Актуализирано на 17 декември 2020 г., 17:41
Седмичното планиране на това, което ще ядем, ни позволява да се храним балансирано, да спестяваме от покупки и да се организираме по-ефективно, когато готвим.
Вземете прост шаблон да помислим за семейното меню. Можете да го направите сами или да потърсите някой от моделите в мрежата.
Прекарвайте двадесет минути седмично да подготвите менюто за следващите седем дни, което ще ви спести време и ще подобри вашата организация и качеството на вашите ястия.
В същото време мислите за менюто, носете списъка за пазаруване със себе си. По този начин, когато приключите, ще имате и списък на това, което трябва да бъде заменено във вашата килера, което ще улесни посещението ви на пазара.
Какво трябва да съдържа здравословното ви седмично меню?
Нека започнем: здравословното меню, независимо дали е веганско или не, трябва да се състои от зеленчуци и зеленчуци в най-богатата му част. Те са в основата на диетата и трябва да присъстват на обяд и вечеря, като важна част от менюто.
Зеленчукови и зеленчукови
Проверете сезонния зеленчуков календар и го имайте предвид, когато планирате покупката и съдовете.
Сезонни зеленчуци и плодове по-евтино е, тя е близост и е най-добрата. Избирайки това, вашите менюта ще спечелят разнообразие и устойчивост на по-ниска цена. Също така ще ви насърчи да опитате нови зеленчуци, които не са обичайни във вашия хладилник, и да потърсите нови рецепти, които да приготвите с тях.
Нека се заемем с второто основно от здравословното ни меню: протеиновата част.
Протеинови храни
Не бива да пренебрегваме тази част в някое от основните хранения, които в нашата среда обикновено са обяд и вечеря, макар че ако някой предпочита да го прави на закуска, няма проблем.
Бобовите растения са звездите когато става въпрос за покриване на нуждите от протеин. От всякакъв вид и във всякаква подготовка. Това включва соеви производни като тофу, темпе, натто или текстурирана соя.
Също така соева напитка (няма друга, тя е единствената с осезаем принос на протеини) или неподсладени соеви кисели млека.
Освен това ядките, семената и пълнозърнестите храни допълват протеиновата част.
И третото съществено нещо в нашето меню: здравословни мазнини.
Добри мазнини
В Испания логичното е, че референтната мазнина е екстра върджин зехтин, в допълнение към мазнините, съдържащи се в семена, ядки и авокадо. Тази част е наистина проста.
И ние имаме незадължителната част, това на церела, производни и грудки: хляб, тестени изделия, картофи, просо, ориз, полента ... и т.н.
Тази част от менюто, която често погрешно правим звездата на нашите ястия, всъщност е по избор. Можем да го включим или не в зависимост от нашия апетит и калорични нужди. Разбира се, зърнени култури и производни, които са цели.
Как да разберем дали една зърнена култура наистина е цяла
И да пие? Вода и за десерт? Сезонни плодове.
Това е направено, в обобщение: че в менюто ви не липсва добра порция зеленчуци и протеинова част. Гответе с качествени мазнини и ако добавяте зърнени храни, направете ги цели и не забравяйте, че те не трябва да бъдат основната част от менюто.
Веганско седмично меню
Понеделник
- Храна: боб и тиквена яхния
- Вечеря: мисо супа с тофу и сладък картоф с гъби и праз
Вторник
- Храна: Нахут с манголд
- Вечеря: тиквички с джинджифил с бадемов сос и печено на скара
Сряда
- Храна: салата от портокал и лук и яхния от леща с кафяв ориз
- Вечеря: Грахов крем със смесени семена и фъстъци
Четвъртък
- Храна: Домашни бургери от бобови и овесени ядки със зеленчукова яхния
- Вечеря: супа с юфка хумус с морковени пръчици и целина
Петък
- Храна: маринован сейтан с диви аспержи и печени чушки
- Вечеря: пушено тофу, запържено с броколи и домат
Събота
- Храна: Спанак със соева напитка бешамел и брашно от нахут
- Вечеря: Зелена листна салата и къри от леща
Неделя
- Храна: патладжани, пълнени с текстуриран соев болонезе
- Вечеря: Фалафел на фурна със сос от соево кисело мляко и салата от краставици
Нека забележим, че въпреки това някои опции са по-прости, а други по-сложни, Някои с две ястия, а други с едно ястие, всички имат протеинова част (боб, тофу, нахут, темпе, ядки, леща, грах, фъстъци, бобови растения, хумус, сейтан, соева напитка ...) и всички имат изобилие от зеленчуци.
В някои случаи имаме принос на зърнени култури (ориз, юфка, овес, сладък картоф ...), а в други не.
Сега просто трябва да се опитате да го адаптирате по ваш вкус и вашите менюта, но спазването на тези предпоставки е по-лесно, отколкото си мислите!
- Научете се да правите меню; здрав и балансиран седмично като професионалист
- ° С; как да планирате меню; здравословно седмично
- Научете се да правите меню; здрави и балансирани седмично
- 15 здравословни рецепти за скариди за вашия седмичен план за хранене; Лесна и здравословна рецепта!
- 10 антиоксидантни храни за здравословна диета