Кетогенната диета е хранителна стратегия, която се основава на максимално намаляване на приема на въглехидрати от храната, така че здравето ни да „работи“ с мазнините.

Както повечето от нас знаят, храните, богати на въглехидрати, днес са най-обсъжданата тема в света на храненето за ефективност и здраве, сред които намираме големи професионалисти, застъпници за това като Лейн Нортън или Алън Арагон или недоброжелатели от калибъра на Джеф Волек или Джейкъб Уилсън.

Какво представлява кето диетата?

Малко по-горе коментирахме, че се отнася до хранителна стратегия, следваща a диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини.

Думата "кето" произлиза от термина "кетон" (кето -> кетони) и се дължи на факта, че чрез този тип диета ще изпитаме поредица от ефекти, при които тялото ни ще "работи" с вид молекули познат като кетони.

Може да се каже, че е a алтернативно гориво спрямо глюкоза, оттук и хипотезата за връзката на неговите ефекти със здравето. Кетоните се произвеждат, когато приемът ни на въглехидрати (глюкоза) е значително намален, при кето или нисковъглехидратни диети.

Той ли е черен дроб отговорен за производството на кетонни тела от мазнини, които ще служат като енергия в цялото тяло и особено в мозък.

диета

Нашият мозък консумира много енергия, но не директно от мазнини, а от кетони ...

Какво се случва, когато правим кето диета?

Цялото ни тяло променя метаболитния режим на работа към мазнините. „Изгаряме мазнини 24/7“, като можем бързо да отслабнем. Тогава казваме, че сме вътре кетоза.

Въпреки че фактът, че инсулинът остава много нисък и "изгарянето на мазнини" се засилва, трябва да се отбележи, че той винаги ще се появи в калориен дефицит за отслабване.

Трябва обаче да се отбележи също така да отслабнете (мазнини), ако се подложим на кето диета, вероятно ще се справим по-добре с апетита и желанието за сладко, които също са често срещани при диета, която не съдържа ниско съдържание на въглехидрати.

Кетоацидозата НЕ е кетоза

Обикновено е един от грешки най-често при тълкуване на диета с почти никакви въглехидрати.

Как възниква кетоацидозата

Кетоацидозата е процес, който се среща при диабетици, тъй като глюкозата не може да влезе в клетката

Следователно има увеличение на кетоните до нива, които са вреден за нашето здраве.

Както виждаме на изображението, глюкозата не достига до клетките, произвеждайки висока концентрация на глюкоза в кръвта (висока кръвна глюкоза).

За да осигури тази енергия на клетките, мастната тъкан (мазнина) разгражда мазнината, освобождавайки я в кръвния поток, която, когато се филтрира в бъбреците, също води до промени в баланса на течностите поради високата концентрация и на двете (осмоза).

Как възниква кетозата

От друга страна, имаме кетоза, процес, който се среща естествено чрез понижаване на нивата на гликоген за дълго време, например с кето диета.

Разликата е, че при кетоза навлизането на глюкоза в клетката не се променя, нивата на инсулин остават стабилни и функционални, поради което количеството кетонни тела е по-ниско.

Кетозата не е синоним на кетоацидоза

Интересното е, че тези нива са оптимални за тялото функционира правилно

Колко време отнема да влезете в кетоза?

Според привържениците на кето диетата, имате нужда от около 4 седмици, за да може тялото ви да се адаптира напълно към използването на мазнини за гориво, да могат да консумират малки количества въглехидрати, дори в кетогенни вещества, главно от зеленчуци.

По този начин, през това време ще станете машина за изгаряйте телесните мазнини.

Това звучи наистина добре, но след това време няма да станете кето на Super Saiyan.

Преди да разгледаме изследванията, които защитават това, трябва да видим причините за това. Теорията се основава на факта, че като през целия си живот окислява глюкозата поради голямото количество въглехидрати в храната, тялото ви губи ефективност, когато искате да използвате мазнините като източник на енергия.

Това е вярно, като непрекъснато сте на високо въглехидратна диета, броят на гликолитични ензими (протеини, свързани с метаболизма на глюкозата). Това води до загуба на метаболитна гъвкавост или това, което е същото, способността да се редуват ефективно мазнините или глюкозата като гориво.

Дори със 48 часа на гладно, наблюдава се повишена ензимна активност върху метаболизма на мазнините (7).

Това отразява това не отнема месец за тялото да подобри използването на мазнини като гориво, тъй като дори простият факт, че е в диета с високо съдържание на мазнини с калориен дефицит улеснява този метаболизъм дори при заседнали хора (8), както е показано на следното изображение:

Кето диета за спортисти?

Ще вземем за пример следното изследване (9), където необучени затлъстели субекти следват диета, основана на постно месо, риба или домашни птици в продължение на 6 седмици, и зеленчуци в сравнение с група, която консумира 45% въглехидрати, 40% мазнини и 15% протеини.

Резултатът беше следният:

Групата, която последва a без въглехидрати диета, получени по-високи нива на кетон, нещо, което не се случва при контролната диета (Base Line).

Все пак детайлът, който най-много ме изненада, е този тези в кетоза са имали по-ниски нива на Т3 (хормон на щитовидната жлеза, свързан с метаболизма), в допълнение към по-високите нива на обратен трийодтироксин, влошаване на Т3 активността.

С уважение до производителност, след тези 4 седмици се наблюдава по-добро време, което би потвърдило теорията за кетогенната адаптация.

Това подобрение обаче не зависи от размера на гликоген имали са, тъй като трябва да помня, че НЕ са били обучени предмети, така че подобрението може да се дължи на простия факт на преминаване от напълно заседнало състояние в движение.

Освен това, ако разгледаме изследването, ние го наблюдаваме в нито един момент не е достигната висока интензивност, където кетогенната диета наистина създава проблеми. При ниска интензивност основното гориво обикновено са мазнините, освен ако в предварително обучение не сме консумирали голямо количество глюкоза.

Самият автор на изследването коментира следното:

Субектите по колоездене в това проучване наблюдават леко намаляване на енергийното им ниво по време на тренировка по време на диетата на инуитите., способността му да спринтира е била ограничена през периода на ограничаване на въглехидратите »

Това показва, че кетонните тела не служат за спортисти които търсят експлозивни движения за умерено-дълго време или дори при спортисти на дълги разстояния.

Нещо, което е отразено в елитните етиопски бегачи (най-добрите марки в световен мащаб), основавайки диетата си на 64% въглехидрати (10)

Кетогенните диети ви карат да губите повече мазнини

Като оставим настрана „кетоните убиват мозъка ви“, това е може би най-разпространеният мит по тази тема.

Позволете ми да обясня: Когато разгледаме проучвания проведено по тази тема, се наблюдава, че кетогенните диети водят до по-голяма загуба на мазнини и тегло, отколкото тези с високо съдържание на въглехидрати.

Това е така, защото като общо правило, кето диетите често са с по-високо съдържание на протеинови храни от въглехидратите, е 25-30% срещу 15% в повечето случаи от общата дневна.

Поради термогенен и мускулен защитен ефект на протеина, по-добър състав на тялото се наблюдава от кетогенните диети.

ПРОТЕИНИ + КАЛОРИЧЕН ДЕФИЦИТ = ГУБИТЕ МАСЛИНИ.

Какви изводи правим

Причината, поради която кетогенните диети водят до по-голяма загуба на тегло, е загуба на вода

Както вече знаем, глюкозата се съхранява в мускула под формата на гликоген, който пренася значително количество вода в клетката.

С течение на дните без поглъщане на въглехидрати, този гликоген се използва, губейки значително количество тегло в Първите 3 дни.

Това е причината, поради която в пиковата седмица мнозина се наблюдават с издути мускули, които правят кетогенна диета.