Нека да анализираме зоновата диета, ако тя наистина е толкова здравословна

В момента се натъкнахме на безброй диети, базирани на характеристики, несвързани с тези, които ни учат днес. Със сигурност много от вас са чували за артишок диета, точкова диета, средиземноморска диета, кетогенна, палео и др.

Всички те търсят обща цел:

Разпределение на макронутриенти и храна, което ни позволява да се радваме на добро здраве

В тази статия ще обсъдим тази диета, която става толкова модерна днес и ще видим до каква степен тя може да бъде полезна или вредна за нашето здраве.

Произходът на зоновата диета

Зоновата диета е родена от ръката на Бари сеърс, Американски биохимик

Според Бари балансът на макронутриентите, установен досега (15-20% протеини, 20-25% мазнини и 50-60% въглехидрати), не е бил адекватен, поради което той го свързва с различни патологии.

Този изследовател от Медицинския факултет на Бостънския университет се посвети на изследване на липиди за приблизително 30 години от живота ви.

Проценти от зоновата диета

Нашият биохимик не прие това разпределение и го предефинира с проценти макронутриенти в общите ни дневни калории от:

  • 30% протеин
  • 30% мазнини
  • 40% въглехидрати

диета

Регулирайте инсулина, зонална диета Цел

Както вече знаем, a излишни въглехидрати в нашето тяло, и особено с висок гликемичен индекс, повишава нивата на инсулин, секретиран от панкреаса, и в резултат на това той може да бъде компрометиран и неговата ефективност да се намали с течение на времето.

В допълнение към това, както вече казахме, нека не забравяме, че е a антилиполитичен хормон, с които, докато той присъства в кръвта ни, способността да зависим от мазнините като източник на енергия е намалена.

Затова установете a диета, която ограничава по някакъв начин приема на въглехидрати ще доведе до намаляване на инсулина в кръвта и всички ползи, които произтичат от него:

  • По-висок ефикасност на инсулин за транспортиране на хранителни вещества в клетката
  • Повишаване на способността на организма да използва мазнините като източник на енергия
  • Повишено усещане за ситост

Кофеинът за подобряване на инсулиновата чувствителност?

Някои изследвания предполагат това консумацията на кофеин може да промени скоростта на абсорбция и капацитета на усвояване на глюкозата от мускулните тъкани. Причината, която се приписва на това явление, не се крие директно в кофеина, а в присъствието на повишени нива на епинефрин.

Изглежда, че това наистина би било виновникът за тези влошаване на чувствителността към инсулин и способността да се абсорбира глюкозата от мускулите

Разпределение на храненията в зоновата диета

От друга страна, не само е установено това споменато по-горе разпределение на макроелементи, но също така показва, че:

Освен това не трябва да пропускаме повече от 5 часа между всяко хранене и въглехидратите, които ги съставят, винаги ще бъдат нисък гликемичен индекс, избягване на всички тези продукти и рафинирани захари и висок гликемичен товар.

Упражненията няма да бъдат изключение, тъй като както всяка диета и здравословен стил, те предлагат да практикувате редовно физическа активност през цялата седмица

Обобщение на диетата в зоната

По някакъв начин основите на диетата в района са малко обобщени, където можем да видим, че това не е нищо повече от диета, която се стреми да попълни ежедневните си калорични нужди въз основа на:

  • Естествени храни като доброкачествени протеини и висока биологична стойност (богата на незаменими аминокиселини),
  • Добри мазнини с добър дял на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини и накрая,
  • Сложни въглехидрати, особено нисък гликемичен индекс.

Макронутриенти в зоновата диета

Протеин

Винаги се говори за дневен прием на протеини от между 1,2 g/kg телесно тегло, до 2,5 g/kg телесно тегло в определени ситуации и спортове, които изискват повече количества от този макронутриент

В зоновата диета той не установява фиксиран брой количество протеин на кг телесно тегло, а по-скоро определя процент от общите ни дневни калории. Количеството, което тази диета определя, е едно 30% от дневните калории.

Основата на тези количества не е нищо повече от възползване от ефектите на протеините:

  • засищащ капацитет,
  • повишена термогенеза от тялото, и
  • намалена кръвна глюкоза срещу въглехидрати с висок гликемичен индекс, наред с други.

Мазнини

Мазнините също се увеличават над стойностите, установени от традиционната диета, а 30% срещу 20-25%

Това количество се основава на употребата, особено на омега 3 мононенаситени мастни киселини, които ще допринесат за подобряване на нашето сърдечно-съдово здраве, избягване на заболявания в артериите, нервната система и психологически, намаляване на LDL (лошия) холестерол и триглицериди и увеличаване на HDL (добро ), действа като противовъзпалително, противораково, намалява хипертонията и др.

Въглехидрати

На тази диета, за изненада на мнозина, въглехидратите са много по-ограничени от нормалното

Вашата консумация ще бъде максимум една 40% от общите дневни калорични нужди. Както казахме преди, те трябва да са с нисък гликемичен ефект, за да се избегне създаването на инсулинова резистентност.

Овесените ядки са зърнени храни, които имат много нисък ГИ, идеален за този тип диета

Разпределение на макронутриентите по калории

След като видяхме на какво се основава тази диета, ще ви оставя моето виждане за нея:

Разпределение на протеини

По отношение на разпределението на протеините, считам, че процент е малко висок, макар и с правилна диета и висока консумация на вода, не би трябвало да има проблеми

При хиперкалорични диети обаче това количество протеин е много голямо. Ако предложим пример за човек с тегло 80 кг, който е спазвал диета от около 4000 ккал/ден, това би било:

  • Калории от протеини: 4000 kcal x 0,30 = 1200 ккал протеин (общо калории на ден)

Ако разделим този резултат на 4 kcal, които имат 1 g протеин:

  • 1200 kcal/4 kcal/gr протеин = 300 гр протеин/ден

Както виждаме, този 80-килограмов човек би консумирал 300 g протеин на ден, което е много по-голямо от (приблизително 2,5 g/kg телесно тегло).

Ако този обект отговаря на тегло 2,5gr/kg:

  • 2,5 гр/протеин х 80 кг телесно тегло = 200 гр протеин/ден

Разпределение на въглехидратите

Що се отнася до въглехидратите, количеството от 40% е малко по-консервативно от настоящите препоръки, всъщност може да се каже, че дори е ниско в определени случаи. Тъй като не е голяма сума, инсулинът е много по-контролиран.

Когато нашият инсулин не действа ефективно, здравето ни е нарушено.

Въглехидратите са основният енергиен източник, който тялото ни използва, те са първите отлагания, които клетките ни използват, за да произвеждат енергия

Някои спортисти са по-зависими от въглехидратите, като въглехидратите с висока интензивност. Тъй като те незабавно изискват енергия от тялото ни, ограничаването на приема ни само до 40% може да бъде малко ниско.

Разпределение на мазнините

И накрая, количеството мазнини ще бъде донякъде издигнат ако го сравним с традиционните диети

Това не е отрицателна точка, а дори полезна. Допринасянето за телесните мазнини в умерено-високи количества ще подобри сърдечно-съдовото ни здраве, ще ни помогне да отслабнем, да намалим холестерола, да поддържаме инсулина стабилен и т.н.

Заключения относно зоновата диета

Накратко, разпределението по проценти, което диетата на зоната ни предлага, може да бъде доста добро, но както коментирах, то има двойно лице, с което трябва да бъдем внимателни.

По този начин, моята препоръка не трябва да се ръководи от толкова строги параметри, но предлагам някои общи адаптации за всички:

  • Регулирайте количеството протеин на грам, разграничаване на спортисти от населението пеша. По този начин в много малко случаи ще бъдем близо до тези 30%, които се предлагат.
  • Идентифицирайте вида, количеството и интензивността на ежедневната ни дейност и ги коригирайте спрямо въглехидратите. В ситуации, в които извършваме много интензивни дейности, няколко ежедневни тренировки и т.н., ще бъде удобно да въведем по-голямо количество въглехидрати.
  • Количествата мазнини, каквито и да са процентите, трябва да са качествени. По този начин ще гарантираме, че липидният профил е правилен.

Всичко това не е нищо повече от моето мнение за тази диета