Личен блог на Хосе Алберто Бенитес Андрадес със съвети #fitness

  • Jabefitness
  • Индекс
  • За мен
  • Витоник
  • Блог
    • Подкасти
    • Хранене
      • Вечери
      • Храни
      • Закуски
      • Здравословни рецепти
      • Допълнение
      • Хранителен анализ
      • Хранителни сравнения
    • Компилации
      • Моят дневник
      • Седмични четения
      • обучение
      • Туитове и други
  • Контакт
  • Абонирай се !

  • упражнение

    Когато започнем да ходим на фитнес, една от най-честите ситуации е тази на изуми ни с големият разход на калории, който имаме при изпълнение на различни упражнения, въз основа на информацията, която получаваме от машини като елипсовидна, бягаща пътека или велосипед.

    Всяка от тези машини, когато се качим на нея, ни иска данни като ръст, тегло и възраст, И с тези данни машините са толкова умни, че знаят как да преброят колко калории изгаряме през времето, през което работим върху тях. Е, това изчисляване на калорийните разходи, осигурено от всеки от тях изобщо не е надежден, като те не вземат предвид физическото състояние на човека, който се катери в него. За да се изчисли истинското калорични разходи на тялото ни при упражнения и % телесни мазнини използвани, първо трябва да знаем нашата максимална сърдечна честота и нашите Честота в покой.

    След това ще обясним как е възможно да се харчат на същия брой ккалории и използвайте същия% мазнини извършване на някоя от следните дейности:

    • Да бягам
    • Да плува
    • Изкачване на стълби
    • Въже за скачане
    • Колоездене
    • Бягане по елипсовидната

    Причината е в това изгорените калории и % мазнини, използвани за енергия зависи от интензивността, с която се изпълнява упражнението (изчисляване на тази интензивност с помощта на Сърдечен ритъм) и време да се направи.

    - Ако прескачаме въже за 30 минути, с пулс от 150 удара в минута (bpm) ние ще изгорим същите kcalories че ако тръгнем за 30-минутно бягане, поддържайки темпо от 150 ppm.

    Това каза и демистифицира което упражнение изгаря повече калории Използвам възможността да обясня малко повече как можем да изчислим всеки своя максимален пулс и нашия праг за използвайте повече мазнини за гориво.

    Максимален пулс

    Калориите, които изгаряме, когато правим сърдечно-съдови упражнения, зависят от интензивност с които изпълняваме упражнението и метеорологично време който продължава своята реализация, като се нуждае от познаване на максимална консумация на кислород (VO2 max), която имаме, за да изчислим Максимален пулс и въз основа на него ограничете правилно интензивността, с която изпълняваме тези аеробни упражнения.

    Засега, за да не усложняваме живота си въпреки че не е много надежден ние трябва да знаем нашите Максимален пулс и без да знае VO2 макс Има няколко формули (както казах, много ненадеждни, но ни помага да обясним тази статия) една от тях е следната:

    За мъже: HRmax = ((210 - (0,5 х възраст в години)) - (20% от теглото))

    За жени: HRmax = (210 - (0,5 х възраст в години)) - (20% от теглото) +4

    Ако приемем, че 25-годишен мъж тежи 70 кг, неговият HRmax ще бъде = 210 - (0,5 × 25) - (70 × 0,2) = 183,5 ppm.

    Онзи ден той обясни в статия когато получаваме енергия от мазнини, протеини и въглехидрати, Е, днес ще уточня още малко тази информация:

    Когато изпълняваме сърдечно-съдови упражнения с умерена интензивност, ние се обаждаме умерена интензивност да изпълнява упражнения на a сърдечен ритъм между a 60% и 70% от нашия HRmax. Това е времето, когато тялото ни консумира най-много мазнини. Когато преминем прага на 85% ще използваме повече гликоген, отколкото мазнини като енергия. Както ще видите, е доста любопитно и сложно как тялото ни работи, за да получи енергия.

    Състоянието на формата също е важно за изчисляване на% FC

    Логично, не е същото 70 кг 25-годишен мъж заседнал от човек, който тренира доста често. За да изчислим% от HRmax малко по-реалистично, трябва да добавим коефициента FC Почивка така че крайното уравнение за изчисляване на това е следното:

    HR% = (HR Max - HR Rest) x Стойност на% + HR Rest Ако приемем, че нашият пример е имал HR Макс на 183,5 ppm когато приемате пулса си в покой, имате 45 стр./Мин (вие сте в отлично физическо състояние), ако искате да правите кардио в 70% от неговата HRmax за използване на мазнини като енергия остава следната стойност: (183,5 - 45) * 0,7) + 45 = 141,95 ppm.

    Тоест да се използва грес като гориво, в нашия пример това момче трябва да бъде сред 128 ppm (60%) Y. 162,72 ppm (85%).

    Друг важен фактор, който трябва да се вземе предвид при изчисляване на процента на телесните мазнини, използвани в дейността, е времето за завършване на споменатата дейност и по-късно в други публикации ще коментирам фактора интервали.

    Възможно е тялото ни да не гори калории по същия начин ако правим умерено кардио с постоянна 150ppm за 40 ′ че ако го направим така, че ... средната ни сърдечна честота през 40 ′ то е 150 стр./Мин но не винаги сме били на тази честота, а по-скоро сме имали моменти с висока интензивност в която сме достигнали 180.

    В момента мисля, че вече ви е било ясно как тялото ни всъщност работи за енергия Y. как трябва да изчислим ккалориите, които всъщност изгаряме при всяко упражнение.

    И така, обяснява се това kcalories, които изгаряме, не зависят от конкретно упражнение, а от интензивността, с която изпълняваме споменатото упражнение и времето за изпълнение.

    Не виждам ясно количеството ккал, което изгарям с упражнения, виждам само интензивността да използвам мазнини като гориво, не разбирам публикацията?

    Хосе Алберто Бенитес Андрадес • 15 май 2013 г.

    Разбрахте добре публикацията, това, което обяснявам, е връзката между консумацията на енергия (разход на калории) и когато тази енергия се получава въз основа на интензивността, не коментирам как да изчислявам енергийните разходи според активността/интензивността/времето, но ако изчакайте ден-два ще го видите в нов пост, където се обяснява как да се правят изчисленията:).

    Може би казвам страхотни глупости, но ... как да разберем максималния пулс? (измерване, когато упражняваме ..., всяка маса ?) Благодаря и най-добри пожелания.

    Хосе Алберто Бенитес Андрадес • 27 август 2013 г.

    Ако прочетете статията .... има придружаваща формула! 🙂

    Стана много ясно. Просто исках да знам колко време отнема да започнете да консумирате мазнини с умерена или интензивна честота
    и какъв е вашият съвет за продължителността на тези сесии, за да забележите загубата на тегло. Знам, че това зависи от текущото тегло на всеки един, но всички познаваме тялото си, дори и да е заради това, което панталоните стягат. Благодаря ти

    Хосе Алберто Бенитес Андрадес • 12 август 2015 г.

    Не е нужно да се стремите да консумирате мазнини по време на тренировка, а да произвеждате възможно най-много EPOC, така че във времето след тренировка тялото ви да е "пещ" от изгаряне на калории:).