Преди няколко дни анализирах вида физическо упражнение, което може да подобри стрес състоянията, между другото споменах пилатес, йога и тай чи. Той също така може да подобри състоянията на стрес, да поеме правилния контрол върху нашата диета.

идеалната

Индекс на съдържанието

Връзка между диета и стрес

Не всички хора реагират по същия начин на стреса по отношение на храната.

Стресовите ситуации предизвикват безпокойство, което може да доведе до 2 различни ситуации:

  1. Засегнатото лице буквално ограби хладилника защото храненето ви помага да контролирате тревожността си.
  2. Засегнатият човек чувства това затваря стомаха и не може да яде храна.

И двете ситуации са вредни за нашето здраве, в първия случай засегнатият човек се храни прекомерно и обикновено избира нездравословни храни поради тази причина, с течение на времето те могат да развият затлъстяване, наднормено тегло и коронарна болест на сърцето поради повишен холестерол в кръвта.

Във втория случай засегнатото лице започва да отслабва без контрол поради липса на прием на храна и като следствие може да страда от дефицит на витамини, минерали и други хранителни вещества, необходими за правилното функциониране на организма.

И в двата случая могат да се проявят здравословни разстройства като диария, запек, безсъние, метеоризъм, слабост, затруднена концентрация и др.

Адекватни диети срещу стрес

Според Световната здравна организация (СЗО) нездравословните диети и физическото бездействие са важни рискови фактори за хронични заболявания. Като стрес един от тях.

Най-здравословното нещо за нашето здравословно състояние е да носим балансирана диета, която съдържа всички необходими хранителни вещества и в достатъчно количество за да се избегнат състояния на дефицит.

Що се отнася до диетата, препоръките на СЗО, както популационни, така и индивидуални, трябва да включват:

  • Постигнете здравословен калориен баланс и тегло.
  • Намалете приема на калории от мазнини, превключете от наситени към ненаситени мазнини и премахнете трансмастните киселини.
  • Увеличете консумацията на плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни и ядки.
  • Намалете приема на свободни захари.
  • Намалете консумацията на сол (натрий), независимо от нейния източник, и се уверете, че консумираната сол е йодирана.

Балансирана диета: какво е това

Балансираната диета е тази, която съдържа всички хранителни вещества в адекватни количества, за да отговори на нуждите на тялото.

Нека да видим какви са тези хранителни вещества.

Видове хранителни вещества

Основните хранителни вещества, от които хората се нуждаят и които получават от храната, се класифицират на: протеини, мазнини или липиди, въглехидрати, витамини, минерали, вода и фибри.

Според това от своя страна хранителните вещества се класифицират на:

  • Макронутриенти: Те са хранителните вещества, от които тялото се нуждае в големи количества. В тази група влизат протеини, мазнини или липиди и въглехидрати.
  • Микронутриенти: са хранителните вещества, от които тялото се нуждае в малки количества като витамини и минерали.

RDA (препоръчителната дневна доза) посочва минималната доза хранителни вещества, която трябва да консумираме всеки ден, в зависимост от възрастта и пола на всеки един. При балансирана диета 15% енергия се получава от протеини, 30% от мазнини (само 10% трябва да идват от наситени мазнини) и 55% от въглехидрати.

Като се има предвид това и според Испанското общество по хранене (SENC) хранителната пирамида за балансирана диета е следната, тя включва витамини и хранителни добавки:

Нуждата от хранителни вещества, от които се нуждае нашето тяло, варира в зависимост от възрастта на всеки един, бебетата, децата, юношите, възрастните и възрастните хора имат различни хранителни нужди.

В основата на пирамидата е посочена необходимостта от практикуване на ежедневни физически упражнения, при ходене с добро темпо е достатъчно да поддържате форма.

Следващото ниво се заема от въглехидрати, които трябва да присъстват в ежедневната ни диета и да се увеличават с упражненията.

До всяко ниво и храна намираме дневните порции от тези храни.

Ако погледнем върха на пирамидата, виждаме храните, които трябва да се ядат от време на време, предпоследното ниво се отнася до преработени храни като колбаси и на последното ниво, заемащо върха на пирамидата, ще открием индустриалния хлебен източник на наситен мазнини.

Когато се изкачваме нагоре по пирамидата, тя се стеснява, което показва, че консумацията на групите храни, които са в горната част, трябва да бъде по-малка от групите храни в долната част.

Как да се храните балансирано

В обобщение можем да кажем, че за да изпълнявате балансирана диета трябва:

  • Опитайте се да въведете голямо разнообразие от пресни храни в нашата диета, като вземете предвид информацията в хранителната пирамида.
  • Яжте точното количество храна в зависимост от възрастта на всеки.
  • Увеличете консумацията на вода.
  • Увеличете приема на фибри.
  • Намалете консумацията на захари, мазнини в диетата ни и солта, която добавяме към храната.
  • Изберете начина да приготвяте най-здравословните храни, особено като избягвате пържени храни.

Храни за предотвратяване на работния стрес

  • Храни с високо съдържание на витамини от група В тъй като те спомагат за освобождаването на допамин и серотонин, какъвто е случаят с яйцата, сьомгата и авокадото.
  • Овес и банани поради високото си съдържание на триптофан предшественик на серотонин.
  • Тъмен шоколад, благоприятства производството на естествено средство за облекчаване на болката, известно с името екзорфин, известно като естествен опиат.
  • Храни, богати на витамин С, Този витамин повишава защитните сили на организма, ананасът е особено важен за неговото действие, което благоприятства елиминирането на течности и също така благоприятства производството на мелатонин. В момента силно се препоръчва за хора, които не могат да заспят.
  • Антиоксидантни храни Подобно на червения пипер, особено на червения, изяден по естествен начин, той благоприятства функцията на клетките. Към тази група спадат и други храни като ядки, ягоди, портокали, ябълки, спанак и др.
  • Богати на магнезий храни като манголд и спанак
  • Ядки като бадеми с високо съдържание на витамин Е и В2.
  • Мляко, Много пълноценна храна и тази, взета на топло преди сън, ни помага да заспим.

Напротив, трябва да избягваме храни, които насърчават състояния на тревожност като вълнуващи напитки като кафе, чай и всички онези напитки, които ги съдържат. В допълнение към алкохолните напитки, пикантни храни, сладки и т.н.