Създаване на съдържание на друго ниво. Искате ли да откриете режима на Gimbal?

срещу

Защо периферните устройства OMEN са много по-ефективни с игралния център OMEN

Отговаряме на въпроси относно зареждането на plug-in хибриди: къде да ги презаредим, цени.

Това ще бъдат доминиращите и нововъзникващи технологии в електрическата мобилност през 2021 г.

Творбите на Урсула К. Льо Гуин (и нейната трансгресивна гледна точка) са по-актуални от всякога

Opel Corsa-e: Защо на немския бестселър е било съдено да се захване с електричество

Защо да карате електрически седан през 2020 г. е най-добрият вариант?

Интегриран GPS, връзка с гласови асистенти и бързо зареждане: новото в Fitbit Versa 3

Рансъмуер, фишинг, DDoS. Ръководство за това да не се изгубите в необятния свят на кибер атаките

Как да извлечем максимума от камерата на нашия смартфон

Ето как да планирате дълго пътуване с електрическа кола, какво е това, което се променя?

42 устройства и приспособления за раздаване, вече с отстъпка в El Corte Inglés

Абонирайте се за Xataka

Добро утро и добре дошли в януарския склон, онези седмици, които следват коледните празници и които се усещат в джоба ви и по скалата. Време е да отслабнете par excellence, времето да го поставите като цел за новата година.

Като се има предвид, че усилието (отслабването не е лесно, а след това да се запази още по-малко), най-добре е да се прави въз основа на това, което науката е показала, че работи. Разбира се, това не винаги е лесно, защото някои неща не са еднозначно доказани досега и поддръжниците на някои идеи и други защитават своите като най-подходящи, здрави или ефективни.

Наред с други, от няколко години се води хранителна война между защитниците, че за да отслабнете, трябва да намалите консумацията на мазнини и тези, които казват, че всъщност е много по-добре да намалите консумацията на въглехидрати. Продължавайте да четете и ще разберете за какво става въпрос тази война.

Какво представляват мазнините?

Мазнините са една от групите основни хранителни вещества, за да може тялото ни да функционира нормално, тъй като от там е запасът тялото ни извлича енергията Какво ти е необходимо.

Те също са необходими за поддържайте косата и кожата здрави, и без тях не бихме могли абсорбират някои витамини наречен мастноразтворим. И накрая, мазнините играят основна роля за запазването на телесна температура.

Разбира се, не всички мазнини са еднакви: всички са съставен от мастни киселини наситени или ненаситени (които от своя страна се различават в различни подтипове), но всеки ги има в различни пропорции.

Защо да ограничаваме мазнините?

Киселини мононенаситени мазнини (в изобилие наред с други в зехтин) и полиненаситени (в слънчогледово олио) са от съществено значение и полезни, но наситени мастни киселини (присъства главно в животински мазнини, присъстващи в продукти като масло, пълномаслено мляко или мазни меса) са склонни да повишават нивата на холестерола в кръвта, увеличавайки риска от сърдечно-съдови заболявания, като сърдечен удар.

Това означава, че е необходимо да различим вида на мазнините, които консумираме, и да ограничим някои от тези видове, за да избегнем здравословни проблеми.

От друга страна, мазнините, също добри много калоричниТе имат 9 калории на грам, приблизително двойно повече от въглехидратите или протеините. Това означава, че високата консумация на мазнини е голяма консумация на калории, че ако те не бъдат изгорени, те се натрупват в тялото ни и това може да доведе до проблеми с наднорменото тегло и затлъстяването.

Какво представляват хидратите?

Въглехидратите се наричат ​​още въглехидрати или захари и те са основното гориво на нашето тяло: те осигуряват необходимата енергия незабавно за изпълнението на всички задачи на нашето тяло, в сравнение с мазнините, които са съхранената енергия, която тялото използва, когато е завършило изгарянето на въглехидратите, които е имало под ръка по това време.

Процесът протича и обратно: когато консумираме много въглехидрати, които не изгаряме, те се превръщат в мазнини което се натрупва в тялото ни, когато е необходим по-голям енергиен прием.

Защо да ограничаваме въглехидратите?

Съществуват и различни видове въглехидрати в зависимост от това дали те се усвояват бързо (захари) или бавно (нишесте или нишесте). Това, което обикновено наричаме захар, е от първата група и в момента е публичен враг номер едно, основната причина за епидемията от затлъстяване и наднормено тегло, в която живеем в момента.

Също така може да се направи разлика между рафинирани и нерафинирани (цели) въглехидрати и това разграничение е особено важно за здравето и теглото. Рафинираните хидрати са тези, които се намират в бяла захар, бял ориз, брашно и бели зърнени продукти и др.

В този тип хидрати всичко, което придружава продукта по произход, е премахнато (кората на зърнените култури, други компоненти на захарта.), които са в цели сортове и които осигуряват хранителни вещества, които придружават хидратите и които са много полезни, като фибрите (които всъщност са чудесен съюзник за отслабване).

Проблемът е в това рафинираните въглехидрати бързо се превръщат в глюкоза, което е особено проблематично за хора с диабет или инсулинова резистентност. От друга страна, въглехидратите лесно се съхраняват под формата на глюкоза в тялото ни, която увеличава риска от наднормено тегло, затлъстяване и диабет.

И така, какво е по-добре: по-малко мазнини или по-малко въглехидрати?

Намираме се в момент на разрешаване на този въпрос, а отговорът напоследък се отклонява от препоръките за намаляване на мазнините до тези за намаляване на въглехидратите.

В проучване от 2014 г., публикувано в Annals of Internal Medicine, 148 възрастни със затлъстяване са помолени да намалят наситените мазнини (месо, масло и пълномаслено мляко) или въглехидратите (бял хляб, сладки зърнени храни и други преработени храни). Нито на двете групи не е дадено конкретно ограничение на калориите, но и двете намаляват между 500 и 700 калории на ден.

След една година, тези, които са намалили въглехидратите, са загубили средно 5,4 килограма, докато тези, които са ограничили мазнините, са намалили само 1,8. Освен това те показват по-малко холестерол, по-нисък процент телесни мазнини и по-висок дял мускулна маса.

Не е единственият. Друго проучване, публикувано през 2017 г. в The Lancet, заключава, че повече хора могат да се възползват от намаляването на количеството въглехидрати, отколкото от намаляването на количеството мазнини. Те анализираха 135 000 души от 18 различни страни и въз основа на техните наблюдения, хората, които са яли много въглехидрати, са имали 30% по-висок риск да умрат по време на проучването, отколкото хората, които са яли малко въглехидрати, и че хората на диета с високо съдържание на мазнини са с 23% по-малко вероятно да умрат през следващите седем години проследяване, отколкото хората на диета с ниско съдържание на мазнини.

Не всички са ясни

Но преди да направим някакви убедителни заключения, трябва да имаме предвид, че не всички са наясно с това и научните резултати не са единодушни. Мета-анализ, публикуван през 2014 г., се опитва да направи заключения от рандомизирани тестове за резултатите от различни диети и ето какво е открил: След 6 месеца хората, които са спазвали диети с ниско съдържание на въглехидрати, са загубили средно с 8,6 килограма повече от тези на контролната група, която не е спазвала никаква диета, докато тези, които са спазвали диета с ниско съдържание на мазнини, са загубили 7,7 килограма повече от тези в контролната група, но година по-късно нямаше осезаеми разлики между загубеното от едни и от други. В тези проучвания въпросът за сърдечно-съдовото здраве не е анализиран.

Коя тогава е най-добрата диета за отслабване?

Е, истината е, че засега не можем да дадем остър отговор на този въпрос: В тази война няма вариант за победа, поне засега. Има обаче някои препоръки, които изглеждат стабилна основа, на която да започнем да променяме хранителните си навици.

1. Всички хранителни вещества са необходими

Първото нещо, с което трябва да сте наясно, е, че не трябва напълно да се справяте без никаква група хранителни вещества, нито въглехидрати, нито мазнини, защото всички те са необходими на тялото. Можете да намалите или увеличите някои количества и можете да се съсредоточите върху един или друг вид хранителни вещества, но никога не трябва да ги изтривате.

2. Мазнините са от съществено значение, но се фокусирайте върху добрите

Консумирането на мазнини е от съществено значение за нашето тяло да функционира нормално, така че стремежът към тяхното елиминиране може да навреди на здравето. да, именно, фокусирайте се върху увеличаване на консумацията на здравословни мазнини, от растителен произход (маслини, слънчоглед, соя, ядки.) и синя риба, наред с други. Ето няколко идеи за храни с високо съдържание на здравословни мазнини.

3. Също така изберете правилния тип хидрати

Що се отнася до консумацията на зърнени храни, които са нашият основен източник на въглехидрати, е много по-добре да ги избираме в цялото им разнообразие: пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия, кафяв ориз. Тъй като е включено цялото зърно, в допълнение към забавянето на превръщането на хидратите в глюкоза, ще се възползвате от другите хранителни вещества Съдържа като витамини здравословни мастни киселини и фибри. О, и ограничете захарта!

4. Вместо да се подлагате на диета, променете навиците си

Концепцията за диетата има нещо зло. Като начало, защото прилага едни и същи параметри за всеки човек, независимо от факта, че всеки от нас има различни хранителни нужди, и да следва, защото включва спазване на стриктни инструкции за промяна на теглото ни за относително кратко време.

Добре и тогава какво? Храненето по този начин в дългосрочен план не е осъществимо и ако не сме научили нищо по пътя, вероятно е да се върнем към старите си начини и в крайна сметка да възстановим всички загубени килограми. Вместо това е много по-ефективно в дългосрочен план да превъзпитаме хранителните си навици и да включим повече или по-фини промени, които са устойчиви в дългосрочен план.

5. Обърнете внимание и планирайте

В този смисъл, спрете да импровизирате хранене и планирайте диетата си така, че да включва всичко необходимо в най-здравословните количества. Само като обръщате внимание на това, което ядете и организирате балансирана диета, вече ви предстои дълъг път.

Споделете Великата война в науката за храненето за отслабване: Диети с ниско съдържание на мазнини срещу диети с ниско съдържание на въглехидрати