Апетитът ви се изкачва нагоре и надолу като влакче в увеселителен парк по време менструален цикъл. И това е, че хормоналните промени влияят не само на това колко ядете, но и какво искате и калориите, които изгаряте. Сега датско проучване показва, че планът за диета и упражнения, който помага да се противодейства на тези ефекти, ви кара да отслабнете повече, отколкото просто нискокалорична диета. 6-месечното проучване включва 60 жени с наднормено тегло и предменструални жени. Въпреки че всички те спазваха 1600 калории дневно, едната група трябваше да следва плана, адаптиран към менструалния цикъл, а другата група - хипокалоричната диета. Резултат? Всички отслабнаха, но тези на диетата, адаптирани към менструалния цикъл, загубиха повече. Не забравяйте, че менструалният цикъл има две фази: фоликуларна фаза, който започва първия ден от периода и завършва с овулация; и лутеална фаза, който започва с овулация и завършва на първия ден от менструацията. Точно преди да настъпи късната лутеална фаза или предменструалната фаза.
- - В фоликуларна фаза има високи нива на естроген и по-ниски нива на прогестерон.
- - В лутеална фаза има високи нива на естроген и прогестерон, но прогестеронът е доминиращ.
- Естрогените повишават чувствителността към инсулин и насърчават изграждането на мускули. Прогестеронът насърчава инсулиновата резистентност и пречи на развитието на мускулите. И двата хормона имат антистресов ефект.
- - В дни преди правилото и тези от правилото има спад в нивата на естроген и прогестерон, което обяснява повишената тревожност и по-голямото желание за въглехидрати.
Като казах всичко това, диетата според менструалния цикъл става горе-долу такава:
- - Фоликуларна фаза. В продължение на 14 дни и започвайки от първия ден на периода се препоръчват упражнения с тежести и кардио и ходене по час на ден („Това е задължително!“, Казват специалистите). Делът на въглехидратите, протеините и мазнините - по отношение на общите калории - трябва да бъде 40:30:30.
- - Лутеална фаза. Препоръчват се метаболитни тренировъчни упражнения, интервални тренировки или спринт. Дори да искате въглехидратите все повече и повече, трябва да ги намалите. Сега съотношението е 20:40:40.
- - Предменструална фаза: Това е, когато най-много искате брашна и захари (въглехидрати), но когато те са най-малко удобни за вас! За да противодействате на това желание, можете да вземете:
- The какао против глад: 1 супена лъжица неподсладено какао за 1 чаша гореща вода; подсладете със стевия.
- Инфузии на лайка, глухарче или малина, които успокояват безпокойството и помагат за елиминирането на течности.
- The Хранителна добавка BCAA, за изграждане на мускули: 1 до 5 грама на празен стомах, 4 пъти на ден (Преди да вземете някаква добавка, консултирайте се с Вашия лекар или фармацевт.)