Жена трябва да изпълнявате упражненията за ръце за жени по подобен начин на мъжете, затова трябва да забравите идеята, че вдигането на тежки тежести ще ви придаде мъжествен поглед и ще започнете да мислите, че или наистина се опитвате и жертвате, или няма да получите тялото, което имате предвид.

най-добрите

Преди да стартирате упражнения за жени оръжия направете малка загрявка, както на сърдечно-съдово ниво като няколко минути гребане или елиптично, така и на ставно ниво движенията на ръцете и завъртанията.
Между сериите можете да си починете около минута И винаги достигайки мускулна недостатъчност, ако когато достигнете последното маркирано повторение, все още можете да направите много повече, това е така, защото не сте го направили с достатъчно интензивност, следователно трябва да увеличите теглото и да се концентрирате повече.

С рутинните упражнения за укрепване на ръцете на жените, които предлагаме по-долу ще подобрите мускулния тонус, особено онази отпуснатост в областта на трицепса, която обикновено се тревожи толкова много. Не забравяйте, че ако не го правите редовно, придружено от аеробни упражнения и добра диета няма да е толкова ефективно, тежестите не са чудеса.

Ще разделим рутината на три блока, първа част за бицепса, втора за трицепса и трета за предмишницата и рамото, за пълна работа на ръката. Можете да изпълните тази рутина у дома с помощта на много малко материал, ние ще направим всяко упражнение 4 серии от 15 повторения. Наблюдавайте изображенията, за да приемете правилната техника и да не включвате мускулите, които не искаме, доброто изпълнение е от съществено значение за постигане на резултати и избягване на наранявания.

Упражнения за бицепс за женски ръце

1. Чук с дъмбели

Това е един от упражнения за укрепване на ръцете на жените по-ефективни и прости. Трябва да стоите с леко отворени крака, с дъмбели в ръцете - теглото, което най-добре отговаря на физиката ви - и с ръце, опънати надолу паралелно на тялото. Движението за изпълнение е много просто, трябва само да вдигнете гирите и да ги приближите до гърдите си.

2. Навиване на ролката

За това упражнение трябва да използвате фитнес уред с ролка (друга опция е лента с дискове, в случай, че искате да тренирате у дома). Просто трябва да се позиционирате като в предишното упражнение и да изпълните същото движение. Изглежда, че правите същото упражнение, но когато се изпълнява с ролки или пръти изпълнението е различно.

3. Концентрирана къдрица

Това е добре известно сред упражнения за ръце на жените за тяхната ефективност при тонизиране на бицепса. Седнете на пейка, изпънете една ръка надолу с дъмбел и я доближете до гърдите си.

Упражнения за трицепс за женски ръце

1. Трицепс ритник

В това упражнение трябва да поставите лявото коляно и лявата ръка на пейката. Поставете ръката си успоредно на тялото и в позиция от 90 градуса. Движението, което трябва да изпълните, ще бъде да удължите ръката възможно най-много, така че тя да е права и успоредна на тялото.

2. Трицепс на скрипец

Хванете ролка, поставете ръцете си в позиция от 90 градуса със здраво захваната ролка и без да премествате лактите от положение опънете надолу.

3. Междубанкови фондове

В последното от упражненията за дамски ръце можете да натоварвате краката си, близо до бедрото, за да увеличите производителността, да, ще ви струва повече. Въпреки че ви предупреждаваме, ако все още нямате дефинирани трицепси, това упражнение ще ви накара да изпотите мастната капка!.

Упражнения за предмишницата и раменете за ръцете на жените

1. Предмишница на пейка

Застанете на колене пред пейка, протегнете ръце над нея с дъмбел във всяка ръка. Движението за изпълнение ще бъде просто да повдигнете гирите и да ги приближите до гърдите си.

2. Раменна преса

В това упражнение ще упражнявате рамото, за да направите това, трябва да седнете на пейка с изправен гръб, дъмбел във всяка ръка в позиция от 90 градуса и вдигнете ръце, като поставите гирите над главата си, винаги с напълно изпънати ръце.

3. Наклонени странични повдигания

Последният може да е един от упражнения за жени оръжия по-лесно за изпълнение. Трябва да държите с една ръка пръчка или повърхност, която е добре захваната, и се наклонете възможно най-много към противоположната страна. След като това е направено и с дъмбел в другата ръка, трябва да вдигнете ръката си, напълно изпъната, докато тя е в права линия с рамо.