укрепени

Китката е ставата, която свързва предмишницата с ръка. Основната функция на куклите е да локализират ръцете в пространството и да ги преместват. По този начин ръцете могат да извършват широк спектър от дейности, вариращи от боравене с малки предмети до големи предмети.

Болката в китките е доста често срещана. Също така, наранявания възникват поради многократни движения на китката. Например ежедневни дейности като работа на компютър, ракетни спортове или шиене могат да причинят болка и дори синдром на карпалния тунел. Това се дължи на възпалението на медианния нерв поради стесняване на анатомичното пространство, наречено карпален тунел, в резултат на промени в структурите, които го съставят.

Това състояние причинява болка, изтръпване, изтръпване и загуба на чувство в ръката. Дължи се на възпаление в "тунела", образуван от костите и връзките на китката, които обграждат нервите, които носят импулси към и от ръката.

Укрепването на китките е добра мярка за избягване на наранявания, а също и като рехабилитация след нараняване или операция в района. Също така, те са полезни за укрепване на ръцете при възрастни хора и избягване на фрактури на китките или ръцете.

Ето няколко упражнения за укрепване на китките.

Как да укрепите китките си

Когато ходим на фитнес или тренираме у дома, обикновено не обръщаме внимание на китките си. Фокусираме се върху ръцете, корема и краката. Трябва обаче включете в рутината някои движения за укрепване на китките.

Обърнете внимание на следните упражнения за укрепване на китките:

1. Извиване на китката на дъмбел

Това основно упражнение може да се направи с дъмбел или с малка бутилка вода, пълна с пясък.

  1. Първо седнете и отпуснете дясната си предмишница на лицева опора, разположена диагонално на пода.
  2. След това поставете дланта нагоре с дъмбела в ръка.
  3. Сега огънете китката навътре. Всички останали части на ръката остават статични.
  4. Направете 10 повторения и сменете ръцете.

2. Налягане на топката

Притискането на полумека топка с ръка е идеално за подобряване на силата на сцепление, а също и за укрепване на китките. С това упражнение можете да отваряте буркани и бутилки без проблеми.

Всичко, от което се нуждаете, е топка за тенис или гума с размер, подходящ за дланта.

  1. Стискайте малко по малко, докато достигнете максималната сила, която можете да направите.
  2. И така, задръжте 3 секунди и се отпуснете.
  3. Повторете 10 пъти и преминете към другата ръка.

Това упражнение може да се прави по всяко време на денонощието (например, докато пътувате в метрото, докато провеждате телефонен разговор, докато обядвате или преди лягане).

3. Обратно огъване

Това упражнение се използва за укрепване на горната част на китките. Ще ви трябва гира или бутилка с пясък.

Това упражнение може да се направи например, в края на работния ден, ако сте прекарали много часове да пишете или с помощта на мишката.

4. Противопоставяне на палеца

Чрез укрепване на мускулите на пръстите на ръката вие също ще укрепвате китките си.

Това упражнение може да се прави по всяко време на деня.

  1. Поставете палеца заедно с показалеца на дясната ръка.
  2. След това натиснете възможно най-силно за 5 секунди.
  3. Сега направете същото със средния пръст. Повторете с безименния пръст и накрая с малкия пръст.
  4. Когато сте готови, обърнете се към лявата ръка.
  5. Общо трябва да направите 3 повторения на страна.

5. Извивания на китката

За да направите това упражнение за укрепване на китките, ще ви трябва пръчка, като метла или пръчка, като тези, използвани във фитнеса за поставяне на дискове.

Отначало просто използвайте щангата без тегло и след това можете да добавите малко съпротивление.

  1. Първо, хванете пръчката с две ръце.
  2. След това вдигнете ръцете си до височината на раменете.
  3. Правете движения, сякаш извивате мокри дрехи, като редувате завоите, така че едната ръка да е нагоре, а другата надолу.
  4. Повторете за 1 минута. Починете 30 секунди и започнете отново.

6. Задържане на тежки предмети

Можете например да използвате диск като тези във фитнеса или някакъв тежък предмет у дома.

  1. Хванете го с две ръце и го поставете пред тялото с изпънати ръце.
  2. Застанете с изправен гръб за 1 минута. Ръцете винаги са протегнати.
  3. След това време спуснете ръцете си.

7. Голф

Този спорт може да бъде много полезен за укрепване на китките. Не е нужно да сте експерт, дори да отидете на курс с 10 дупки. В магазините има например детски комплекти за голф.

Дори можете да използвате метла, за да ударите топка. Важното е да подражавате на движенията на ръцете и ръцете на голфърите.

8. Кръгове

Това е идеално упражнение за минимална съпротива, ако не ходите на фитнес или ако имате няколко безплатни минути в офиса.

9. Упражнения за съпротивителна лента

Това са дебели еластични презрамки, които се предлагат в магазините за спорт и физическа рехабилитация.

  1. Изправете се и задръжте лентата с подметките.
  2. В другия край ги вземете с ръце (дланите нагоре).
  3. Използвайки сила с китките, опитайте се да се разтегнете максимално.
  4. Направете 20 повторения.

Укрепете китките си и не само ще избегнете повтарящи се наранявания при движение, но и ще намалите шансовете за фрактури. Както и да е, ако почувствате болка, отидете на лекар, за да направите необходимите изследвания.

  • Счупена китка или ръка. https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/broken-wrist-broken-hand/symptoms-causes/syc-20353169
  • Muscles.org. https://www.musculos.org/musculos/muneca
  • Анатомия на китката. https://espanol.rocmd.com/anatomia-de-muneca/
  • Повтарящи се наранявания от стрес, свързани с използването на компютър. https://kidshealth.org/es/parents/ergonomics-esp.html

Ямила Папа Пинтор е журналист, специализиран в спорта (Кръг от спортни журналисти, 2006-2008). Между 2010 и 2011 г. той работи като спортен журналист в "Аржентинос Пасион". От 2011 г. работи в писане на статии по различни теми: здраве, спорт, пътувания, домашни любимци и рецепти за готвене, сред тях. Освен това е така радио и телевизионен водещ, и голям ентусиаст за природния живот. Тя е вегетарианка и активен участник във фондация, която отговаря за засаждането на дървета в страната му на произход, Аржентина. По отношение на езиците, той владее английски и португалски и има основно ниво на арабски. Наскоро завърши обучението си с курса на: „Въведение в храната и здравето“ (Станфордски университет, 2019)

Въжените упражнения и упражнения представляват най-добрият начин за упражнения за кардио. Освен това те благоприятстват тонизирането на краката, ...

Упражненията за разтягане на столове са добра алтернатива за възрастни хора. Практиката му допринася за намаляване ...

Джогингът през зимата има много ползи за здравето, въпреки че заплахата от времето ...

Трапецовидните мускули са разграничени от две области: тилната област на черепа и 12 прешлена. На свой ред ...

През последните години танците се превърнаха в алтернативен начин за влизане във форма. Всъщност те се появяват ...

Концентрични или миометрични контракции се разбират като физиологичен ефект, произведен от приближаването на две точки или краища на ...

Съдържанието на тази публикация е написано само с информационна цел. В нито един момент те не могат да служат за улесняване на диагнозите или замяна на работата на професионалист. Препоръчваме ви да се свържете с вашия доверен специалист.