15 храни, които не могат да липсват във вашата диета.
Йоланда Васкес Мазариего
Какви 15 храни бихте взели със себе си на вашия „райски колоездачен остров“? Тук ще ви дам списък с основни храни, с които можете да педалирате с енергия, скорост и без наранявания. Някои вече знаете, други ще трябва да откриете и проверите техните подхранващи и ревитализиращи свойства.
1- Екстра върджин зехтин
Това е течното злато от нашата средиземноморска диета, здравословна, растителна мазнина, богата на полиненаситени мастни киселини като олеинова киселина.
Как да го взема? Винаги, когато можете, използвайте го като дресинг в салати, в пюрета, супи и вече приготвени ястия. Топлината променя състава му, въпреки че може да се използва като масло за пържене, но само веднъж.
Други възможности: Има няколко вида масла за студено пресоване, които могат да се използват за обличане на салати и приготвяне на рецепти като: необработено слънчогледово масло, кокосово масло, масло от гроздови семки, орехово масло, лешниково масло, сусамово масло и др. Те са малко по-скъпи и трудни за намиране. Можете да редувате използването му, за да придадете други вкусове.
Екстра: Не забравяйте да прочетете внимателно етикетите и да изберете само екстра върджин зехтин или необработено масло от първата екстракция. Това е автентичното здравословно масло, получено със сок от изцедени маслини, без да се използват химически процедури, само механични.
2- Чесън
Това е средиземноморската лекарствена храна от древни времена поради многобройните си свойства: спомага за поддържане на сърдечно-съдовото здраве, разрежда кръвта, „прочиства“ артериите, балансира холестерола, намалява кръвното налягане, е диуретик, укрепва имунната система и помага за премахване на инфекциите на бактерии, вируси и гъбички и дори предотвратява появата на рак. Той е антиоксидант и източник на растителни протеини, въглехидрати, калий, фосфор, магнезий, цинк, йод и витамини В1, В3 и В6 ... Той осигурява енергия за подобряване на вашата работоспособност и физическо възстановяване след интензивни тренировки благодарение на противовъзпалителния си ефект . Също така съдържа сяра, минерал, необходим за производството на определени протеини и с детоксикиращо действие върху черния дроб, което също може да ви помогне да загубите излишни мазнини.
Как да го взема? Сурово, когато наистина мирише на чесън, защото при смачкване алиинът или сярното вещество се трансформира в алицин и започва да действа бързо, ако го готвите, губите повечето от неговите лечебни свойства.
Други възможности: Чесънът има много роднини, известни със своята остра миризма и лечебни свойства като лук, чесън, праз, калцоти и др.
Екстра: При първите симптоми на грип, настинка или инфекция, той започва да дъвче чесън, това е естествен антибиотик, откъдето идва и неговата анти-вампирска репутация. По време на тренировка чесънът също ви помага да се отпуснете и да отворите дихателните си пътища, предотвратявайки астматични пристъпи.
3- Овес
Това е зърнена култура, която е станала модерна в света на фитнеса и протеиновите диети с приноса си на аминокиселини, фибри, въглехидрати и витамини от група В, които се намесват в метаболизма на енергията и спомагат за поддържането на нервната функция. Овесените ядки са ревитализираща храна поради съдържанието на минерали като растително желязо за предотвратяване на анемия, заедно с калций, магнезий и цинк.
Как да го взема? В сухи люспи като мюсли или сухи овесени ядки, които да добавите към закуска от английски каша, с плодове, ядки и стафиди, без захар. Можете също така да го готвите, сякаш е бобово растение.
Други възможности: Има и други не толкова известни зърнени култури, които ви дават енергия, витамини, минерали и фибри като спелта или древна пшеница, ечемик, ръж, киноа, амарант и др.
Екстра: Овесените ядки имат успокояващ ефект поради съдържанието на минерали и витамини, които ви помагат да си почивате по-добре. Освен това е добър регулатор на холестерола, тъй като съдържа вид фибри, известни като бета-глюкани.
4. Какао
Тъмният шоколад е този с най-високо съдържание на какао, свещеното семе на ацтеките, което само привилегированите (богатите и жреците) пият за енергизиращите си свойства. Какаото е храна, богата на растителни мазнини, но не се страхувайте, защото можете да си го позволите, ако тренирате усилено. Съдържа флавоноиди и вещества с ободряващо и антидепресивно действие, които ще ви помогнат да поддържате постоянна енергия по време на педалиране.
Как да го взема? Изберете тъмен или тъмен шоколад със съдържание над 75% какао. Останалите шоколадови бонбони съдържат други видове мазнини, които не ви подхождат.
Други възможности: Какаото има ефект, подобен на кофеина, така че ако сте свикнали да пиете кафе и чай.
Екстра: Използвайте чисто какао на прах за добавяне към вода или мляко и пийте преди тренировка или вечер преди сън, въпреки че е много горчиво, ще видите, че ви помага да спите и дори да имате по-добро настроение.
5- Яйце
Яйцето е една от най-пълноценните храни, които съществуват, в края на краищата това е репродуктивна клетка, от която ще произлезе живо същество и съдържа почти всички хранителни вещества, витамини и минерали вътре. Той е един от най-добрите източници на аминокиселини и въпреки лошата му репутация заради съдържанието на мазнини и холестерол, не е нужно да ги избягвате. Доказано е, че 5-6 яйца седмично не са вредни за сърдечно-съдовото здраве. Яйцата също са добър източник на витамини от група В, особено В12, витамин А и минерали като калций, фосфор и магнезий, което ги прави добра помощ за възстановяване.
Как да го взема? Избягвайте много мазни препарати като пържени яйца, сосове и бъркани яйца, по-добре да изберете варено или меко сварено яйце, френски омлет и яйце до чинията.
Други опции: Пъдпъдъчи яйца. Въпреки че са малки, те също имат високо хранително съдържание.
Допълнително: Дръжте варени яйца под ръка в хладилника, за да ги добавите към салатите си или да закусите, когато ви липсва време. Така получавате добър прием на протеини, без да губите време за готвене.
6- шунка Serrano
Шунката на нашата земя е богата на протеини с високо биологично качество, с всички аминокиселини, необходими на мускулите, както и минерали като желязо за предотвратяване и лечение на анемия и цинк, антиоксидант и възстановяващ минерал. Съдържа и витамини от група В, особено В12. Съдържанието на мазнини варира в зависимост от начина на хранене на прасето, от което е получено. Шунката от прасета, които се хранят в дивата природа, ядат жълъди или прясна храна, съдържа по-висок процент здравословни мазнини.
Как да го взема? Високото му съдържание на натрий благодарение на солта, която се добавя при втвърдяване, може да го направи тежък преди завъртане на педалите, така че е по-добре след това с капачките и оправданието за заместване на солите, загубени при изпотяване на мотора.
Други опции: Има много видове шунка и наименования за произход. Моят съвет е винаги да избирате качество пред количество или цена, добрата шунка не само има по-добър вкус, но и ви осигурява повече качествени хранителни вещества.
Допълнително: Ако сте загрижени за теглото, отстранете бялата част на шунката, която съдържа тази животинска мазнина.
7- Джинджифил
Този корен е малко известен в нашата гастрономия, но си струва да започнете да купувате суров джинджифил и да го използвате, ако ставите ви започнат да болят и нямате дъх в пристанищата. Неговото съдоразширяващо действие увеличава количеството кислород, което достига до белите дробове и което може да се използва от вашите мускули. Освен това има противовъзпалително и възстановяващо действие върху мускулните клетки и ставите.
Как да го взема? Винаги сурови, дръжте пресния корен в хладилника, измийте и нарежете необелени филийки, за да дъвчете първото нещо сутрин на гладно и след интензивни тренировки, за да подпомогнете възстановяването на мускулите и ставите.
Други опции: Куркумата е друг корен на азиатската кухня с противовъзпалителни, противотуморни и дори антидепресантни свойства според нови проучвания. Трудно е да се намери прясно, но можете да го поръчате в био магазините, за да го ядете суров и необелен.
Допълнително: Джинджифилът и лимонът се допълват, опитайте да направите инфузия с настъргана лимонова кора и резенчета джинджифил. Оставете го да се охлади и го вземете в барабана на велосипеда си за дълги разходки. Той е освежаващ и ревитализиращ.
8- Лимон
Това е добър източник на витамин С, антиоксидант, противовъзпалително, антиалергично, което също помага да се абсорбира желязото, минералът, който предотвратява и ви помага да се възстановите от страховитата анемия поради излишните тренировки. Препоръчва се да се изстисква лимонов сок върху червено месо и морски дарове, които са естествен източник на желязо, за да се подобри усвояването му. Лимонът също е мощен диуретик, който ви помага да елиминирате излишните течности в допълнение към пречистването на тялото срещу свободните радикали, произведени по време на интензивни упражнения.
Как да го взема? Сурово, когато можете, смучете пресните лимонови клинове или разредете прясно изцедения сок във вода. И ако решите да си купите органични лимони, можете да използвате повторно кората, за да я добавите към естествени настойки, чай, месо и рибни ястия, или да я настържете, за да добавите нотка към домашните десерти.
Други опции: Цитрусовите плодове са богати на витамин С, но най-много подобен на лимона поради своите свойства и вкус е вар, по-мек и по-малко кисел.
Екстра: Това е антисептична храна, която можете да използвате директно за дезинфекция на рани по кожата или гаргара при инфекции в устата и гърлото. Разреденият във вода лимонов сок също помага за предотвратяване и лечение на стомашно-чревни инфекции и диария, тъй като витамин С е стягащ.
9- Apple
Знаете поговорката: ябълка на ден, здраве за цял живот. Можете да го намерите на пазара през цялата година, да го вземете навсякъде, за да ядете между храненията. Съдържа балансирана комбинация от въглехидрати, фибри, растителни протеини, витамини С и фолиева киселина и минерали като калий и магнезий. Освен това кожата им е богата на хесперидин, плодови киселини и флавоноиди, които спомагат за поддържането и увеличаването на мускулната маса, тъй като според проучване с мишки с мускулна дистрофия, тези, които ядат сурови ябълки с кожата, са в състояние да се развиват по-добре.
Как да го взема? Винаги суров, какво щях да кажа? И по-добре с кожата, тъй като там са концентрирани повечето фитонутриенти, витамини и минерали. Ето защо е удобно да ги купувате от органичен произход, така че ядете цялата ябълка без добавки, восъци, пестициди и т.н.
Други опции: Има много видове ябълки, препоръчвам ви да променяте всеки сезон, не само защото ще купувате на по-добра цена в зависимост от сезона, но и защото всяка от тях има малко по-различен вкус и свойства.
Допълнително: Това е идеалната закуска, която да носите в чантата си на работа, в офиса или във фланелката си. Приносът му на бавно освобождаващи въглехидрати ще ви попречи да кълве, а също така поддържа зъбите чисти и без захари.
10- Скъпа
Като цяло трябва да се избягват много сладките храни, дори да нямате проблеми с теглото, защото те не осигуряват повече от празни калории и са началото на много от днешните заболявания. Ако имате сладък зъб, медът е вашата храна, не само защото подслажда повече от захарта, но и защото е естествена храна. Медът е антибиотична храна поради съдържанието на инхибини, които елиминират голям брой бактерии и вируси. Той също така осигурява витамини и минерали в малки количества и в зависимост от цветята, които пчелите са използвали за производството му.
Как да го взема? Винаги суров, без да се променя, въпреки че е все по-трудно да се намери такъв, тъй като при нагряването му, така че да стане течен, много от неговите лечебни свойства се губят.
Други опции: Има и други естествени подсладители като кленов сироп, стевия, мед Манука и др.
Екстра: Медът от лавандула и портокалов цвят отпуска, за да успокои нервите и да спи по-добре, медът от розмарин е енергизиращ за закуска, медът от мащерка е отхрачващо средство и помага за предотвратяване и лечение на настинки и грип.
11- Орехи
Този сушен плод е една от малкото растителни храни с балансиран принос между омега-3 и омега-6 мастни киселини, мононенаситени мастни киселини като олеинова киселина и високо съдържание на фибри; затова е защитна храна за сърцето и мозъка. Освен това осигурява минерали като фосфор, мед и магнезий, витамин В1 и Е. Съдържанието на мазнини, въглехидрати и растителни протеини прави този сушен плод енергийна помпа за вашите тренировки.
Как да ги взема? Сурови, без печене или осоляване, по-добре, ако ги купите с черупката на годишната реколта и ги обелите у дома.
Други опции: Ядките заемат малко място и могат да се носят в трикотажа, за да се хранят на мотора. Редувайте бадеми, лешници, орехи, кашу, бразилски ядки, шам фъстък и др.
Допълнително: Омесете фурмите добре с орехи и непечен сусам, за да си направите домашни енергийни барове.
12- Картофи
Тази скромна грудка е един от най-добрите източници на естествени въглехидрати, които съществуват поради високото си съдържание на нишесте. По-добре от тестените изделия и ориза, че ние велосипедистите злоупотребяваме толкова много, за да попълним запасите от гликоген. Картофите имат предимството, че са сурови храни, ниски на цена и достъпни през цялата година. Те се готвят бързо в тенджера под налягане или във фурна и дори в микровълнова фурна, осигурявайки естествени фибри и растителни протеини.
Как да ги взема? С кожа, приготвена на пара или печена, тъй като там са концентрирани минерали и витамини като магнезий и витамин С. Тъй като топлината влошава този витамин, го пригответе бързо и с малко вода. Избягвайте пържените картофи и сосове, нищо по-добро от лошата рецепта за картофи: картофи, приготвени със зехтин и червен пипер.
Други опции: Има много видове сортове картофи, има дори сини или черни картофи, но не усложнявайте живота си, избирайте сортове картофи през сезона, за предпочитане биологични, за да ги ядете с кожата и да избягвате добавки и пестициди.
Екстра: Консумацията на картофи предотвратява появата на тумори и дори помага за разтваряне на камъни в бъбреците и успокояване на язва на стомаха.
13- Сьомга
Това е студеноводна риба с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, най-здравословната със своя противовъзпалителен и сърдечно-съдов и церебрален защитен ефект. Той е богат на протеини за вашите мускули и минерали като фосфор и йод. Предвид проблема със замърсяването на моретата се препоръчва да се избягват други сини риби като риба тон, император и др.
Как да го взема? Изберете естествена сьомга, тъй като в рибовъдните стопанства те обикновено използват фураж, който обогатява рибата и променя състава на мазнините им за по-лошо. Гответе го на скара или във фурната, без сосове. Само подправки, билки и лимонов сок, които усвояват по-добре и не добавят допълнителни калории.
Други опции: Малките или средно големи мазни риби като пъстърва, сардини, херинга, аншоа и аншоа, също са богати на протеини и омега-3 мастни киселини.
Екстра: Пушената сьомга е по-богата на мазнини и пурини, освен факта, че процесът на пушене добавя канцерогенни храни. Избягвайте консумацията му, по-добре приемайте маринована сьомга, отколкото пушена.
14- Чай
Това е една от най-здравословните и естествени напитки, които ще намерите освен водата. Получава се чрез вливане на сухи листа от растението Camelia sinensis. Има толкова много сортове чай, че свойствата им са объркани, но всички те съдържат кофеин и катехоламини, антиоксидантни вещества с множество лечебни свойства, от профилактика на тумори, регулиране на холестерола, загуба на мазнини, предотвратяване на кариес, подобряване на храносмилането, предотвратяване на инфекции и т.н.
Как да го взема? Изберете качествен чай, по-добър по тегло, отколкото в сашетата, тъй като има много измами, ако не сте специалист. Не забравяйте, че чаят се прави с вряща вода, оставяйки сухите листа да си починат за няколко минути, прецедете преди сервиране, защото ако напуснете растението, съдържанието на танин се увеличава, което е по-горчиво, но те също ви помагат, ако имате диария.
Други опции: Зеленият чай и белият чай са най-богатите на антиоксиданти, тъй като листата едва ли се оставят да изсъхнат. Червеният чай е така нареченото изгаряне на мазнини. Черният чай или английският чай е най-богат на кофеин, тъй като е най-чистият.
Допълнително: Чаят се променя в зависимост от това, което добавяте. Млякото утаява калция от млечните продукти и антиоксидантите се губят. От друга страна, с цитрусови плодове, канела, джинджифил или мед се подобрява. Направете свои собствени миксове, които можете да вземете топли или студени в барабана.
15- кисело мляко
Тази мандра е една от малкото живи храни поради съдържанието на бактерии и млечни ферменти. Той осигурява протеини, калций и витамин D, с по-малко мазнини и лактоза, отколкото други млечни продукти, така че обикновено не причинява проблеми с непоносимостта.
Как да го взема? Винаги натурално кисело мляко, без захар или аромати. Можете да добавите мед, ядки, пресни и сушени плодове, канела и др., За да направите вашите смеси и аромат, ако не харесвате киселинния вкус на прясно кисело мляко.
Други опции: Гръцкото кисело мляко е по-вкусно и по-кремообразно поради по-високото си съдържание на мазнини, кефирът е вид ферментирало мляко, което е и много хранително и ако не сте убедени от въпроса за млякото и млечните продукти, можете да намерите кисело мляко от козе мляко и соя.
Екстра: Препоръчвам ви да ядете кисело мляко от органичен произход, когато можете, или поне краве мляко, което се храни на естествени пасища, за да се избегнат антибиотици и други вещества, които преминават в млякото.