МАДРИД, 13 февруари (ИЗДАНИЯ) -

ниско съдържание

Научните доказателства определят, че храненето и хидратацията са също толкова важни за спортните постижения. Ако има двама близнаци, единият с добри хранителни навици, а другият с по-лоши, тази разлика ще бъде забелязана.

Какво още, представянето се влияе от генетични фактори, както и работата по физическа подготовка, според Infosalus диетолог-диетолог от баскетболния отбор Tecnyconta по баскетбол от Сарагоса Игнасио Лило.

"Организмът приема хранителните вещества от кръвния поток. При човек, който тренира много, неправилното хранене може да бъде контрапродуктивно. Това трябва да се спре с добра диета, защото ако въглехидратите не бъдат заменени, както и протеините или аминокиселините, тренировките ще дайте отрицателно представяне, ще има по-малко мускулна маса и ще се представяте все по-лошо и по-лошо “, подчертава той.

На свой ред Лило подчертава, че добрата диета при елитен спортист е от ключово значение за удължаване на спортния им живот и предотвратяване на наранявания. „Ако професионалните спортисти поддържат здравословни навици през целия си живот, когато се„ пенсионират “в спорта, което ще правят на млада възраст, те няма да наддават много, както и тези, които не следват здравословен начин на живот, или са били трябва да знаете какво да вземете, когато си почивате, когато сте в нараняване и когато се състезавате, защото това се променя ", потвърждава също специалистът по спортно хранене.

По този начин той настоява, че диетата на спортен професионалист няма "нищо общо" с тази на населението, което харесва спорта и го практикува често, практикувайки го до три часа седмично. „Един спортист тренира повече от 12 часа седмично. Въпреки че очевидно здравословните храни са за всеки, професионалните спортисти трябва да спазват специално меню, подходящо за физическите упражнения, които практикуват “, казва той.

КАК ТРЯБВА ДА БЪДЕ ДИЕТА НА СПОРТИСТА

По-конкретно, Lillo посочва, че спортист от първа линия се нуждае от повече въглехидрати и протеини, отколкото общата популация. "Те са въглехидрати, които ще изгорите и които ще ви осигурят повече енергия при изпълнение", казва той. По отношение на протеините той посочва, че той помага за поддържането и мускулния растеж, от съществено значение за представянето.

"Това, което трябва да приемат най-малко, са мазнините. В случай на професионални спортисти, дневните приети калории се намаляват до 20%, тъй като те са много калории и какво консумират и дали ще приемат 30% или 35%, препоръчани за общо население Това би било контрапродуктивно за тяхното представяне. Те трябва да консумират здравословни мазнини, богати на мононенаситени мастни киселини, а на омега-3 с два дни в седмицата синя риба е достатъчно и може да достигне до четири дни в зависимост от личния вкус . От трите макронутриента приемът на протеини и въглехидрати е увеличен в сравнение с общата популация, но мазнините са намалени ", обяснява експертът.

По отношение на въглехидратите, Дава пример за тези от истински пълнозърнест хляб, които не са направени с рафинирано брашно и обогатени само с малко пшенични трици. „По-добре, ако е направено с квас“, казва той, като посочва макаронени изделия, кус-кус и кафяв ориз, както и киноа и бобови растения.

"Здравословни мазнини като екстра върджин зехтин, ядки, авокадо или синя риба. Ако ще ядем месо, по-добре да е постно, а не месни производни или преработени меса, например. И преди всичко да се даде приоритет на консумацията на растителни храни, малко преработени (пресни плодове, зеленчуци и зеленчуци). Въпреки че количествата се променят много в сравнение с тези на общото население, здравословните храни са еднакви ", добавя.

СЕДМИЧНАТА ДИЕТА ПРЕД СЪСТЕЗАНИЕТО

Друга голяма разлика в диетата на общото население в сравнение с тази на елитните спортисти е, че те трябва да се грижат много за това какво ядат деня преди играта и деня след това. През дните преди подготовката на мача, Lillo препоръчва прием на качествени въглехидрати и протеини с висока биологична стойност, които Може да се намери идеално в месо, риба, киноа или леко допълващи бобови растения с една четвърт ориз.

Но в деня преди състезанието, и в същия ден, експертът подчертава, че храносмилането трябва да бъде бързо, така че не трябва да бъде хранене, богато на пълнозърнести продукти, тъй като те имат много фибри, което е супер здравословно, но храносмилането му е по-бавни, като протеини и мазнини, които също забавят изпразването на стомаха. Според него интерес представлява само лесно смилаемият въглехидрат и че вечерята от предишния ден например се състои от картофено пюре, което са въглехидрати, които се усвояват много добре.

За закуска, преди да се състезавате, също се стремете да консумирате царевични или оризови зърнени храни, ако желаете, смесени с малко овесени ядки, с препечен хляб с мед или конфитюр, но без продукт, богат на фибри, протеини или мазнини поради трудното му храносмилане и дори повече с нервите преди играта или състезанието, които могат да им изиграят номера. „Това зависи много от всеки пациент, затова всеки човек има персонализирана диета“, предупреждава той.

"Когато отиват да се състезават, е важно да имат висока кръвна захар, но празен стомах, за да не изпитват стомашен дискомфорт. Те се стремят да пристигнат с пълни мускулни запаси от гликоген, както и с черния дроб, което ще им позволи да имат психически яснота за играта. Важно е, преди да започнат да бягат и да се състезават, да имат достатъчно глюкоза в кръвта си, за да забавят изпразването на гликогенните отлагания и по този начин да могат да изпълняват повече ", казва диетологът-диетолог от Tecnyconta Zaragoza.

От друга страна, след бягане на маратон или игра на игра, той съветва „възстановяване“ възможно най-скоро, за да се възползвате от анаболния прозорец и да спрете мускулния катаболизъм (унищожаване). Това може да се направи с храни като плодове, течни кисели млека, кисели млека, сандвичи с риба тон, омлети или е възможно също така да се вземат шейкове за възстановяване с въглехидрати и предварително усвоени протеини, така че да достигнат до мускула по-рано, в съотношение 4 към 1 и след 2 часа те се връщат към нормалното хранене, например бобови растения. „Те ни осигуряват бавно асимилиращи въглехидрати, здравословни протеини и ние вече не бързаме да смиламе, всъщност ние сме заинтересовани от бавното храносмилане за метаболизма ни“, посочва Лило.

РОЛЯТА НА ХИДРАЦИЯТА И СОЛТА

И накрая, специалистът по спортно хранене подчертава значението на хидратацията и трапезната сол (натриев хлорид) в диетите им и особено преди състезанията, тъй като по време на спорт и двамата се губят от потта, но не само натрият, но и в по-малка степен други минерали като калий, хлор и магнезий.

"Докато има добра хидратация и натрий, първата причина за спазми ще бъде избегната. Установено е, че много раси, при които хората умират от внезапна смърт по-късно, се дължат на спад в натрия (хипонатриемия). По тази причина, Преди да се състезавате, е изключително важно да сме погълнали вода и тези минерали чрез храна или напитка, направени за случая, защото това също ни помага да задържим погълнатата течност"добавя той.

По отношение на калия той потвърждава, че е по-важно да се замени след състезанието чрез плодове или добре формулирани изотонични напитки. По отношение на солта, Lillo пояснява, че не е същото послание, което трябва да бъде дадено на общото население, на което се препоръчва "ограничен и справедлив прием поради проблеми като хипертония", с посланието, че тя трябва да бъде предадена на спортисти, като специална популация, тъй като елиминират много натрий чрез потта.