Получаването на хубаво твърдо дупе винаги е било във вашия списък с желания. Всъщност всеки път, когато ги носите тесни дънки или се покриваш новото си бикини не можете да потиснете това ваше желание. Истината е, че да извайвам някои тонизирани и секси глутеуси, можете да прибягвате само до физическа активност. Има много специфични упражнения за дупето, въпреки че най-добрите от всички са без съмнение, клякам.

клякания

Поради своята простота, своята гъвкавост и най-вече великолепните си резултати, клековете са идеалното обучение за работи задника. В допълнение, те също са отличен начин за укрепване на ханша, бедрата и в зависимост от това, каква модалност изберете, можете да работите сърдечно-съдова издръжливост. Най-прекрасното от всичко е, че когато клякате, единственото, за което трябва да се притеснявате, е изпълнението на движението. Ако се научите да го правите правилно, наградата ви няма да закъснее.

От Mundo Fitness искаме да ви помогнем да сбъднете желанията си. Следователно ние ви предлагаме най-добрите упражнения за клякам за да получите мечтателни глутеуси. Сега просто трябва да го направите!

1. Клякам с телесно тегло

Това е прост, безсмислен клек. Просто трябва да използвате собственото си телесно тегло, за да извършите движението.

  1. Изправете се, поддържайки твърда стойка и с краката си, спазвайки същата ширина като бедрата.
  2. За да постигнете баланс, можете да поставите ръцете си зад врата.
  3. Сега трябва да преместите бедрата леко назад и да сгънете коленете напред. Докато правите това движение, вие също трябва да преместите гърдите си напред. Тялото ви трябва да се спуска малко по малко, докато стигнете толкова ниско, колкото можете.
  4. Сега трябва да приложите същия натиск, за да се върнете в изходна позиция. Това се брои за едно повторение.

2. Plié клек

В този тип клек можете да включите тежест. Въпреки че, ако тепърва започвате, най-добре е да започнете със свободни ръце и да се съсредоточите върху изпълнението. Не забравяйте, че в този клек най-важното е положението на тялото, което поддържате през цялото упражнение.

  1. Започнете изправени, като държите краката си по-широки от ширината на коленете. Краката ви трябва да посочват.
  2. Ако решите да държите тежест, трябва да го хванете с две ръце и да го поставите точно под корема си. Дръжте гърба си изправен и стегнат и гледайте право напред.
  3. Избутайте гърдите си и леко изместете дупето назад. Малко по малко виждате да спускате позицията си към земята, целта е да завършите с бедрата успоредно на земята.
  4. За да се върнете в изходна позиция, трябва да преместите бедрата напред и да се изтласкате нагоре.

3. Натиснете клекове

Това е клек, много подобен на клякам с телесно тегло само този път се добавя плюс трудност. Когато стигнете до дъното, вместо да се изправите, трябва да направите малки отскоци, за да маркирате добре крайната позиция.

  1. Както при клякането с телесно тегло, трябва да започнете упражнението, като краката ви са на същата ширина като бедрата.
  2. Сега трябва да държите ръцете си точно пред гърдите. Гърбът трябва да остане твърд и трябва да извадите пекторалните части. Сега трябва да стиснете мускулите на долната част на гърба, за да изтласкате дупето си навън.
  3. Малко по малко, сгънете коленете си и вижте движението на горната част на багажника надолу, докато държите бедрата си успоредни на пода.
  4. Вместо да изправите тялото си напълно, станете наполовина и се върнете надолу с малки подскоци. Качете се нагоре и надолу до пет пъти и след това можете да си възвърнете твърдата поза.

4. Плиометрични клекове

Най-хубавото при този тип клек е, че освен тонизиране на задните части, с пилометрични клекове можете да правите интензивно кардио упражнение.

  1. Както при клякането с телесно тегло, трябва да започнете, като държите краката си на същата ширина като бедрата.,
  2. Ръцете, заедно и пред гърдите. Гърбът, твърд и изправен и трябва да извадите пекторалните части. Сега стиснете мускулите на долната част на гърба, за да изтласкате дупето си и да принудите бедрата си да се движат надолу.
  3. Свийте коленете си и вижте бавно движение на горната част на багажника надолу, докато държите бедрата си успоредни на пода.
  4. Когато сте в това положение, отделете ръцете си от гърдите и повдигнете лактите назад, така че накрая да сочат към тавана. След това наберете скорост и скочете, за да се върнете в изходна позиция.
  5. Когато сте окачени във въздуха, опитайте се да поддържате възможно най-изправената позиция. Трябва да можете да оформите права линия, която минава през тялото ви от ръцете (повдигнати над главата) до краката. Това се брои за клек.

5. Кленове с единичен крак

При този тип клякам влиза в игра баланс на тялото. С това упражнение можете да работите много интензивно и индивидуално всяка от задните си части.

  1. Започнете с двете ръце, протегнати пред вас.
  2. Сега преместете единия си крак напред. Трябва да можете да го направите, без да сгъвате коляното и с крак винаги сочещ към тавана.
  3. Другото коляно, леко се наведете, за да влезете в клек.
  4. Както винаги, докато правите това, дръжте гърба си изправен и гърдите избутани напред. Опорният крак трябва да сочи в същата посока като другия крак. Когато достигнете лимита си, върнете се в изходна позиция.

6. Куклен клек

Този тип клек е много подобен само на клякам с телесно тегло, по дефиниция се прави винаги включително тежест.

  1. Започнете с краката си със същата ширина като бедрата. В ръцете си ще трябва да хванете тежест и да я държите точно пред гърдите.
  2. Дръжте гърба си изправен и изтласквайте гърдите си навън, използвайте бедрата си, за да преместите тялото си надолу. За да се върнете в изходна позиция, изтласкайте бедрата напред.

7. Клякам с щанга

Това упражнение е малко по-сложно от останалите клекове и е необходимо направете го във фитнеса. За да направите това, трябва да направите класическия клек, държащ щанга с трапеца.

  1. Поставете хоризонталната щанга зад себе си, като я подпрете на трапеца. След това поставете краката си със същата ширина като бедрата. Отново изтласкайте гърдите си, дръжте гърба изправен и леко изместете бедрата назад.
  2. Натиснете бедрата надолу, докато бедрата ви са успоредни на земята. Когато достигнете лимита си, изправете се отново.