Експертите съветват да увеличите дневния си прием на калций в етапите на растеж и по време на менопаузата
@ralcolea Актуализирано: 20.05.2019 02: 14ч
Свързани новини
Размерът на калций че тялото трябва да консумира ежедневно, варира според различните етапи от живота, а също и според физиологичните ситуации. През първите години от живота и през пубертет изискванията са по-високи поради "нарастването на дългите кости", според д-р Катрин Гарсия от района за хранене на Испанското дружество по ендокринология и хранене (SEEN). Друг етап, който изисква по-голям прием на калций, е менопауза, поради увеличена загуба на костна маса.
Препоръчителният дневен прием на калций варира в зависимост от консултирания източник. По този начин, според Европейската агенция за безопасност на храните се препоръчват: от 7 до 11 месеца (280 mg/ден), от 1 до 3 години (450 mg/ден), от 4 до 10 години (899 mg/ден), от 11 на 17 години (1150 mg/ден), от 18 до 24 години (1000 mg/ден) и от 25 години (950 mg/ден). Други организми препоръчват увеличаване на приема до 1000 mg/ден в случай на деца над 4-годишна възраст, увеличаване на приема до 1300 mg/ден в пубертета (също при бременност и кърмене) и увеличаване на приема до 1200 mg/ден калций дневно в случая на жени над 50 години.
За какво е калция?
По-голямата част от калция в организма (99,1%) се намира в Костите и зъбите и изпълнява структурна функция. Въпреки това, както отбелязва експертът SEEN, по-малко известно е, че „циркулиращият калций е в постоянен обмен с костите, така че около 500 mg калций влиза и излиза от костта дневно». Това свойство, както е обяснено от д-р Гарсия, кара костта да действа като резервоар на калций в организма, така че да може да се откаже от част от този калций, ако "плазменият калций" намалее. Това е така, защото е от съществено значение да се осигури доставка на калций в клетките, тъй като той изпълнява важни функции в тялото. «Калцият е от съществено значение за предаването на нервния импулс, мускулната контракция, съсирването на кръвта. Той също така участва в секрецията на сокове и хормони и в оплождането ”, казва експертът.
Храни, богати на калций
Основното източник на калций в диетата е млякото и всички негови производни. Кравето мляко съдържа 130 mg/100 ml калций, така че, според д-р Гарсия, консумацията на 2 чаши мляко на ден (400-500 ml) може да осигури между 520-650 mg калций на ден. Някои млечни производни, като сирене, имат по-високо съдържание на калций на 100 g продукт, но обикновено се консумира по-малко сирене от млякото, тъй като парче тежи приблизително 20-25 грама, докато с чаша мляко можем да вземем 200 -250 ml от продукт.
Сирена грюер, ементал, рокфор или топка са тези с най-голямо количество калций (560-850 mg/100g), последвани от сирене manchego (470 mg/100g) и сирене тип Бургос (186 mg%). Ако искаме да добавим същото количество със сиренето, както с 2 чаши мляко, трябва да консумираме около 100 g (4-5 филийки/триъгълници) от сирената с високо съдържание на калций, споменати по-горе.
Други източници на калций са Морска храна (средно 220 mg/100g), миди (120 mg/100 g), сардини в масло (400 mg/100 g), ядки (бадеми и лешници 240 mg/100g; и орехи, със 70 mg/100g), сусам (975 mg/100 g), маслини (63 mg/100 g), зеленчуци (нахут 145 mg/100 g), дати (70 mg/100g) и зеленчуци като манголд, спанак, броколи, кресон, кейл, магарешки бодил и праз (средно 100 mg/100g). Въпреки това, както уверява лекарят SEEN бионаличността на калция Тя е различна в зависимост от вида на храната, т.е. количеството калций, което реално се усвоява, е по-голямо в млечните продукти, отколкото в другите продукти. По този начин бионаличността на калция в млякото е 30% в сравнение с 5% калций в спанака, например. Въпросът е, че както той обяснява, бионаличността зависи от другите компоненти на храната. Наличието на фитати, оксалати и уронати в някои храни може да го затрудни усвояване на калция от организма, както разкри д-р Гарсия.
В случай че зеленчуци, съдържанието на фитат намалява с процеса на накисване, следователно полезността на тази практика да благоприятства усвояването на съдържащия се в тях калций. Относно семена, покълването е друг процес, който намалява съдържанието му, както и бавната ферментация с естествени дрожди при приготвянето на хляб с пълнозърнести храни.
За да се подобри усвояването на калция, е необходим достатъчен запас от витамин D, който се получава при контакт със слънцето. Но може да се получи и чрез консумация на мазни риби, като риба тон, сардини, сьомга или скумрия. Също така жълтъкът на яйцето съдържа витамин D.
Запиши се за Семеен бюлетин и получавайте най-добрите ни новини във вашия имейл всяка седмица безплатно