Те казват, че за отслабване 50% от усилията се полагат през месеците, в които се спазва диета, но все още има 50% повече, за да може да се поддържа цял живот и да се превърне в истински „губещ“

Йоланда Васкес Мазариего

отслабване

След като сте започнали да губите килограми, не пренебрегвайте и се научете да поддържате загубеното с толкова много жертви. Станете губещ или губещ за цял живот.

1. Научете за въглехидратите

Сега има голямо разнообразие от диети за отслабване, които се основават на елиминиране или минимизиране на дела на въглехидратите. Със сигурност знаете, че много хора са отслабнали с диети, богати на протеини или мазнини, но колко от тях не са си възвърнали теглото? Тези диети са лесни за спазване в продължение на един или два месеца, но елиминирането на въглехидратите не само ви кара да пропускате тестени изделия, но също така причинява хранителен дисбаланс, защото не можете да живеете вечно с риба тон или пиле, за да не качите килограми. В проучването RNCP не са открити "губещи", които са спазвали диети с ниско съдържание на въглехидрати, хората, които са свалили най-много килограми, са спазвали диета, която съответства на 49% въглехидрати, 29% мазнини и 22% протеини. Тази пропорция е много подходяща за спортисти, тъй като въглехидратите са най-добрият източник на енергия за упражнения, въпреки че не всички са адекватни, така че е важно да се преразгледа втората точка.

Как да го получите?

Изпревари битката. Планирайте менютата предварително и ако трябва да се храните на работа или далеч от вкъщи, гответе предната вечер, за да вземете храната в тиган и да не изпадате в лесни изкушения като сандвич с пуйка или лек бар със зърнени храни, който завършва на френски пържени картофи, сламата и тапас за замяна на ястието.

Разделяй и владей. Основните ястия трябва да имат две ястия и десерт, така че е по-лесно да получите ¾ от вашите ястия, за да съответстват на въглехидратите, а останалите на протеините. Забравете да ядете обикновена салата или пилешки гърди или консерва тон, за да избегнете напълняване. Curra още малко в кухнята, за да приготвите ястия от варени зеленчуци или бобови растения или салати първо и второ на скара.

2. Контролирайте какви въглехидрати ядете

Въпреки че имате нужда от въглехидрати, за да поддържате тегло, не всички от тях са подходящи за вас, трябва да се научите да ядете въглехидрати, които ви помагат да поддържате тегло. Много сладкиши са просто захар или прости въглехидрати, но яденето на тези храни има голям шанс да напълнее отново. Въглехидратите, които ви подхождат, са въглехидратите с "бавно освобождаване", които се появяват в храни, богати на фибри, или както се казва напоследък, ниският гликемичен индекс (GI), който причинява бавно освобождаване на глюкоза в кръвта, тъй като те се усвояват бавно.

Как да го получите?

Отпечатайте "IG списък". Избройте храните в съответствие с гликемичния им индекс и ги подредете по цвят, както виждате в цветната таблица. Оставете червените храни с висок GI за случайни лакомства. Оранжевите със среден ГИ за няколко пъти седмично, а зелените с нисък ГИ за хранене всеки ден. Отначало ще трябва да имате списъка пред себе си, за да организирате менютата, но след кратко време ще знаете отлично какви храни трябва да ядете, за да избегнете напълняване.

Потърсете фибрите в съставките. Колкото по-голямо е количеството фибри, толкова по-нисък е гликемичният индекс на храната, влакното е по-засищащо, защото отнема повече време за храносмилане, или защото набъбва в червата (разтворими фибри), или защото не се усвоява и се елиминира в изпражнения (неразтворими във фибри).

Винаги избирайте пълнозърнести храни. Цели храни като зърнени храни и производни не са претърпели процес на рафиниране, който ги кара да губят кората и обвивките, богати на фибри и растителни мазнини и имат по-нисък ГИ. Типичният пример е ориз, храна, богата на въглехидрати, чиито сортове могат да имат силно вариращ ГИ от стойност 50 за кафяв ориз до стойност 125 за суши ориз, до по-голямо количество амилоза, по-нисък ГИ и по-нисък ГИ също по-нисък ГИ. Тук можете да видите GI таблицата за всеки вид ориз.

3. Яжте всичко

Ограничителните диети са несъвместими с нормалния живот. Ясно е, че можете да отслабнете с диета с ниско съдържание на въглехидрати, но не можете да оцелеете с пилешко месо и риба тон през целия си живот и без да опитате плодове или зеленчуци. Нито с обратната диета не можете да оцелеете с грейпфрут, манголд и обезмаслено мляко. Разнообразната диета ви позволява да контролирате своите килограми и апетита си, това е „диета за цял живот“, която гарантира, че никога няма да си върнете загубените килограми, защото не е нужно да правите специални ястия или да приемате витаминни добавки или да ядете сами, така че за да не се види какво ядат другите. Диета, която ви позволява да ядете всичко, ви позволява да живеете, без да мислите за диета, просто трябва да следвате някои насоки, за да поддържате тегло, без да наддавате.

Как да го получите?

Умерен с капризи. Проблемът с теглото не ви прави алкохолик, можете да ядете шоколадов сладолед, хамбургери или чийзкейк отново, без да се изкушавате отново. Капризите имат място в живота ви, можете да си ги позволите, когато имате време да ги изгорите с аеробни упражнения, знаете ли „ако съгрешиш, тренираш двойно“.

Напълнете чинията с нови храни. Не стойте на марулята, на пазара има по-голямо разнообразие от нискокалорични растителни храни, особено сега, когато можете да намерите храни от цял ​​свят. Опитайте екзотични плодове, смесете нови зеленчуци, за да направите супи и първи ястия, комбинирайте зеленчуци с протеини, за да създадете нови салати и т.н. Използвайте въображението си, за да готвите и ще се насладите на масата, без да напълнеете. Кълвете на всеки 3 часа. За да постигнете разнообразна диета, не трябва да ядете всичко на едно хранене, по-добре е да разпределите различните групи храни през целия ден, така че не само няма да останете гладни, но и ще имате усещането да ядете през всички часове, без да печелите тегло.

Не се режете на здравословни мазнини. Много хора, отслабнали, имат фобия от мазнини и правят грешката, като ги елиминират от диетата. Мазнините са основни хранителни вещества за живота, въпреки че храните, богати на мазнини, осигуряват много калории, от които се нуждаете, за да ги ядете умерено, особено растителни масла и тлъста риба, те не само не ви омазняват, но и помагат за поддържане на теглото.

4. Станете "силно пристрастени"

Мониторингът на теглото изглежда ключът към това да не се възстанови загубеното тегло при участниците в проучването. 75% от изследваните хора се претеглят поне веднъж седмично, след като са спазили диета за отслабване. Килограмите не се появяват за една нощ, но ако държите под око враговете си (килограмите), сте готови да ги премахнете веднага щом се появят отново.

Как да го получите?

Инвестирайте в скала от „следващо поколение“. Новите везни не само говорят, те са в състояние да анализират процента ви телесни мазнини, този на чистата маса и имат няколко спомена, за да могат да сравнят резултатите от последното претегляне. Има няколко цени в зависимост от техните функции, но дори и най-простите ще ви помогнат да контролирате теглото си.

Водете дневник с графика на вашите килограми всяка седмица. Върнете се на милиметровите листове на "коула" (сега е по-лесно с компютъра) и записвайте тежестта всяка седмица, за да видите вашето развитие. Ако графиката остане стабилна или намалена, продължете с нормалната си диета, ако тя се увеличи с няколко грама, знаете, че се връщате към диетичния план и се потите повече във фитнеса.

Посещавайте редовно диетолога. Точно както трябва да си уговорите среща със зъболекаря на всеки 6 месеца, не пречи да продължавате да посещавате специалист, който ви е помогнал да отслабнете, за да ви провери, претегли и измери и дори да поиска тест за кръв и урина. Той може също така да ви информира за последните открития в диетата.

5. Пет хранения на ден, започвайки с добра закуска

78% от хората, които не са възстановили теглото си, са закусвали ежедневно. Има няколко изследвания, които показват, че хората, които ядат пълноценна закуска, не само нямат проблеми с теглото, но и имат по-балансирана диета и се представят по-добре в живота си, дори са по-оптимистични. Разпределянето на ястия през целия ден ще ви накара да не се чувствате гладни и да ядете по-малко на основните хранения, а също така ще ви помогне да подобрите представянето във фитнеса, особено ако тренирате по обяд, малък обяд за няколко часа, преди да ви накара не пристигайте следобед без ток и поглъщайте хладилника, когато се приберете у дома.

Как да го получите?

Закусете на масата. Тези, които се събуждат рано, Бог им помага да отслабнат. Няколко минути по-малко в леглото ви позволяват да се насладите на пълна закуска с плодове, пълнозърнести храни, яйца и т.н.

Направете закуска предната вечер. Ако станете толкова рано, че не можете да си позволите закуска, можете да опитате да приготвите смутита от кисело мляко с плодове, ядки и овесени ядки, които да вземете в колата и да закусите в движение. Можете също да направите сандвичи с пушена сьомга или серано с шунка за път.

"Протеинова" закуска. Протеините имат засищащ ефект, а някои аминокиселини също събуждат ума. Включете храни като яйца или млечни продукти, сьомга или пиле по време на закуска, не се задоволявайте със зърнени храни с мляко и плодове.

Винаги носете нещо под ръка. Парче плод, шепа ядки, зърнени барове и т.н. заемат малко място и могат да се държат под ръка, за да се ядат между основните хранения и по този начин не пропускайте повече от 3 часа гладуване между основните хранения.

6. Визуализирайте себе си като слаб човек за цял живот

Умът ви е ваш съюзник, когато става въпрос за поддържане на тегло, той е мощно оръжие, което ви помага да постигнете тялото, което си представяте. Без да попадаме във философията на „малкия скакалец“, образът, който имаме за себе си, не винаги съвпада с това, което отразява огледалото. Не се примирявайте с мисълта, че сте генетично затлъстели, всяко човешко същество може да отслабне и да оформи тялото си, за да постигне стройна и годна фигура. За да постигнете това, трябва да се обичате малко повече, спрете да мислите, че сте глава, прикрепена към корема или дупето, просто приемете себе си и си помислете, че тялото в неговата тежест е здраво тяло и че след като сте успели да загубите тегло не е нужно да напълнявате отново. Само 30% от затлъстяването има генетична причина, останалите са по вина на лошото хранене и бездействие.

Как да го получите?

Дайте дрехите от предишния си размер. Забравете да имате килера зает с твърде големи за вас дрехи, по-добре е да имате малко дрехи, но които се чувстват добре и ви карат да се чувствате добре, отколкото килера пълен с безполезни дрехи. Има много хора, които се нуждаят от вашите дрехи, ако и те са като нови, даряването им е удоволствие.

Купете си вталена дреха. Вече можете да покажете привлекателно тяло; мотивирайте се да не качвате повече килограми с дреха, която никога не бихте допуснали във вашата „дебела“ сцена, бикини, вталени костюми, състезателни бански костюми, ризи от ликра и т.н. И не забравяйте да си купите дрехи за фитнеса, добре оборудвани, за да покажете мускули.

Забравете черното като единствената опция. Черното винаги е елегантно и тънко, но го запазете за специални случаи. Цветовете влияят на настроението ви, напълнете гардероба си с дрехи от всякакви цветове, за да промените живота си и да не виждате всичко в черно.

Доверете се на дънките си. Джинът се превърна в основна дреха в гардероба ни, дори за специални случаи, така че можем да прекараме часове, докато намерим дънка, който ни подхожда. Каубоят е най-добрият "доносник" във вашата диета, излишъците се забелязват веднага щом ги сложите.

7. Упражнявайте се всеки ден

Изследването на RNCP установи, че средният брой изгорени калории на човек на седмица е 2800 калории. Съответства на изгарянето на около 400 калории на ден, горе-долу това, което се постига за час аеробни упражнения (бягане, плуване, колоездене, занимания във фитнес зала) или 90 минути ходене или културизъм. Спортистите ядат много повече от тези, които са заседнали, това е толкова просто, че ако се движите, изгаряте повече калории и можете да ядете повече, ако имате и повече мускулна маса, метаболизмът ви е по-активен и го карате да работи във ваша полза дори когато не се движите.

Как да го получите?

Движете се повече. Не ограничавайте физическите упражнения във фитнеса или тренировките си, през целия ден можете да бъдете по-активен човек: качвайте се и слизайте по стълбите, оставете колата у дома, разходете кучето, спрете да гледате телевизия, направете коремна маса или 5-минутна набиране на средства, когато се събудите, играете с децата в парка и т.н. Дори почистването на къщата се брои, когато става въпрос за „топене“ на калории.

Подарете си лукса на лично обучение. Потърсете човек с квалификация и опит, който да ви обучи и мотивира: те ще ви направят персонализиран план, ще коригират грешките ви, ще ви бъдат приятел, баща, майка и шеф, но няма да спрат, докато вие постигане на поставените цели. И ако бюджетът не достигне www.sportlife.es, имате безплатни планове за обучение и безплатни диети за спортен живот, които ви помагат да отслабнете.

Сменете упражненията. Използваните мускули са по-ефективни и консумират по-малко глюкоза, така че е лесно да се застоява и да не се губи тегло по време на тренировка. Опит за нови дейности, промяна на интензивността, работа по вериги, увеличаване на времето за тренировка и т.н., е необходимо, за да продължите да изгаряте калории.

8. Станете силни преди специални храни

Коледите, рождените дни, тържествата са лошо време за поддържане на тегло, те са две седмици, в които всички искат да се срещнат и да се насладят на яденето. Не се страхувайте от партита и специални ястия, не всички храни са с високо съдържание на калории и мазнини, винаги има повече възможности. Поддържането на тежестта е лесно, ако се вгледате в това.

Как да го получите?

Станете стратег. Можете да се насладите на специалната пуйка на майка си, без да се разстройвате, просто не добавяйте соса. Няма да обидите братовчед си, ако ядете неговия специалитет от двойна шоколадова торта, споделяйки чинията със сестра си, която също не иска да наддава.

Забравете чашите. Лесен начин да спестите калории е да ограничите алкохола до две малки чаши червено вино. Напитките представляват опасност за вашите килограми и за здравето ви, особено ако трябва да шофирате по-късно, спасявайте ги без обяснения.

Погрижете се за менюто. Ако готвите сами или ако се погрижите предварително да резервирате храна в ресторанта, можете да изберете по-леките коледни ястия като салати, карпачо, печена риба или сорбета и плодови салати. Сервирайте много малки и разнообразни ястия с плодови шишчета, екзотични салати, зеленчукови супа и напълнете масата с дрънкулки.

9. Ако качите килограми, направете покаянието

Не се страхувайте да качите кило или два след спазване на диета за отслабване, нормално е последните килограми да отнемат повече време, за да се стабилизират и често са борба за живот. Просто ги контролирайте и не ги оставяйте да си отидат оттам. Ако килограмите искат да се върнат в кръста ви, отидете отново на диета и променете плана си за упражнения, за да изгорите повече калории. Вече знаете какво е да спечелите битка, сега, когато врагът е слаб и малко на брой, атакувайте го и премахнете тези няколко килограма, преди да станат още 5.

Как да го получите?

Пазете го истински. Не настоявайте да претегляте по същия начин, както когато сте били на 15 години, защото е невъзможно, всеки човек има „идеално“ тегло, за да бъде здрав, въпреки че повечето от нас искат да тежат по-малко, за да се чувстват слаби. Не го опитвайте, ако оставите здравето си върху него.

Анализирайте греха като "CSI". Само вие знаете какво сте сгрешили, когато сте качили килограми. Проучете какво сте направили през седмицата, може да е специална вечеря, седмица без тренировка поради нараняване или хормонален проблем, който ви кара да задържате течности. Ако знаете причината, е по-лесно да премахнете натрупаните килограми.

Не забравяйте, че мускулът тежи. Ако следвате тренировъчен план, който ви кара да качите мускулна маса, често се случва да качите и килограм под формата на мускули. Ще го знаете, защото сте загубили обем, дори ако сте качили килограми. Не се паникьосвайте, този допълнителен мускул ви помага да отслабнете.

Разчитайте на възрастта. Годините също тежат и затрудняват отслабването, особено ако нямате мускулна маса или сте се посветили изключително на аеробни упражнения. Ако ви е все по-трудно да отслабнете, въпреки че тренирате повече от преди, променете тренировката си, за да качите мускули и да изгорите повече калории.

10. Върнете си социалния живот

Не е нужно да живеете изолиран живот и да избягвате момента на хранене или закуски, за да не възвърнете загубеното тегло с тапас и десерти. Можете да отслабнете и да го спрете, като вечеряте с приятели, закусвате и се отдадете на социални събирания. Достатъчно е да имате контрол върху най-калоричните ястия или храни, богати на мазнини.

Как да го получите?

Следвайте правилото "веднъж седмично". Насладете се на лакомство като сладолед, сладкиш на майка ви или чиния с лазаня по празниците, но не забравяйте, че трябва да следвате „физическо покаяние“, за да изгорите излишните калории, като направите малко повече упражнения този ден или ден след него.

Не оставайте само да ядете. Това е много латински дефект, винаги се събираме около храна, но има много повече неща, на които да се насладите в компания: кино, театър, пазаруване, разходки, игри и т.н. Освен това вашият спортен живот може да бъде вашият социален момент, било във фитнеса, в класа по танци, бягане в парка или обиколка на планини с вашия мотор. Можете дори да спортувате семейно, за да предотвратите напълняването на децата си и да им дадете добро здравословно образование.