периодично

Абонирайте се за Vitónica

Ако искате да направите първите си стъпки с периодично гладуване, обърнете внимание на тези съвети, които ще ви помогнат да слезете на десния крак, като избягвате честите грешки и се възползвате от предимствата му.

Говорили сме много пъти за периодично гладуване и според науката то се счита ефективен и здравословен метод за отслабване и контрол на приема на калории, но има и проучвания, които потвърждават, че помага за намаляване на смъртността и забавяне на стареенето, подобрява нивата на холестерола и дори подобрява чувствителността ни към инсулин.

За всичко това и още, ще видим как можете да направите първите си стъпки с периодично гладуване, за да го направите поносимо и да избегнете чести грешки.

Започнете с периодично гладуване 8/16

Когато започвате периодично гладуване и правите първите си стъпки, най-добре е да започнете с гладуване 16/8. Това периодично гладуване е много просто и ще ви отнеме само два дни, за да свикнете с него.

Ако се замислите, като вземете предвид осемте часа сън, всичко, което трябва да направите, е да пропуснете закуската и да не ядете нищо в средата на сутринта. След това в два или три, в зависимост от това кога сте вечеряли, ядете първото хранене за деня. Ако сте човек, който е свикнал да закусва насилствено, ще го забележите, но дори и така, след втория ден тялото ви няма да ви иска храна до обяд.

Въпреки че това не е единственият начин. Наистина ли ние сме тези, които трябва да вземем решение кога да направим тези 16 часа пост и също бихме могли да го направим, като пропуснем вечерята, например.

Други видове периодично гладуване

С 16-часовото гладуване можем да отслабнем, както виждаме в това проучване, но има и други по-дълги пости, които също ни осигуряват предимства с предимството, че можем да ги правим по-рядко:

  • Периодично гладуване 20/4: Това се състои в спиране на храненето за 20 часа на ден и оставяне само на четири часа хранене на ден. През тези четири часа можем да ядем например две или три хранения и въпреки че обикновено ни се дава свобода да ядем каквото и да е, важно е да прибягваме до здравословни храни, както виждаме в следващата точка.
  • 24 часа бързо: Това се състои в хранене през ден или просто можем да правим един или два дни в седмицата пълно гладуване. Отначало 24 часа може да са луди, но това проучване показа, че противно на това, което може да изглежда, апетитът намалява и след първите опити е много поносим.

Дори могат да правят по-дълги пости, но е важно да започнем постепенно и когато видим, че тялото ни е свикнало, можем да преминем към следващото ниво.

Калориите и това, което ядете, имат значение

Много често срещана грешка е мислете, че тъй като не сме яли от 16, 18 или 20 часа, можем да ядем всичко без значение качеството на храната или калориите, които ядем в края на деня и това е просто грешка.

Вярно е, че броят на яденията, които ядете по време на периода на хранене, е без значение и че чрез толкова ограничаване на периода на хранене е по-трудно да се изразходват калории, но това не означава, че те нямат значение. Колкото и да правите 20-часови пости, ако през останалите четири часа ядете повече калории, отколкото изгаряте, в края на деня ще напълнеете. От друга страна, ако през тези четири часа ядете само нездравословна храна, ще навредите на здравето си и ще рискувате големи недостатъци.

Не мислете, че периодичното гладуване е магия. Престояването без ядене за определен период от време прави метаболизма ви по-гъвкав и тялото ви реагира, като се адаптира положително, но храната все още е от съществено значение и да се храните добре не е опция.

При продължителни пости става още повече От съществено значение е по време на периода на хранене да осигуряваме незаменими мастни киселини като тези, които ни дават авокадото, маслините, маслата или семената, в допълнение към протеините, Имайте предвид, че като ядете само едно хранене на ден, например, то трябва да ни осигури всичко, което е от съществено значение за нашето тяло, следователно това трябва да бъде и хранене, богато на витамини и минерали.

Какво още по отношение на калориите и макронутриентите трябва да правим същото като при всяка диета за отслабване. Трябва да ядем по-малко калории, отколкото изгаряме и също така е важно да увеличим приема на протеини, достигайки диапазон между 1,5 и 2 грама на килограм телесно тегло, както виждаме в проучванията.

Това се приема, че нашата цел е да отслабнем, тъй като наистина интермитентното гладуване също може да се използва за наддаване на тегло и мускулна маса въпреки че, за съжаление, това усложнява процеса повече и може би, ако това е вашата цел, не бих го препоръчал толкова много.

Планирайте, преди да започнете, вашето обучение

Когато правите периодично гладуване, а също и физически упражнения, става важно да планирате предварително кога започва и завършва нашето гладуване, за да знаем кога можем да направим обучението.

Важно е да не тренирате в началото на гладуването и винаги да го правите по време на периода на хранене или в края на периода на гладуване. Важно е, след тренировка, да можем да ядем, за да помогнем на мускулите ни да се възстановят и да, можете да тренирате перфектно след 20 часа, без да ядете.

Първите няколко пъти, когато тренирате на гладно, може да се окажете странни и дори донякъде замаяни, но това наистина се дължи на липсата на навик. Можете да изпълнявате една и съща сила и да тренирате със същата интензивност, въпреки че ходите на фитнес на гладно.

Споделете Ключовете за започване на периодично гладуване през 2020 г .: добра стратегия за отслабване