Махането с гири е основното упражнение No1 за работа с гири.
На него се основават голям брой тренировъчни програми за всички видове хора и това е с основателна причина: това е много гъвкаво упражнение, което работи едновременно с голям брой мускули в тялото.
Известен е и като „балансиране“, въпреки че името му на английски е по-широко разпространено.
Вместо да се изразяват с думи, упражненията се гледат най-добре на видео. След това ще покажа двете на испански, които считам за много добри:
Без съмнение, за да дадете на тялото си добро предизвикателство, но очевидни точки настрана:
- Укрепва мускулите на задната част на краката
- Работи с корема, кръста и глутеусите поради инерцията, необходима за повдигане на гиря между повторения.
- Това може да се разглежда като аеробно или анаеробно упражнение в зависимост от целите на програмата за упражнения: за да наберете сила, използвайте тежък гиря, докато за аеробни упражнения използвайте гиря с умерено тегло.
- Тъй като това е упражнение за цялото тяло, то генерира страхотен хормонален отговор.
- Поради гъвкавия си характер, много вероятно е да се използва при тренировки, в които се следват няколко упражнения, едно след друго. Или по време, или чрез повторения.
Люлката на гирята като съюзник за загуба на мазнини
Ако целта ви номер едно е да намалите инча на талията, люлката с гири е най-добрият ви приятел. Наистина е ефективно да укрепите централната си зона или „сърцевина“ и да изгаряте мазнини едновременно.
Може да се използва и като упражнение за метаболитно кондициониране или дори като заместител на чисто сърдечно-съдови упражнения като стационарния мотор или бягащата пътека, като освен това е по-ефективно, което ви позволява да изгаряте повече мазнини за по-малко време.
В допълнение към класическата версия на люлката или известна също като „руската“ версия, има и други варианти, които си струва да се вземат предвид, тъй като може да се интересувате да направите едното или другото в зависимост от вашите фитнес цели.
Класическа люлка с гири
Той е този, който видяхме в предишните раздели, той е този, при който вземаме тежест с две ръце и го караме да пътува от задната част на тялото ни до височината на лицето ни.
Махало с гири с една ръка
Този вариант е същият като класическата люлка, но ние вземаме тежестта с една ръка. Този вариант изисква повече сила като цяло, но и особено по-голяма сила на сцепление.
Ръката, която не хваща гиря, трябва да се движи в същата равнина като другата, придружаваща движението.
Като съвет, докато тренирате с това движение, можете да редувате ръце, когато забележите, че хватката ви ще се провали.
Ето демонстрационно видео:
Американска гиря за люлка
Тя е много подобна на класическата люлка, но с вариацията, че теглото се движи дори по-високо, по-специално трябва да следвате пътеката, докато не поставите гиря почти над главата си, като изпънете ръцете си нагоре.
За да изпълните безопасно американския замах, препоръчително е да използвате единичен гиря и да го държите с две ръце.
Ето демонстрация:
И ето видео, сравняващо класическата и американската люлка:
Двойна люлка гиря
Това е класическа люлка, изпълнявана с гиря във всяка ръка:
Редуващ се гири с двойно люлеене
Това е люлка с една ръка, при която при всяко повторение теглото на ръката се променя, когато гиря достигне най-високата точка:
Люлка с дъмбели
Ако нямате гиря във вашата зона за тренировка, тъй като е трудно да видите гири в традиционните фитнес зали, по-фокусирани върху културизма с щанги, дъмбели и машини, винаги можете да вземете гира и да изпълните упражнението, задържайки я в централната част. Препоръчва се кормилото да е с фиксирано тегло, така че да няма движещи се части, които могат да се отделят при движението.
Ето пример за люлка с дъмбели:
Коя разновидност на люлката с гири е най-добрата?
Ами зависи, всеки вариант има конкретни цели, тъй като те са малко различни движения. Но като общо ръководство, човек, който започва да се доближава до гири, трябва да започне с класическата люлка с гири.
След като бъде овладяна, следващата стъпка ще бъде или повишаване на тежестта на гиря (препоръчително), или ако не е налице повече тежест, изпълнете я с една ръка от двете страни (по-малко повторения на всяка страна).
По-късно можете да опитате американската люлка и последната стъпка ще бъде двойната люлка гиря.
Не препоръчвам да се опитвате да редувате ръчния гиря, освен ако земята не е податлива на повреда, ако гиричката се изплъзне.
Ясно е, че махането с гири е изключително ефективно упражнение, но трябва да го изпълняваме с правилната техника, за да не си навредим. Трябва да помним първата заповед на гиря, която е да я спазваме.
Най-честите грешки, които трябва да се избягват, са:
- Хванете гирята с твърде близо една до друга ръце.
- Изпълнете полуклек, като прехвърлите част от усилията, които задната верига трябва да направи, на квадрицепсите.
- Извиване на гърба твърде много. Гърбът трябва да е изправен през цялото време.
- Не държи веригата на гърба-врата-глава изправена.
- Опитайте се да използвате силата, за да повдигнете гиря с ръце, вместо да удряте бедрото.
- Повдигнете петите си, когато вдигате тежестта. Петите трябва да останат през цялото време да докосват земята.
- Донесете гирята на повече от 180 градуса от нас, зад главата. Това е лоша идея ... тъй като гирята може да падне върху вас ... и ние не искаме това, нали?
Анабел Авила и Пат Флин ви го обясняват майсторски в следващите видеоклипове, тъй като отново изглежда по-добре: