Тренирайте по-умно, за да отслабнете.

Когато започнете да бягате за първи път, ако увеличите пробега и скоростта си по подходящ начин и дадете шанс на тялото си да се възстанови, ще видите колко невероятно се адаптира към нови стресове, става по-силен и по-тънък. Като цяло е положителен; ви помага да постигнете ритми и разстояния, които преди сте смятали за невъзможни. Нещо повече, това вече не увеличава сърдечната честота, дишането или силното изпотяване. Това е чувство на победа!.

изгарянето калории

Но адаптацията има и тъмна страна за всеки, който иска да отслабне. След като тялото ви стане по-ефективно на определено разстояние и темпо, изгарянето на калории започва да застоява и дори да намалява. „Ако всичко, което правите, е да бягате на едно и също разстояние на един и същи терен и с еднаква интензивност ден след ден, ще се адаптирате към това“, казва Джанет Хамилтън, фитнес физиолог и треньор. Ключът да продължите да изграждате своята фитнес форма - и да запазите отслабване - добавя интензивност към вашата рутина.

Изследванията показват, че когато увеличавате усилията си, изгаряте повече калории по време и след тренировка. Проучване, публикувано през 2013 г. във Physiology Reports, показва, че бегачите, които са добавили работа с високоскоростен интервал, не само са увеличили изгарянето на калории по време на бягането си; те също така увеличиха метаболизма си в покой (скоростта, с която изгаряха калории, докато извършват ежедневни дейности като ходене, работа или готвене).

Бягането изгаря около 100 калории на всеки 1,5 километра (по-слабите хора дори по-малко). Но проучванията показват, че 45 минути интензивни упражнения увеличават изгарянето на калории до 14 часа след като сте готови. Ключът към получаването на този „доизгаряне“ е да тренирате енергично. Това означава, че ще бъде различно за всички, въпреки че като цяло е достатъчно да тренирате със 70% от максималния си пулс (достатъчно, за да се изпотите; малко по-бавно от маратонското ви темпо, но малко по-бързо от ежедневното лек ритъм на издърпване).

Увеличаването на интензивността не само ускорява доизгарянето, но също така стимулира развитието на бързо свиващи се мускулни влакна; тези, които са склонни да атрофират с възрастта и заседналия начин на живот, казва Хамилтън: "Колкото повече мускулни влакна имате, толкова повече калории можете да изгорите, дори в покой".

Увеличаването на интензивността на вашите тренировки обаче не означава, че трябва да бягате възможно най-бързо всеки ден. Сърдечно-съдовата система се адаптира към новите стресове много по-бързо от мускулите, костите и ставите. Важно е да балансирате тежките тренировки с леки дни и дни на почивка, така че тялото да има шанс да се адаптира и да стане по-силно.

Също така е важно да имате разнообразие от по-интензивни тренировки, за да изградите холистична форма. Ако смесите видовете тренировки, ще стимулирате различни части от вашата физиология. Използвайте останалите дни, за да се възстановите чрез почивка или кръстосана тренировка с малко въздействие (йога, колоездене или силова тренировка) и ще влезете в добра форма.

Тренировки за отслабване

Практикувайте поне няколко пъти седмично две от тези тренировки, проектирани от Хамилтън. Почивайте, правете лесни бягания или кръстосани тренировки през останалите дни. И не ги пускайте последователно; бихте могли да се нараните.

РАС КЪМ РИТЪМ

КАКВО Е: Поддържайте по-бързо темпо от обикновено, без да достигате пълен спринт.

ЗАЩОТО Е ВАЖНО: Темповата работа подобрява ефективността, за да можете да бягате по-бързо на по-голямо разстояние с по-малко усилия.

КАК ДА ГО НАПРАВЯ: Направете 1,5 км леко загряване и постепенно увеличавайте скоростта си, докато достигнете 10K темпо за още 1,5 км. Възстановете се с 3 минути с леко темпо и след това повторете още два пъти. След това се отпуснете с нежна 1,5 км.

УСЕЩА СЕ: Трябва да се чувствате така, сякаш малко излизате от зоната си на комфорт.

БЪДИ ЧЕСТЕН: Удължавайте сегмента, в който бягате с темпо на всеки 2 или 3 седмици.

РАБОТА С НАКЛОН

КАКВО Е: Всяко руло, което включва рейз.

ЗАЩОТО Е ВАЖНО: Наклоните развиват сила в краката и белите дробове.

КАК ДА ГО НАПРАВЯ: Веднъж седмично добавяйте различни писти към вашите писти, които включват между 30 и 60 секунди изкачване. Бягайте спокойно, когато се изкачвате. Дръжте очите си изправени напред и раменете надолу, визуализирайте краката си, повдигайки краката нагоре и пътя, който ви среща. Когато слезете, не позволявайте на краката си да се удрят силно в земята и избягвайте да стигате назад и да спирате с квадрицепсите си; бихте могли да се нараните.

УСЕЩА СЕ: Опитайте се да поддържате еднакво ниво на усилие както при качване, така и при спускане. Избягвайте да се зареждате, не е нужно да ставате изтощени.

БЪДИ ЧЕСТЕН: Докато се оформяте, добавяйте по-трудни склонове, с различен наклон и дължина.

СКОРОСТНА РАБОТА

КАКВО Е: Те са сесиите, в които редувате партиди с твърдо темпо (95% от максималните си усилия) с леко възстановяване. Нормалното е да ги практикувате с 5K темпо.

ЗАЩОТО Е ВАЖНО: Подобрявате аеробния си капацитет и увеличавате скоростта.

КАК ДА ГО НАПРАВЯ: Загрейте с ходене и бягане в продължение на 10 минути. След това редувайте бягане на 400 м с 10K темпо и се възстановете с още 400 метра лесно.

УСЕЩА СЕ: По време на забързани сетове, може да ви е трудно да изречете повече от две думи подред. Целта е да се възстановите достатъчно, за да можете да направите следващия интервал на скоростта правилно. „Фокусирайте се върху улавянето на вашия ритъм, без да го преодолявате“, казва Хамилтън.

БЪДИ ЧЕСТЕН: Започва с 2 серии от 400 м и след това се изкачва до 4 от 6х400 м, като ги редува с 400 м меко възстановяване. Когато ви е удобно, съкратете интервалите за възстановяване до 200 метра. Можете също така да ги държите на 400 м, но удължавайки твърдите серии до 600 или 800 метра.

ДЪЛГО БЯГАНЕ

КАКВО Е: Всяко разстояние, което е по-дълго, отколкото обикновено.

ЗАЩОТО Е ВАЖНО: Развийте своята аеробна база, издръжливост и умствена издръжливост. Когато тялото ви отива по-далеч от обикновено, то произвежда повече митохондрии (топлоелектрическите централи на клетките), повече капиляри, които носят кръв към сърцето и вие тренирате сърцето да помпа по-ефективно.

КАК ДА ГО НАПРАВЯ: Започнете с бягане, което е приблизително 1/3 от общия ви седмичен пробег. Ако бягате 25 километра седмично, започнете с бягане от 8. Ако се подготвяте за ½ маратон, в крайна сметка ще искате да се справите със 17 километрово бягане, за да завършите състезанието комфортно. Ако искате да отделите време, вашите най-дълги писти трябва да са малко по-дълги от разстоянието на самото състезание (25 км за ½ маратон или 12 км за 10K).

УСЕЩА СЕ: Вземете удобен (разговорен) ритъм, който можете да запазите до края. Би трябвало да можете да разговаряте (но ако можете да изпеете сърцето си, ускорете).

БЪДИ ЧЕСТЕН: Добавете 1,5 до 3 километра на всеки 3 седмици. „Полезно е да стабилизирате бягането за няколко седмици, преди да напреднете, трябва да се чувствате така, сякаш„ завладявате “дистанцията“, казва Хамилтън.