на естроген и прогестерон, фоликуларната фаза съвпада с първия ден от менструалния цикъл, т.е. първия ден на кървенето.
В тази фаза откриваме високи нива на естрогени, леко повишаване на LH и FLH и намалени нива на прогестерон.
Обикновено това е фаза на щастие, обновяване и оптимизъм (някои жени няма да споделят тази визия, но ако тялото ни е балансирано, това не трябва да е момент на болка).
С течение на дните сексуалното желание също се увеличава (трикът на природата е да се осигури оплождане).
Емоционално нашият мозък е по-възприемчив към всеки възнаграждаващ стимул. Подходящо време е да поработите върху предложените ни цели, например да започнете рутина на здравословно хранене и упражнения.
С високи нива на естрадиол (женския стероиден хормон), ние изпускаме сила и енергия.
- Овулаторна фаза
В тази фаза яйцеклетката се освобождава и се характеризира с високи нива на естроген, докато прогестеронът остава нисък.
Той съответства на момента, в който организмът освобождава яйцеклетката, което обикновено се случва в средата на цикъла (както вече видяхме, циклите могат да варират от жена до жена и дори през целия фертилен живот на всяка жена).
В тази фаза има пик в нивата на LH и FSH. Естрогените продължават да се покачват и нивата на прогестерон също започват да се покачват.
Тези хормонални промени ще доведат до повече енергия и умения за вземане на решения. Също така можем да забележим, че нашето интелектуално представяне се увеличава, както в процеса на обучение, така и в паметта.
В тази фаза ще постигнем по-голямо производство на серотонин, главно ако се грижим за нашите черва. Серотонинът е отговорен за нашето настроение и регулира апетита ни чрез чувството за ситост.
Високи нива на естроген и главно прогестерон.
Тази фаза е тази, която следва овулацията и завършва с кървене (в този момент фоликуларната фаза започва още веднъж).
В лутеалната фаза нивата на LH и FSH падат. Естрогените остават високи, но „звездният” хормон е прогестеронът, който подготвя матката за възможна бременност, натрупвайки течности и хранителни вещества.
Това е етап, в който енергията ни е намалена, имаме малко повече сън.
В края на лутеалната фаза можем да намерим подфаза, предменструална.
Ако чудото на живота не се е случило, естрогените и прогестеронът ще претърпят значителен спад.
Този процес засяга нервната система и може да се появят чувства на тъга, безпокойство и раздразнителност. Намаляването на либидото и променените състояния на сънищата също са нормални.
В тази подфаза приблизително 75% от жените страдат от така наречения предменструален синдром. Много жени, освен физическите симптоми, изпитват и затруднения с концентрацията и задържането на информация в допълнение към внезапни промени в настроението или отслабена самооценка.
Може да се каже много за всяка фаза, но намерението ми е да ви разкажа за храненето във всеки момент от цикъла, за да можем да адаптираме режима на хранене и упражнения към тези хормонални промени. Можете да видите по-подробна информация за целия цикъл в "Тайните на вашия менструален цикъл".
Вашият цикъл, вашите хормони
В менструалния цикъл има 4 ключови хормона: LH, FSH, прогестерон и естрогени (семейството на тестостерона).
Тези 4 хормона променят концентрацията си в кръвта по време на 3-те фази на цикъла, за да причинят промените и да направят възможна бременност.
Ще се спрем на две от тях: прогестерон и естрогени.
- Прогестерон - Освен ефектите върху матката, прогестеронът засяга жлезистата част на гърдата, увеличавайки размера на гърдите в дните преди менструация. Освен това именно зад задържането на вода се чувстваме на втория етап от цикъла. Действието му върху мозъка влияе върху телесната температура и стимулира сърдечната и дихателната честота, като по този начин увеличава основния метаболизъм. Някои експерименти също показват, че прогестеронът може да има известен "депресивен" ефект върху афективната част на жените, което може да бъде и по-очевидно през тази втора фаза на цикъла, т.е. в периода преди менструацията.
- Естрогени (естрадиолът е основният) - Те са отговорни за женския силует, определящ разпределението на мазнините в тялото. Те имат важно действие на сексуално ниво, но също така и в метаболизма на костите и мазнините, поради което с менопаузата рискът от остеопороза и сърдечни проблеми при жените се увеличава (нашите естрогени ни защитават). За финал, две много важни функции, които пряко влияят на диетата ни, са, че повишават чувствителността към инсулин и лептин.
След преглед на теоретичната част, нека да отидем на това, което ни интересува: Как да се храним според нашия цикъл.
Трябва да се вземат предвид възможните специални нужди и винаги да се адаптират към всеки отделен случай. Има жени, които поради обема на кървенето или продължителността му имат анемия и този факт трябва да се има предвид при приготвянето на менюта, които трябва да са богати на желязо и витамини (В9, В12 и С)
По същия начин има жени, които страдат много от задържане на течности (действие на прогестерон) и които трябва да адаптират менютата си, избягвайки натрия (присъстващ в кухненската сол).
Диетата на менструалния цикъл
По време на менструация и дните преди нея, метаболизмът на жените се увеличава с 10%, което позволява по-ефективно отслабване, отколкото през останалата част от месеца. За много от нас обаче това е най-лошото време от месеца и когато, ако не сме внимателни, напълняваме повече.
Това е така, защото има намаляване на нивата на естроген и прогестерон, което води до по-голяма тревожност и предпочитание към храни, богати на въглехидрати (или тестени изделия или сладкиши).
Рутината в различните фази на цикъла
Ще използвам 28-дневен цикъл (лунен цикъл), въпреки че трябва да имате предвид, че продължителността на цикъла не е еднаква за всички жени и тази диета трябва да бъде адаптирана към вашия конкретен случай, като подреждате етапите според продължителност на вашия собствен цикъл.
- Фоликуларна фаза
Изследване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition заключава, че метаболизмът е по-бавен по време на менструация, достигайки най-ниската си точка непосредствено преди овулацията.
Процент макронутриенти по време на менструация
Първите дни от фоликуларната фаза съвпадат с правилото и имат свои собствени характеристики на нивото на хранене. Поради тази причина ще разделя фоликулярната фаза на два етапа: с кървене и без кървене.
Този период съответства на фаза на преход и детоксикация.
Телесната температура и метаболизмът започват да намаляват, има по-малко задържане на течности (въпреки че има много все още задържани); започва да повишава чувствителността към инсулин и лептин (отговорен за чувството за пълнота).
Повишената чувствителност към инсулин, осигурена от естрогени, ни позволява да увеличим приноса на въглехидратите (пълнозърнести храни и грудки, например), които ще бъдат използвани от мускулите по време на изпълнението на препоръчаните упражнения.
Процент на макронутриенти във фоликуларна фаза
Идеалното ястие по време на кървещата фоликуларна фаза би имало приблизително 55% въглехидрати, 20% мазнини и 25% протеини. В края на периода можете леко да увеличите въглехидратите, като намалите количеството мазнини.
Тренировката трябва да бъде с умерена до висока интензивност, както сила, така и издръжливост. Интензивността трябва да се увеличава с наближаването на овулаторната фаза, но винаги без преминаване на прага на поносимост. Въглехидратите, които консумираме на този етап, ще бъдат използвани от мускула като източник на енергия.
Можем да контролираме болката (често се усещат колики и главоболие по време на менструация), като избягваме възпалителни храни (месо, млечни продукти и глутен например) и даваме предпочитание на онези, които модулират възпалението (риба, куркума и джинджифил например).
Също така можем да се възползваме от вътрешния процес на обновяване, за да елиминираме токсините (добър вариант е чрез плодови и зеленчукови смутита).
- Овулаторна фаза
Нивата на естроген ще достигнат връх при пикови концентрации, което води до повишена способност за упражняване на сила.
Процент на макронутриентите по време на овулация
Инсулиновата чувствителност ще започне да намалява (трябва да намалим въглехидратите) и тялото започва да натрупва мазнини в своите специализирани клетки, адипоцити, така че диета с висока консумация на липиди не се препоръчва, дори ако те са качествени и здравословни.
На метаболитно ниво се достига максимална точка, което не се случва при чувствителност към лептин, така че чувството на глад се увеличава.
Време е да намалите леко въглехидратите и да увеличите протеините, като е възможно да увеличите дневните приети калории благодарение на по-високите енергийни разходи на сцената.
Всички упражнения, които работят на матката, са силно препоръчителни, например салса, коремни танци или йога.
Тази фаза, както при фоликуларната фаза, може да бъде разделена на 2 ключови етапа. От една страна имаме първите дни, в които се забелязва силно покачване на прогестерона. От друга страна, имаме предменструален етап, няколко дни преди започване на нов цикъл и който лесно се открива от промени в настроението и чувствителността при 75% от жените. Това се дължи основно на намаляването на прогестерона.
Процент на макроелементите през първите дни на лутеалната фаза
Тази фаза се характеризира с увеличаване на метаболизма, но в същото време с по-голямо натрупване на хранителни вещества (тялото започва резерви за евентуална бременност). Необходимостта от "резерви в себе си" се смесва с безпокойството от предменструалния синдром, превръщайки диетата в часовник бомба.
В допълнение към задържането на течности, естрогените ще бъдат в най-ниската си точка, главно в последния етап на тази фаза, намалявайки чувствителността към инсулин и лептин и увеличавайки апетита.
Способността за съхранение на мазнини остава висока, въпреки че метаболизмът е по-бърз.
От друга страна, концентрацията на серотонин е под нормалните нива, което води до състояния на раздразнителност и безпокойство.
Ще бъде важно да намалите консумацията на въглехидрати, дори ако това е, което най-много искате.
На ниво физически упражнения трябва постепенно да понижаваме интензивността, като увеличаваме силовите упражнения.
Ще се почувствате по-уморени и възпалени, така че е важно да се храните много
Процент на макроелементите в предменструалната фаза
хранителен и диуретик.
Въпреки че можете да се обърнете към храни против апетита по всяко време, най-вероятно точно тогава ще са ви най-необходими.
Намалете приема на сол, за да компенсирате повишаването на прогестерона.
Предпочита храни, богати на калий, за регулиране на задържането на вода: бобови растения, пшеничен зародиш, сусам, ядки и др.
Яжте храни, богати на желязо, за да избегнете анемия с настъпването на лутеалната фаза: бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и др.
Важно е да смесвате тези, богати на желязо, с храни, богати на витамин С, за да увеличите усвояването му: лещата с червени чушки ще ви осигури добри количества, но има много други храни, които можете да използвате, за да разнообразите диетата си.
Приемайте диуретични храни, особено ако страдате от задържане на вода: ананаси, дини, краставици.
Освен това е време да подготвите организма да започне нов цикъл, осигурявайки необходимите хранителни вещества, за да се избегне хранителен дисбаланс поради наближаващото кървене:
Витамин B6: Този витамин е от голям интерес за модулиране на нервната система и за предотвратяване на безпокойството и раздразнителността да завладеят тялото ви. Особено важно за жените, които страдат много от предменструалния синдром. Можете да намерите този витамин в рибата и ядките.
Магнезий: Подобно на витамин В6, този минерал е необходим за подобряване на симптомите на предменструалния синдром, главно в случаите на мигрена. Можете да намерите магнезий в храни като семена (слънчогледови и тиквени семки), ядки и спанак. Много по-ефективно е, ако се приема заедно с B6, така че чиния със сьомга със спанак и орехи може да бъде феноменално ястие (освен това включва омега 3, за което ще ви разкажа по-долу).
Омега 3: Има противовъзпалителен ефект, така че може да бъде облекчение в случаите на възпаление или висока чувствителност, характерна за предменструалния синдром. В допълнение, някои изследвания изглежда показват неговите благоприятни ефекти за случаи на тревожност, депресия и мигрена, свързани с хормоналния цикъл.
Към тях трябва да се добави желязо заедно с витамин С, главно в случаи на обилно или продължително кървене.
В този момент цикълът ви ще се върне към първия ден.