Правете почивки, дъвчете много и пийте вода, трикове за увеличаване на чувството за ситост.

физическа активност

ВРЕМЕ Архив

Хранене

храна

Отслабването не трябва да е синоним на екстремни диети. През последните години науката започна да дава улики за техники, които помагат да се увеличи чувството за ситост, което в крайна сметка се изразява в по-нисък риск от напълняване.

Не много отдавна австралийски изследователи установиха, че енергичната физическа активност намалява желанието за ядене на големи количества. Тази констатация обаче не е единствената.

В четири различни разследвания се стигна до заключението, например, че пиенето на две чаши вода преди да опитате храна, дъвченето повече, яденето бавно и дори дъвката помага за намаляване на лакомията.

„Когато стомахът е празен, той се яде ненаситно, за да се почувства сит. Пиенето на две чаши вода преди всяко хранене създава това фалшиво усещане и пречи на хората да се хранят с безпокойство ”, потвърждава диетологът Клара Рохас. Известно е, че храносмилателната система произвежда пептиди, които увеличават концентрацията, когато хората се хранят по-бавно; това увеличение допринася за увеличаване на чувството за ситост. Напротив, бързият прием насърчава ускорената секреция на стомашни киселини, които генерират усещане за глад.

Диетологът Алиша Клийвс - директор на Центъра за хранене и интегрална медицина (Cinumed) - добавя, че дъвченето бавно не само прави храната по-приятна, но и дава достатъчно време за получаване на пептиди за ситост; освен това се консумира по-малко храна за единица време.

Специалистите препоръчват и разделяне на консумацията на храна (и калории): преминете от три основни ястия до пет по-леки през деня.

„Важно е да не спирате да консумирате храна през тези пет пъти, защото когато спрете да ядете някоя от тях, следващата пристигате с ненаситен глад и ядете повече, отколкото трябва“, казва диетологът и диетолог Ядира Кортес.

В допълнение към тези прости трикове, ключовете за поддържане на правилното тегло, без да се гладувате, са яденето на здравословна диета (включително всички групи храни), ограничаването на сладки напитки, не прекаляването с пържените храни и консумацията на сладкиши и сладкиши умерено.

Неотдавнашно проучване, публикувано в International Journal of Obesity, показа, че група мъже с наднормено тегло са приели около 200 калории по-малко след интензивна физическа активност, отколкото след почивка.

Друг ключ е свързан с водата. Клинично проучване, проведено през август 2010 г. в САЩ с 48 възрастни на възраст между 55 и 75 години, показа, че консумацията на вода е ефективна стратегия за намаляване на апетита и отслабване.

Изследователите установяват, че в продължение на 12 седмици тези, които са диети и са пили вода преди хранене, три пъти на ден, са загубили поне 2 килограма повече от тези, които не са увеличили приема на вода.

Преди това те бяха виждали, че тези, които пият две чаши вода непосредствено преди хранене, консумират между 75 и 90 калории по-малко по време на това хранене.

Най-простото обяснение е, че водата кара стомаха ви да се чувства по-сит, като по този начин намалява апетита ви.

Дъвченето на повече също е част от стратегиите. Смесването на храната добре намалява приема на храна, калориите и подобрява храносмилането, според проучване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition през 2011 г. Изследванията, проведени в Китай, посочват, че дъвченето на повече е свързано с по-ниски нива на кръвен грелин, хормон, който стимулира апетит и по-високи нива на CCK, което изглежда го намалява. Дъвченето най-малко 40 пъти, казва изследването, прави приема на калории с 11,9% по-нисък, отколкото когато дъвчете само 15 пъти.

Това също намалява апетита

Поръчайте да ядете

Започнете с плодовете, които дават усещане за ситост; продължете със салатата, която, тъй като съдържа фибри, също засища; продължете с протеини и завършете с въглехидрати.

Според експерти, консумирането на зеленчуци между храненията, като моркови или целина, ви кара да ядете по-малко порции в основното хранене. Марулята и броколите са добри за това.

Идеята е, че ядете час преди физическа активност и след тренировка изчакайте още половин час, за да ядете здравословните и посочени порции.

Сервирането на порции на малки чинии, така че да изглеждат визуално пълни и по този начин създават усещането за ситост, е друга добра препоръка. Храненето от големи чинии има обратен ефект.

Дъвка

Проучване от 2007 г., направено във Великобритания, установи, че дъвките намаляват вероятността от закуска между храненията. Тези, които дъвчеха дъвката, намаляват приема на калории с 36 процента.