здравословното

Храната е важна част от представянето, Има хиляди препоръки какво да ядем, но ние също така обичаме да влияем кога да ядем, тъй като качеството на горивото е толкова важно, моментът, в който пълним резервоарите и в зависимост от това кога и как тренираме. Диетата трябва да бъде разнообразна и се адаптираме към износването, което правим по отношение на калориите.

Въпреки че най-често срещаното е, че има хора, които трябва да се грижат за диетата и рутината си, за да не наддават на тегло, има и други, които трябва да се погрижат да не отслабват по време на повече работа, например когато се подготвяме за състезавайте се в първенство на скандинавско ходене или тест, който изисква по-големи усилия.

При нормална диета се препоръчва вечерите да са леки, Но ако тренираме интензивно следобед и искаме да тренираме отново на следващата сутрин с висока интензивност, ще трябва да натоварим резервоарите добре, така че някои спортисти ядат тестени изделия за вечеря, това не означава, че ядете 500g тестени изделия сосове и т.н., ако не варени тестени изделия с възможно най-малко добавки и да бъдат възможно най-органични (натурални домати, зеленчуци и др ...)

Има мнения, които казват, че е много важно да се възползвате от анаболния прозорец, със сигурност сте виждали спортисти, които след интензивно упражнение изтичат да получават протеинов шейк, тъй като популярното вярване казва, че има 30-минутна лента след тренировка в което ако приемаме протеин, увеличаваме мускулната си маса.

Въпреки че има много мнения за това, ние вярваме, че ако имате хранене, планирано за 1-2 часа след тренировка скандинавско ходене който съдържа протеин, не е нужно да се наслаждавате и на допълнителни протеини.

Това, което ни се струва интересно, е препоръката на Alan Aragón и Brad Schoenfield, които установяват прозорец или времева рамка, където препоръчват да не се чака повече от 3 или 4 часа след приготвянето на храненето преди тренировка, за да се яде нашето хранене след тренировка, въпреки че добавят, че ако храненето преди тренировка е голямо и богато на протеин, този период може да бъде удължен до 5 или 6 часа.

КАК ДА ИЗЧИСЛЯВАМЕ БАЗОВИТЕ ЕЖЕДНЕВНИ РАЗХОДИ НА ЕНЕРГИЯ.

Базални дневни разходи или базален метаболизъм: ние наричаме ежедневни енергийни разходи, тоест това, от което тялото ни се нуждае ежедневно, за да продължи да функционира.

Това се измерва, след като човекът е почивал напълно, но е буден, на тихо място, при комфортна температура (20 ° C) и след гладуване в продължение на поне 12 часа. Изчислява се в калории и би бил необходим, за да се гарантира ежедневно оцеляване, без допълнителни упражнения или движения и зависи от условията на всеки отделен човек.

Е различен формула за мъже и жени:

Жени: 655 +9,5 х кг + 1,8 х височина в см - 4,7 х възраст в години

Мъже: 66 +13,7 х кг +5 х височина в см - 6,8 х възраст в години

Пример: 80 кг, 180 см и 30-годишен мъж.

66 + 1096 + 900-204 =1858 ккалории дневна базална норма.

Предполагаме, че диетата трябва да бъде балансирана, Даваме ви бързи насоки за 3-те основни хранения за деня: за това можем да вземем чиния и да я разделим, както следва: (половината чиния или 50% я напълнете със зеленчуци и плодове) (25% протеини) и (25% бавно абсорбиращи въглехидрати). И останалите 2 хранения, които са лека закуска.

Въглехидратите са основното гориво, което ще движи краката ни ден за ден за нашите скандинавско ходене , Тези въглехидрати, ако е възможно, трябва да се консумират цели (тъй като гликемичният им индекс е висок и ще ги изгаряме бавно)

Протеини Не трябва да прекаляваме, в противен случай ще дадем допълнителна работа на черния дроб, който е отговорен за техния метаболизъм.

Плодове и зеленчуци: след водата са храните, които трябва да консумираме по-често и в количество.

Размерът на ВОДА че пием ежедневно е ключът към поддържането на електролитния баланс в тялото ни, всеки дисбаланс, както поради излишък, така и поради липса на минерали в тялото ни, може да доведе до мускулни и/или нервни проблеми.

Количеството вода, което трябва да пием, трябва да бъде пряко свързано с приема на калории, като пропорцията е: 1ml вода/на Kcal.

Колкото повече часове прекарвате седнали, толкова повече мазнини натрупвате около сърцето си. Според проучване от Калифорнийския университет, Сан Франциско, този вид мазнини е силно свързан със сърдечно-съдови заболявания.

ИНТЕРЕСНО ИЗСЛЕДВАНЕ:

Харвардският университет и Американският институт по рака се опитаха да измерват колко е дълъг животът на човек в зависимост от количеството упражнения който практикува. 650 000 души бяха анализирани за 10 години. Изводите бяха ясни:

  1. Колкото повече спортувате, толкова по-дълго живеете
  2. Когато спортистът премине 40-годишна възраст, това увеличение е по-забележимо.
  3. Достатъчно е да се храните правилно, да сте активни и да ходите минимум 75 минути бързо ходене седмично. Това удължава живота с 2 години.
  4. Ако ходим между 2,5 часа и 5 часа седмично, бихме увеличили живота с 3,5 години.
  5. Ако правим бързо скандинавско ходене 7,5 часа седмично и го комбинираме с някои аеробни упражнения, живеем средно още 4 години.
  6. Всички тези данни се умножават, ако към това добавим нормално тегло (с ИТМ между 18,5 и 24,9) ще живеем средно още 7,2 години.

"ЗДРАВНА ФОРМУЛА: 30% СКОРДЕНО РАЗХОДКА + 70% ХРАНЕНЕ"