Прогнозите не са много обещаващи: според проучване на Института за медицински изследвания Hospital del Mar (IMIM) в Барселона, до 2030 г. в Испания може да има 80% мъже и 55% жени със затлъстяване. Те не са по-добри, що се отнася до детското и младежкото население: повече от 30% от децата между 7 и 13 години са с наднормено тегло, което прави страната ни на пето място по детско затлъстяване в Европа.
Като се има предвид, че затлъстяването е пряко отговорно за над 100 000 смъртни случая годишно и че Испания е опасно близо до най-затлъстелата държава в света, която е САЩ, е спешно да се прилагат здравословни навици, които надхвърлят няколко ключове за отслабване.
Съвети и трикове за отслабване, като се грижите за диетата си
Здравословната и разнообразна диета, физическите упражнения и добрата почивка са сред ключовете за благосъстоянието. За да постигнем баланс, трябва да сме наясно с това физическият, емоционалният и умственият план имат свои собствени нужди, и не всички са свързани с храната. Важно е да се вземе това предвид, защото много от днешните проблеми произтичат от a токсична връзка с храната въз основа на така наречения емоционален глад: чувства като скука, стрес или безпокойство не трябва да се управляват с храна.
Да се оставите да се увлечете от определени негативни чувства и да се наситите да ги заситите е не само контрапродуктивно, но може да изостри проблема. Това противоречи на a внимателно хранене което прави интроспективно отражение върху момента на хранене и се фокусира върху сетивата, чувството за ситост и емоциите, които изпитваме.
За да се наслаждаваме на храна без излишъци, които не са здравословни и ни зареждат с енергия, е необходимо да променим възприятията и навиците си. Ето защо съставяме няколко съвета за отслабване.
Какви храни трябва да ям
Погледни към здравословна хранителна пирамида. Той препоръчва да се ядат плодове и зеленчуци, съответно две или три порции и три или четири порции на ден. Трябва също така да въведете пълнозърнести храни, някои млечни продукти и необходимата капка екстра върджин зехтин. Освен това веднъж на ден е препоръчително да се консумират естествени билки и ядки без сол.
Между три и пет дни в седмицата можете да консумирате риба, бяло месо и яйца, стига да не спазвате вегетарианска или веганска диета. И епизодично можете да консумирате червени меса, колбаси, студени меса и сладкиши.
Как да готвя храна
Необходимо е да попитате за преработката на храната, защото дори изборът на здравословна и естествена суровина, лошо приготвена, може да има обратен ефект.
Добър вариант е попарване, т.е. варете храната за кратък период от време и след това я охладете, за да прекъснете готвенето. Обикновено се прави със зеленчуци като домати или шалот, както и черупчести, и запазва свойствата си много добре.
Готвене в пещ също така е от съществено значение за здравите, лесните и гъвкавите. Риба, месо и зеленчуци могат да се готвят във фурната с малко масло. Алтернатива е папилотът, с който храната се увива в алуминиево фолио, за да се готви в собствен сок, и за която можете да използвате фурната, микровълновата печка или параход.
Скарата и уокът Те също се повтарят, тъй като и вие не се нуждаете от много мазнини. Също така е препоръчително да имате параход у дома, като бамбук, тъй като елиминира мазнините и оставя храната сочна. Ако не сте го направили и искате да въведете нововъведение, друг здравословен вариант е празен, което се състои от опаковане, опаковане на храна и потапянето й във вода при ниска температура за известно време, т.е. под 100 ºC. Уважавайте продукта по отношение на хранителни вещества и вкус.
Забранено е сладкото?
Сладкото, като вкус, не е забранено. Но ние настояваме: всичко зависи от това към какво се обръщате и как го обработвате. Вече очакваме, че индустриалните сладкиши и рецепти, приготвени с брашна и бяла захар в промишлени количества, трябва да са извън възможностите ви. Но бъдете сигурни, че не е нужно да се отказвате от сладкиши, за да отслабнете, а научете трикове за отслабване, които го включват.
The шоколад разрешено е стига да е 85% и без добавени захари. Ако не сте свикнали да го консумирате, започнете с 50% и увеличете процента, за да свикнете с небцето.
В това количество не е точно сладко, но ако го комбинирате с зрели плодове, стафиди, сушени кайсии или фурми Ще имате вкусни и здравословни десерти и сладки закуски. Сладкият картоф също е сладък.
Какви храни трябва да избягвам
Всички трябва да знаем, но си струва да си припомним: пържени храни, маргарини, рафинирани масла, зърнени храни с големи количества захар или безалкохолни напитки трябва да е извън нашия живот.
Също така, не се заблуждавайте от това, което е обозначено като „лек“, „диетичен“ или „нискомаслен“. Трябва да изберете това, което представлява суровина сама по себе си, като зеленчуци, както и това, което има добра обработка: здравословни млечни продукти, варени бобови растения, консервирани със зехтин, кисели краставички и др.
Как различавате добрия процес от лошия? Разглеждайки етикета, разбира се. Като цяло добре обработената храна съдържа между една и пет съставки и няма големи количества захар, брашно или рафинирани масла.
Какъв е калорийният дефицит?
За да отслабнете, е необходимо тялото да консумира по-малко калории, отколкото е изразходвано, като същевременно гарантира достатъчно енергийно ниво.
The Уравнение на Харис-Бенедикт ви помага да разберете какви са дневните ви калорични нужди. Това са тези, прегледани от Mifflin and St. Jeor през 1990 г .:
- Мъже: BMR = (10 х тегло в кг) + (6,25 × височина в см) - (5 × възраст в години) + 5
- Жени: BMR = (10 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (5 х възраст в години) - 161
Как спортовете помагат при отслабване
Спортът помага получите калориен дефицит, така че е от съществено значение да отслабнете. Но не става въпрос само за това как да отслабнете, но и за това да знаете предимствата му и как това допринася за вашия физически, психически и емоционален баланс. Това е важното. Ако успеете, останалото (включително отслабването) ще дойде естествено.
Алкохол и тютюн: влияят ли и те?
Те са два рискови фактора за здравето, така че трябва да ги изхвърлите възможно най-скоро. Всъщност се изчислява, че всеки пети човек в света ежедневно комбинира алкохол и тютюн, а всеки четвърти е със затлъстяване. И двата модела съвпадат в много случаи.
Да знаете как да отслабнете е да приемете, че става въпрос за търсене на благополучие съзнателно и здравословно хранене, физически упражнения и почивка. Възползвайте се от завидната среда, в която живеете, и услугите на една ръка разстояние, като нашия личен център за обучение и хранителни консултации в Пинто, и се поглезете с обичта, която заслужавате.