Може би сте виждали колко напитки, спортни гелове, дори барове и голям брой храни, предназначени за спортни упражнения, съдържат кофеин, но има ли този кофеин някаква полза за спортиста? В „Кофеинът и спортното представяне“ ви научаваме на ключовете за използването му в спорта.

кофеин телесно

Кофеинът е едно от малкото ергогенни помощни средства, което работи и е приложимо за спортове за издръжливост като плуване, бягане на пътеки, триатлон и др.

  • По-конкретно, консумацията на кофеин има следните предимства за спорта:
  • Повишава ефективността при упражнения за съпротива
  • Увеличава капацитета за издръжливост
  • Намалява връзката между възприеманите усилия и усилията, положени по време на спортна практика.

Всъщност EFSA направи положителна оценка по това време. Можете да видите документа тук.

Как да го използвам: 3-4 mg кофеин/kg телесно тегло (някои протоколи препоръчват до 6 mg кофеин/kg телесно тегло) един час преди започване на теста за резистентност (пикът на кофеина в кръвта настъпва приблизително един час след поглъщане и отнема до 6 часа или повече). Кофеинът като ергогенен помощник трябва да се консумира в чист вид, т.е. Когато пием кафе или чай или подобни, не знаем точно количеството кофеин, което съдържат тези инфузии, поради което използването му като ергогенно помощно средство не се препоръчва.

Най-големите ефекти от поглъщането на кофеин се наблюдават при високо обучени хора, трябва също така да се има предвид, че при определени обстоятелства това може да доведе до увеличаване на диурезата (ние пикаем повече), случва се, че при хора, които са свикнали да приемат кофеин, това увеличение на диуреза Не се проявява, напротив, при лица, които не са свикнали да приемат кофеин, този ефект се появява. Ето защо е много важно да се тества индивидуалната толерантност към кофеина по време на тренировка.

На теория, ако кофеинът не се приема за определен период от време, когато те се приемат отново, дори малки дози могат да доведат до същите ефекти като много висок прием на кофеин. Други възможни ефекти от приема на кофеин са раздразнителност, тахикардия, нервност и др. ... поради тази причина е много важно да се тества индивидуалната поносимост и да не се надвишава приемът на 500 mg кофеин/ден.

Така че бъдете много внимателни с консумацията на кофеин, а за тези, които решат да го опитат, потърсете регистриран диетолог (Диплом/Завършил човешко хранене и диететика, старши техник по диететика), тъй като той не предлага същата доза кофеин за всички индивиди и е необходимо да се поддържа много изчерпателен контрол на дозата/момента на поглъщане и други индивидуални параметри.

Когато съм предписал приема на кофеин с протокола "1 час преди теста 3-4 mg кофеин/kg тегло", спортистите не са забелязали значителни подобрения във възприемането на умората (направих само 2 теста при високо обичайни потребители на кафе), но това, което забелязах, е късната поява на мускулна умора (близо до края на теста) при бегачи на дълги разстояния, когато по време на дълго състезание (например тестове за бягане на пътека) те взеха комбинация от гелове с кофеин + кофеин -безплатни гелове (малки дози кофеин на час; 1-2 мг на кг телесно тегло на час, гелове, които са били много свикнали да се приемат на тренировка) през началните часове на теста и са запазили изключителния прием на гелове с кофеин за часът преди края на теста.

  1. 3-4 mg кофеин на кг телесно тегло. Продукти, съдържащи само кофеин.
  2. Тествайте индивидуалната толерантност
  3. Намиране на оптималната доза за всеки спортист, който тества по време на тренировка Има възможност за гелове с + гелове без кофеин по време на теста и един час преди да завършите само гел с кофеин