Актуализирано на 17 декември 2020 г. 17:40

здравословно

Ние ви помагаме да организирате хранене за една седмица, така че да можете да следвате разнообразна и балансирана диета без усилия. Освен това ще спестите време и пари.

Направи седмично меню представя много предимства, когато става въпрос за осигуряване на a здравословно хранене: позволява ни да предвидим какво ще ядем и да не бъдем обект на импровизация, което много пъти благоприятства, че в крайна сметка избираме може би по-бързи, но по-малко здравословни варианти или да ядем първото нещо, което имаме под ръка, което рядко обикновено са най-удобни.

Седмичното меню позволява готви с глава за замразяване или готвене за няколко хранения, позволява да се коригира седмичната покупка и улеснява планирането с по-пълна визия храненето на цялото семейство.

Докато планирате менюто, можете да създадете списък на съставките Какво ти е необходимо. По този начин, когато приключите, ще имате в писмен вид това, което трябва да бъде заменено във вашата килера, както и пресните съставки, които ще готвите тази седмица.

Всичко това ще улесни вашето посещение на пазара или до супермаркета и ще го направи по-бърз, по-ефективен и по-евтин (ще избегне импулсни покупки).

Партидно готвене: гответе повече, за да готвите по-малко

Това е кошницата за пазаруване на здравословното меню

Здравословното меню, независимо дали е веганско или не, трябва да съдържа много зеленчуци и зеленчуци. Те са основният стълб и трябва да присъстват както на обяд, така и на вечеря.

Зеленчуците, зеленчуците и плодовете трябва да присъстват не само като гарнитури или малки придружители, но и като неразделна част от плочата. Порция зеленчук за възрастен трябва да бъде между 200 грама и 300 грама. Тя трябва да съставлява поне половината от чинията или приема.

Включете сурови зеленчуци поне веднъж на ден или като част от дажбата (например купа салата, както и някои гъби на скара), тъй като те запазват по-добре някои витамини.

Като цяло консумирането само на сурови зеленчуци не е идеално. Готвене повишава бионаличността на други хранителни вещества и понякога смилаемост; така че редуването на сурово и варено е най-доброто.

Пълна порция зеленчуци

Нека да видим някои примери за това, което бихме могли да помислим за a достатъчно порция зеленчуци.

  • Голяма купа растителна сметана или гаспачо.
  • Голяма чиния салата, което включва разнообразни сезонни зеленчуци, не само маруля.
  • Голяма чиния зеленчуци на скара или печени.
  • Чиния с крудити (пръчици целина, краставица, звънец) с гуакамоле или баба гануш (пастет от патладжан) за разпространение.
  • Варена е цяла чиния зеленчуци (зеле, морков, броколи, зеле ...).
  • Плоча спанак сметана или сотирано.
  • Голям домат подправен.
  • Добър куп от аспержи, дори консервирани.
  • Уок от жулиен от различни зеленчуци.
  • Плоча от рататуй или печени.
  • Чиния със зелен фасул сотирано.

Сезонен календар: какви плодове и зеленчуци да ядете всеки месец

Имам сезонен календар за плодове и зеленчуци, адаптирани към района, в който живеете, и планирайте с него покупката и ястията от менюто.

Сезонните плодове и зеленчуци са по-евтини, са в разцвета си и са по-устойчив вариант. Освен това ще ви насърчи да опитате нови зеленчуци, които не са обичайните във вашия хладилник, и да потърсите нови рецепти.

Ако сте от тези, които ядат малко зеленчуци, купувайте поне един нов зеленчук седмично и подгответе с него рецепта, която ви се струва привлекателна.

Протеинови храни, зърнени храни и мазнини

Не бива да пренебрегваме протеинови храни в някое от основните ястия, които в нашата среда обикновено са обяд и вечеря, макар че ако предпочитате да го правите на закуска, по-близо до англосаксонския модел, няма проблем.

При веганска диета, зеленчуциТе са основната храна, която трябва да се вземе предвид при спазване на изискванията за протеини. От всякакъв вид и във всякаква подготовка. Това включва соеви производни: тофу, темпе, натто или текстурирана соя. Също така соева напитка или неподсладени соеви кисели млека.

Протеиновата част трябва да отнеме около една четвърт от обема на приема. Протеин, който сервира за възрастен, би бил около чаша и половина или две бобови растения, чаша текстурирана (хидратирана) соя, парче тофу или темпе с размер на длан или чаша хумус.

Какво още, допълват протеиновата част ядки, семена и пълнозърнести храни.

Вземете необходимия протеин с растителна храна

Референтната грес е екстра върджин зехтин на първо студено пресоване, в допълнение към мазнините от семена, ядки и авокадо. Тази част е наистина проста.

Рафинираните масла, маргариноподобните мазнини и индустриалните мазнини в ултрапреработените продукти трябва да бъдат само много спорадична консумация.

The зърнени култури и техните производни, както и грудки (хляб, тестени изделия, картофи, просо, ориз, полента ...), могат да бъдат допълнение или дори по избор, особено ако консумираме много бобови растения, които вече осигуряват важна част от въглехидратите, от които се нуждаем, или ако водим по-малко активен живот.

Ако имаме такива много високи енергийни изисквания, препоръчително е да се потърси специализиран хранителен съвет.

Да се ​​пие, особено вода

Никоя друга напитка не трябва да замества водата и никоя друга напитка не трябва да придружава нашите ястия.

Ако искате плодови смутита, Те трябва да отговарят на поне две помещения: че са направени с машина, която не отделя пулпата, като пасатор или миксер, и че не добавят никаква захар. Не забравяйте, че при всички случаи целият плод винаги е по-добър.

Ако имате желязодефицитна анемия ... Избягвайте да пиете кафе или чай веднага след хранене, тъй като те съдържат съединения, които могат да попречат на усвояването на желязото от храната. Можете да ги приемате, когато сте усвоили, или да ги замените с инфузия от друг вид, която ви харесва.

Здравословни и богати десерти

The пресни сезонни плодове е най-добрият вариант, през цялата година.

Какво сладки алтернативи има неподсладено растително кисело мляко, сушени плодове и ядки, неподсладени плодови компоти или малко парче черен шоколад с повече от 85% какао за любителите на това сладко.

Ако не се чувствате като десерт след обяд, можете да го запазите за средата на следобеда или просто да пропуснете тази част от менюто. Това, което не можете да забравите, защото е изключително важно, ако сте вегетарианец, е добавката B12.

Не позволявайте на сладкото да ви огорчи! 7 здравословни заместители на печене

Организирайте менюто за цялата седмица

Лесно е организирайте менюто ако мислим първо за протеиновата част. Например: понеделник, леща; Вторник, тофу; Сряда, боб; Четвъртък, грах и ядки; Петък, темпе; Събота, нахут; Неделя, текстурирана соя. И в комплект със зеленчуци.

От протеиновата схема по-горе или този, който сте избрали, добавете зеленчуците, препарата и, ако ви се иска, някои пълнозърнести зърнени храни или грудки. Например:

  • Понеделник: яхния от леща с разнообразни зеленчуци.
  • Вторник: бургери от тофу и овесени ядки със салата.
  • Сряда: боб яхния с манголд и картофи.
  • Четвъртък: грахов крем с бадеми.
  • Петък: скара темпе на скара със зеленчуков уок и кафяв ориз.
  • Събота: Тиквички на скара и патладжан с нахут фалафел.
  • Неделя: лазаня със спанак и текстурирана соя. Доматена салата.