07 май ОБРАТНИ КЛЕНОВЕ

Много интересна статия за всички, които правят това упражнение, от друга страна е от съществено значение при спортуване и укрепване на долната част на тялото. Споделяме го с вас от физиотерапия онлайн

кленове

Това упражнение е, поради няколко причини, които ще обясня по-долу, едно от упражненията, които трябва да бъдат във всяка тренировъчна програма на всеки спортист, а защо не и на всеки, който, макар и да не спортува редовно, иска да запази тези важни мускули групи тонизирани.

ЗАЩО Е ВАЖНО ДА ПРАВИТЕ КЛЕНОВЕ?

За разлика от много други упражнения от по-специфичен и аналитичен характер, кляканията имат специална характеристика, че работят по глобален, едновременен и координиран начин три мускулни групи, които считам за жизненоважни за поддържане на правилна стойка на тялото и по този начин добро здраве на гърба ни, Говоря за седалищните мускули или екстензори на тазобедрената става, квадрицепсите и гръбначните мускули на гърба. Атрофията и отслабването на тези мускулни групи заедно с едновременното скъсяване на антагонистите към тях (подколенни сухожилия и флексори на тазобедрената става) стоят зад загубата на правилна стойка на тялото.

Поддържането на тези мускулни групи в тонус (заедно с коремния, наклонения и напречния коремен пояс) е една от тайните за постигане на правилна постурална хигиена и предотвратяване на множество проблеми с гърба.

ЗАЩО ПРЕПОРЪЧВАМ ТОВА УПРАЖНЕНИЕ ЗА ПРЕДОТВРАТЯВАНЕ И ПОДОБРЯВАНЕ НА ЗАДНИТЕ ПРОБЛЕМИ?

Във видеото, което ви показвам по-долу и което много от вас са виждали понякога, са дадени някои съвети за постурална хигиена, показва как трябва да се наведем, за да вдигнем тежки предмети от пода или да извършим дейност, в която трябва да се наведем към тялото си.

Някои от вас със сигурност вече са се досетили защо ви показвам тази снимка, със сигурност мускулните групи, които се обработват, когато някой се наведе и вдигне тежест правилно, са точно същите, каквито се упражняват, когато клякаме.

Много от вас може да знаят теорията, но на практика хората рядко пренебрегват показаното на тази снимка. Защо?

Точно причината, поради която тези основни съвети не се спазват, за да поддържаме гърба си здрав, е, че когато се опитваме да ги практикуваме, те стават изключително тежки, тъй като ако тези мускулни групи са нетренирани, трудно може да бъде удобно упражнение за изпълнение, като последица хората избират да оставим настрана правилната форма и да „огънем бъбрека“, въпреки че априори е по-удобно в дългосрочен план може да бъде много вредно.

ДРУГИ ПРИЧИНИ, ЗАЩО ТРЯБВА ДА ИЗПЪЛНЯВАМ КЛЕНОВЕ.

В допълнение към тези, обяснени по-горе, аз ви давам редица аргументи, за да завършите убеждаването на най-скептичните.

Това е глобално упражнение: Винаги се опитвам да препоръчвам, когато правя упражнения, за да избера тези, които са глобални, ако нашата цел е да поддържаме форма и да имаме атлетична и естествена фигура, най-доброто нещо, което трябва да направим, е да избера този вид упражнение, където тренирате едновременно и координирано големи мускулни групи.

Подходящо упражнение за изгаряне на калории и намаляване на телесното тегло: Поради своите глобални характеристики и тъй като се изискват най-големите мускули в тялото (седалището и квадрилите), това упражнение, което, макар и основно анаеробно, има свойството да изразходва голямо количество на енергия, когато го направи. Така че може да естер, посочен да помогне за загуба на телесни мазнини.

Това е напълно физиологично: В края на деня това е упражнение, което сме правили от малки, когато сме млади и динамични, естественото е да се навеждаме по този начин, но с напредването на възрастта, са склонни да клякат с възможно най-малко активни усилия, включващи пасивни структури като лумбалния гръбнак.

Може да се прави навсякъде: Това е упражнение, което не се нуждае от сложни машини или съвети или помощ за изпълнението му.

КАК ДА СЕ ПРАВЯТ КЛЕНОВЕТЕ?

Съветвам ви да имате минимум техника и да следвате няколко малки стъпки, за да изпълнявате това упражнение правилно, така че да не причинява евентуални наранявания на коленете или лумбалната част на гръбначния стълб.

В тази инфографика, която споделям, ще видите как правилно да правите клек.

Коленете несъмнено са ставата, която трябва да бъде защитена най-много при това упражнение, поради тази причина, за разлика от това, което обикновено се вижда във фитнес залите, (Наречен дълбок клек), не препоръчвам спускане повече от тези, показани на снимката. Че много важни структури като менизмите или връзките могат да бъдат застрашени, искам да помня, че това е отлично упражнение, но трябва да се прави правилно, за да се минимизират възможните рискове.

За да изпълнявате това упражнение правилно, е важно да не се спускате прекомерно, тъй като има къде да имаме повече проблеми с колянната става,

Има множество варианти за изпълнение на това упражнение, въпреки че не съветвам тези, които са придружени от големи тежести, натоварени на раменете, това, което е здравословно упражнение, може да се превърне в вредно и увреждащо упражнение за гърба. Този клас клек с натоварване на раменете е предназначен да хипертрофира мускулите, но е прекалено агресивен с лумбалния отдел на гръбначния стълб, тъй като част от това „допълнително“ тегло трябва да бъде усвоено от междупрешленните дискове.

КАКВИ РИСКОВЕ ТРЯБВА ДА ИЗБЯГВАМЕ И КАКВО НИКОГА НЕ ПРАВИМ, КОГАТО ПРАвим КЛЕНОВЕ?

Най-важният и чест риск, който може да направи невъзможно правенето на клякам, е да страдате от ставен проблем в коленете. По принцип за всички, които страдат от хондропатии (проблеми със ставния хрущял) като остеоартрит или атрит, хондромалация патела ... Не препоръчвам това упражнение, тъй като има други по-безопасни алтернативи за укрепване на квадрицепсите и задните части без поставяне на ставния хрущял риск, в допълнение към други много ефективни препоръки, които ви давам в друга статия.

ДРУГИ УПРАЖНЕНИЯ, КОИТО ВИ ПРЕПОРЪЧАВАМЕ ДА УКРЕПИТЕ ВАШИТЕ ДУБИ.

Споделям следната инфографика, където обяснявам много просто как да изпълнявам други упражнения за седалището, които намирам за интересни като допълнение към тонизираща работа на глутеуса.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ.

Упражнението при клякане е добър начин да тонизирате няколко важни мускулни групи, за да подобрите стойката на тялото си и поради неговата лекота, простота и ефективност, препоръчвам го за предотвратяване на проблеми с гърба, главно лумбални.

Най-общо казано, за някой, който никога не е правил това упражнение, препоръчвам да започнете постепенно, без да се спускате прекалено много и с малко повторения, тъй като е важно и адаптирането на капсуло-сухожилните и мускулните структури на коляното, за да се поддържа оптимално упражнението. рискът идва, когато започва по прекалено агресивен начин и непропорционално на физическото и мускулното състояние. Затова започнете с малко намаление, малко повторения и постепенно увеличавайте с изминаването на дни и седмици.