Научете всичко, което трябва да знаете, преди да започнете диетичния цикъл на въглехидрати, включително неговата история, насоки и компоненти и цялата наука зад него.

диета

Цикълът на въглехидратите е диетичен инструмент, който по същество използва подход на гладно и хранене; Той обаче е уникален с това, че се фокусира специално върху приема на въглехидрати, а не върху който и да е друг макронутриент.

Използва дълги периоди на ограничаване на въглехидратите заедно с кратки референтни прозорци за въглехидрати (известни също като повторно подаване) .

Теорията зад тази диета е подобна на другите диети, които манипулират въглехидратите в диетата, тъй като те се опитват да се възползват от инсулиновата сигнализация, за да увеличат максимално загубата на мазнини. .

Циклите на въглехидрати имат различен подход от другите диети, като кетогенната диета или други диети с ниско съдържание на въглехидрати, като включват периоди на висок прием на въглехидрати.

Въглехидратният цикъл е известен още като циклична кетогенна диета, тъй като използва периоди на кетоза, за които се предполага, че имат някои ползи за здравето.

История на въглехидратния цикъл

От това, което можем да съберем, въглехидратният цикъл, както се смята в момента, се смята, че е създаден и реализиран от Франко Карлото в края на 80-те или началото на 90-те. Това е риф от идеите за високо съдържание на въглехидрати, които проникват в културизма и нисковъглехидратната сцена които започнаха да печелят популярност в някои от диетичните кръгове.

Това беше първият опит за комбиниране на различни идеи в диета, която може да се възползва от предимствата на различните диетични подходи, прилагани по време на „Златната ера на културизма“. Съвсем наскоро той е преопакован по всякакъв начин в съвременните диети Carb Nite и Carb Backloading.

Преглед на основните компоненти и принципи на въглехидратния цикъл

Въглехидратният цикъл (известен също като циклична кетогенна диета) обикновено предписва 5-6 дни много нисък прием на въглехидрати, обикновено по-малко от 50 грама на ден. На шестия или седмия ден има ден за повторно хранене с въглехидрати, в който приемът на въглехидрати се увеличава до 450-600 грама въглехидрати, докато приемът на мазнини е невероятно нисък.

Целта на повторното хранене е да се презареждат нивата на мускулен гликоген, да се „възвърне“ някаква потенциална регулация на хормоните, които са засегнати по време на диета и ограничаване на въглехидратите (напр. Хормон на щитовидната жлеза), и да помогне за появата на психически ограничаваща храна в значителна степен.

Тези периоди на хранене са критични аспекти на диетата и са това, което я отличава както на практика, така и теоретично от кетогенната диета. Те са проектирани да позволяват периоди на добро хранене от въглехидратна гледна точка, за да позволят многодневни тренировки с висока интензивност и голям обем .

На практика това прави много по-добър подход за намаляване на периодите на загуба на мазнини за хора с тренировки с голям обем.

Време/честота на хранене

Както канонично се смята, въглехидратният цикъл не предписва строги срокове или честота на хранене. Някои вариации на въглехидратния цикъл, като Carb Nite или Carb Backloading, предполагат определени прозорци на дневна консумация на въглехидрати, особено през нощта.

Тези аспекти на въглехидратния цикъл не са тествани или демонстрирани в научната литература и все още са "популярни" днес. .

Ограничения/ограничения

Циклирането на въглехидрати ограничава доста макронутриентите (известни също като количество) във вашата диета, но не и качеството. В продължение на 5-6 дни в седмицата се изисква човек да поддържа приема на въглехидрати невероятно нисък, обикновено под 50 грама на ден. На шестия или седмия ден човек трябва да поглъща 450-600 грама въглехидрати и да поддържа приемът на мазнини доста нисък.

Тъй като въглехидратното колоездене често е „макро-базирана“ диета, те често се припокриват с парадигмата „Ако отговаря на вашите макроси“ или „Гъвкава диета“. Като такъв, въглехидратният цикъл обикновено не ограничава качеството на храната и като цяло не предписва списъци за забранено ядене.

Включва ли фази?

Цикълът на карбуратора по същество включва две фази:

  1. Фазата с ниско съдържание на въглехидрати.
  2. Фаза на обратна връзка.

Фазите могат да варират от човек на човек в зависимост от вашата индивидуална ситуация. За някои хора тяхното съотношение на дни с ниско съдържание на въглехидрати/обратна връзка изглежда 5: 1 или 6: 1, докато други с по-голям обем на обучение може да отидат за съотношение 4: 1 или 3: 1.

За кого е най-подходящата диета?

Цикълът на въглехидратите е най-подходящ за хора, които се опитват да контролират приема на калории и се наслаждават на подхода с ниско съдържание на въглехидрати, но които също искат да могат да тренират на по-високо ниво. Кетогенните диети обикновено намаляват способността за трениране и устойчивостта на индивида.

Колоезденето с въглехидрати позволява множество дневни прозорци с високи нива на мускулен гликоген, за да максимизират тренировките и възстановяването, които обикновено не са достъпни за хората, използващи кетогенна диета.

Колко лесно е да се следва?

В много отношения въглехидратният цикъл е „по-лесен за следване“ вариант на кетогенната диета. Цикълът на въглехидрати позволява психическо разграждане на въглехидратните ограничения и позволява по-висок прием на калории дни, за да помогне за ограничаване на някои от проблемите, които възникват по време на диета.

Освен това, той няма строги изисквания за хранителни качества и няма строг списък за забранено хранене. В други отношения може да бъде трудно да се следват, тъй като изискват големи количества въглехидрати в диетата, което може да повлияе на ежедневието и социалните събирания.

Дните за обратна връзка могат да бъдат непрактични и трудни за изпълнение за някои хора, тъй като 450-600 грама въглехидрати могат да бъдат голямо количество храна за консумация на ден.

Общото убеждение зад диетата

Основното убеждение зад въглехидратния цикъл е, че той съчетава теоретичните ползи от загубата на мазнини от кетогенната диета заедно с ползите от увеличения прием на въглехидрати за тренировки и мускулен растеж. Това е опитът да се обединят ползите от диетите с ниско и високо съдържание на въглехидрати.

Въпреки че голяма част от „теорията“, която лежи в основата на диетата, не е добре проучена в научните кръгове (т.е. няма рецензирани проучвания, които да разглеждат пряко въглехидратния цикъл), тя е била използвана и тествана в културизма, загуба на мазнини, пауърлифтинг, пауърлифтинг, и съпротивителни кръгове.

Научни изследвания и интерпретация на данни.

Изчерпателен преглед на базите данни с медицинска наука не показва изследвания, които да разглеждат адекватно предложените ползи от въглехидратния цикъл за загуба на мазнини, здраве или изграждане на мускулите.

Въпреки това, много от ползите от кетогенната диета, като спонтанно ограничаване на калориите, вероятно ще присъстват във въглехидратния цикъл.

Завършеност

Колоезденето с въглехидрати е по-практичен начин за прилагане на някои от най-ефективните принципи на кетогенната диета в трудолюбиво и трудолюбиво население.

Позволява продължителни периоди на ограничаване на калориите, като елиминира богатите на въглехидрати храни, като същевременно позволява няколко дни интензивни тренировки и може да предотврати трайно намаляване на съхранението на мускулен гликоген, което произтича от дългосрочните кетогенни диети.

IIFYM и ръководството за гъвкава диета

Тази диета може да бъде успешен инструмент за културисти или фигури на състезатели, които трябва да губят телесни мазнини, като същевременно имат няколко висококачествени тренировки на седмица.