Фокус на програмата

Представената програма има силен фокус върху хипертрофия, състояща се от тренировка за цяло тяло с доста уважаван брой основни упражнения. Тренирате 3 дни в седмицата (понеделник, сряда, петък или вторник, четвъртък, събота или събота, понеделник, сряда или друга комбинация, която оставя поне един ден почивка между сесиите).

тяло

* В последния ден от седмицата, обикновено петък, греблата се заменят с мъртво тегло. Този мъртва тяга се извършва, като се правят два комплекта прогресивно наддаване на тегло и последен набор от 5 силни.

* Пресата за глава се препоръчва да бъде преса с гири или военна преса зад врата (въпреки че има известна репутация за нараняване). Това е така, защото приживената военна преса за щанга силно докосва предната част на рамото, което също се стимулира от лежанката. Целта му е да се наблегне повече на страничното рамо, поради което се препоръчва преса с дъмбели, при която тежестта е по-съобразена с центъра на тялото, а не отпред.

* Въпреки че не е в оригиналната рутина, намирам за доста погрешно да не правя набирания. Мисля, че би било много добър вариант да сложите поне някои супинирани брадички, заместващи къдренето на щангата например. Също така можем да използваме програмата Waterbury HFT, за да покрием този раздел.

* Направете обща загрявка, преди да влезете в рутината. Може да се направи, например, с упражнения с телесно тегло (лицеви опори, обърнати редове, бърпи, клекове без тежести) или с начина за загряване, който ви подхожда.

Прогресия

За първата седмица преценете своя максимум за всяко от упражненията (можете да използвате нашия RM калкулатор) и използвайте половината от това тегло. С други думи: използвайте само 50% от вашия RM.

Целта е да свикнете с програмата и нейната динамика. Не се опитвайте прекалено много и през първия ден (понеделник) се стремете да направите минималните повторения от диапазона (15 повторения за повдигане на петата и 8 повторения за останалите упражнения). Във втората тренировка (сряда) се опитайте да увеличите 1 или 2 повторения във всеки набор от всяко упражнение (16-17 повторения за петата вдигат 9-10 повторения за останалите). За третата сесия (петък) се опитайте да достигнете максимума от обхвата на повторенията във всички упражнения (20 повторения на повишаването на прасеца, 10 повторения на спадове и 12 повторения на всичко останало). Това е работата за първата седмица. Вероятно ви се струва малко и ще трябва да се сдържате, но не правете повече.

За втората седмица: Вече имаме представа за обема на тренировката след 3 сесии, така че през уикенда можем да преценим теглото, което да използваме през втората седмица. Добро ръководство е да използвате 60% от нашите RM и отново да отидете в долната част на диапазона за повторение (15 за асансьори 8 за останалите). Както през първата седмица, на втория ден увеличихме повторенията малко, а на третия опитахме максималния обхват.

От този момент, ако не успеем да изпълним всички повторения на диапазона, повтаряме отново седмица 2. Ако постигнем всички повторения на диапазона, увеличаваме тежестта малко за следващата седмица и започваме отново отдолу извън обхвата, опитвайки се да увеличи едно повторение на сесия. След като усвоим горната част на диапазона (20 повторения за асансьорите и 12 за останалите), добавяме малко тежест.

Линейни серии или серии с възходящо тегло

Обикновено начинаещите ще се справят по-добре, като използват еднакво тегло за всичките 3 комплекта от всяко упражнение, докато по-напредналите комплекти с нарастващо тегло ще работят по-добре.

Пример:

1-ва серия: 12x65 кг
2-ра серия: 12x82 кг
3-та серия: 8x102 кг

В следващата сесия този човек ще опита още 1-2 повторения на последния сет. Когато достигне 12, той ще вдигне тежестта и ще се върне до 8 повторения в серия.

Колко тегло да спечелите?

Когато дойде време за увеличаване на теглото, добро ръководство може да бъде около 4-5 кг за упражнения за долната част на тялото (клекове и мъртва тяга) и около 2-2,5 кг за останалите упражнения.

Считам за важно да се съчетае всяко повишаване на теглото със спад в повторенията. Понякога ще почувствате, че можете да увеличите до 3 повторения на сесия, особено в началото. Ако искате да го направите, не е лошо, но няма бързане да се ударите в стена. В крайна сметка ще стигнете до точка, при която добавянето само на едно повторение ще бъде истинско предизвикателство. Всъщност увеличаването на едно повторение на всяко упражнение включва много повече работа през седмицата. Не забравяйте, че трябва да правите 3 седмични сесии И че общата работа през седмицата има значение повече от факта, че се смачквате старателно в една сесия и след това не можете да направите дори половината от следващата.

Начинаещи

Според muscleandbrawn, в златната ера на културизма, начинаещите са изпълнявали тази програма само с 1 комплект от всяко упражнение за цял месец. След това добавиха втора поредица за още един месец. През третия месец те биха могли да започнат да използват 3 серии. Мисля, че е добър начин да започнете с тежести. Какво тегло да използваме в този случай? В MAB те не се намокрят, но хората винаги търсят конкретни отговори и мисля, че като дръпнем ниско, за да не се объркаме, можем да предложим следното за абсолютно начинаещ:

Клякания: единичен бар или + 4 кг
Ред от щанга: Бар + 10кг
Ред с гири: 10кг
Мъртва тяга: единична лента или + 4 кг
Военна преса с гири: 2 от 5 кг
Бенч преса: Бар + 10кг
Свиване на щанга: щанга + 4 кг или 4-5 кг гири
Средства: колкото можете. Ако не можете, не го правете засега.
Повдигане на петата: Бар + 10кг

* Защо толкова малко клек или мъртва тяга? в случай на клякам, защото самото телесно тегло вече предлага отправна точка. Освен това и клекът, и мъртвата тяга са много технични и техниката трябва да се научи добре. Повтарям, това е за онзи, който е по-изгубен от маймуна в картофи и няма ни най-малка представа колко тегло да използва, за да започне. Контактът с тежестите за няколко седмици ще ви накара бързо да се приспособите.

Завършеност

Ами има го, още една програма за хипертрофия без комплекси. Както при HST, повтарянето на упражненията 3 пъти седмично компрометира ставите малко повече. Не се колебайте да използвате ледени или контрастни бани на лактите, коленете и китките при първите признаци на умора на ставите или дори превантивно. Дайте малко енергия на Омега-3, за предпочитане под формата на сардини/сьомга или, в противен случай, добавка.

Тъй като това е програма за хипертрофия и висока честота, тя ще се комбинира добре за хора, които излизат от средно или нискочестотна програма за хипертрофия или сила (Примери: рутинна A/B или 5/3/1. Също така, ако идвате от Heavy Duty ) трябва да има и добър контрастен ефект, ако идвате от класически вайдер с 1 мускул на седмица. Не мисля, че ще се получи толкова добре, ако идвате от тренировка 5 × 5, HST или цялото тяло у дома.

Както винаги, започнете меко. Прогресията ще ви постави на вашето място. Развеселете се и отидете за ютиите.

Извадено, преведено и коментирано от публикация във форума на MuscleAndBrawn: «mab classic physique challenge»