Свързани новини

Този естествен процес на менструалния цикъл, който започва с появата на вагинално кървене и завършва, когато кървенето се появи отново в следващия цикъл, е толкова необходим за еволюционното хормонално развитие на жените, но в същото време и много неудобен.

упражнения

При всяка жена менструацията идва различно и се отразява по различен начин. При някои произвежда колики, при други не, същото се случва с интензивността на потока, при някои кървенето идва в големи количества, при други в малки количества.

Но освен това през месеца, има поредица от етапи, чиито хормонални характеристики пряко влияят върху работата. И тук свързваме менструалния цикъл с физическите упражнения.

Някои експерти в областта говорят за менструалната, овулаторната и предменструалната фази, като етапи на високо физиологично напрежение, в които спадат спортните постижения. За разлика от това, изглежда, че етапите, които предхождат и непосредствено след овулацията, са тези, които най-много благоприятстват практикуването на физически упражнения.

Това показва кои са идеалните дни за упражнения, без тялото ви да усеща дискомфорта, типичен за менструалния цикъл.

Физически упражнения и менструален цикъл

Менструалният цикъл продължава около 28 дни и се състои от: фоликуларна фаза (менструална и преовулаторна), овулаторна и лутеална (след овулаторна и предменструална). Във всеки от тези етапи жената представя определени физически и психологически характеристики, които са свързани с нейните хормонални нива и които имат пряко въздействие върху практикуването на физически упражнения.

Менструален стадий

В тази първа фаза на цикъла се получава така нареченото менструално кървене и продължава около 5 дни. На този етап нивата на естрогени, прогестерон и тестостерон са „ниски минимални“. Освен това в резултат на кървене нивата на желязо в кръвта падат и пулсът в покой се увеличава.

Описаните промени водят до:

  • Най-лошо настроение
  • Нарушения на съня
  • Умора
  • Повишено възприемано усилие
  • Намаляване на прага на умора
  • Повишен риск от нараняване
  • По-дълго време за реакция
  • По-малко координация и сръчност

Затова специалистите съветват през тези дни да приемате нещата бавно и да намалявате интензивността на упражнението, ако дискомфортът в тялото не е много силен или в най-добрите случаи да не го правите.

Не забравяйте, че трябва да давате приоритет на собственото си благополучие пред практикуването на физически упражнения. Тук, за да се поддържа активен начин на живот и да се подобри настроението, би било препоръчително да се включат леки, приятни разходки на открито и на слънчева светлина.

Преовулаторна фаза

Пред-овулацията представлява вторият етап от фоликуларната фаза, случва се при менструация, продължава около 9 дни и в нея нивата на естроген са повишени.

Следователно настроението е оптимално и използването на бърза енергия (АТФ и гликоген) е по-ефективно. Следователно е идеалното време да правите метаболитни тренировки във формат HIIT (High Intensity Interval Training).

Овулация

Овулацията е втората фаза на цикъла, продължава само 1 ден и обикновено причинява болка. Тук естрогените и тестостеронът имат максимални концентрации и в резултат жените се чувстват по-силни от всякога.

По време на тази фаза е най-добре да изберете тренировки, фокусирани върху работа с максимална сила. Но внимавайте! Описаните хормонални промени предполагат излишък на нервно-мускулна отпуснатост, който увеличава риска от наранявания.

Постулационен етап

Този етап се отнася до началото на лутеалната фаза, края на цикъла и продължава около 9 дни. Тук освен висока концентрация на естрогени се появяват и високи нива на прогестерон.

Прогестините подобряват използването на мазнини като енергийно гориво, така че идеалното е да се изберат аеробни упражнения с ниска интензивност и продължителност (бягане, ходене с умерена интензивност, колоездене ...).

Предменструална фаза

Предменструалната фаза представлява последния етап от цикъла, предшества менструацията, продължава приблизително 5 дни и се характеризира с спадане на нивата на всички хормони. Тук се появява така нареченият предменструален синдром.

На този етап нивата на стрес са високи и има влошаване на настроението поради намаляване на серотонина, свързано с спада на нивата на прогестерон. Освен това се задържат течности, психомоторните умения, необходими за адекватно представяне, се влошават и апетитът се увеличава. (I)